「盤腿坐」最傷這塊肌肉，3個動作防損傷，遠離大腿前內側痛

各位小夥伴們晚上好呀

又有好一陣沒跟大家強調不良姿勢了

大家的小jio~jio~

是不是又安奈不住「盤」起來或「翹」起來了

今天主要想跟大家分享的是

一塊與「盤腿坐」有關的肌肉

——縫匠肌

為什麼是縫匠肌呢？

話說在很久很久以前裁縫店的師傅在工作時會習慣性的盤腿而坐，而在盤腿坐的時候有一個部位的肌肉會幫助旋轉腿部，這個部位的肌肉就是我們現在所知的「縫匠肌」，而「縫匠」在拉丁文中就是「裁縫」的意思。

縫匠肌對人體有什麼影響？

圖片來源：基礎臨床按摩療法：解剖學與治療學的結合（ 第3版）

縫匠肌是連接腰部前側和膝關節內側的帶狀長形肌肉，是人體中最長的肌肉。它起自髂前上棘的內側，經大腿前側由外上斜行於內下，在關節運動軸的稍後方跨過膝關節，止於脛骨上端內側面。

縫匠肌近固定時可以協助完成屈髖、屈膝、大腿外旋、外展及小腿輕度內旋等複雜動作；遠固定時，兩側收縮，可以使骨盆前傾。

因此，當縫匠肌受傷時這些功能都會受限，我們也無法完成日常的「盤腿坐」，並且不止於此：

1、 縫匠肌損傷會引起髖前側、大腿前內側及膝內側出現疼痛，疼痛呈刺痛樣，當長時間盤腿坐或久站後症狀會加重。

2、 縫匠肌與股薄肌、半腱肌共同組成鵝足肌腱，是膝關節內側的動態穩定肌。當縫匠肌緊張縮短時鵝足肌腱過緊，會對鵝足滑囊摩擦過度造成損傷，引發鵝足腱滑囊炎。當縫匠肌無力時，其又會降低膝關節的動態穩定性，長此以往也會造成膝關節損傷。

3、 縫匠肌緊張嚴重時還會壓迫骨盆外側起點下的股外側皮神經，導致大腿外側灼痛感。

為什麼縫匠肌會受傷呢？

1、 縫匠肌是跨越雙關節的肌肉，且肌束較細而長，很容易造成肌肉過度牽伸而損傷。

2、 長時間保持「盤腿坐」、「蹺二郎腿」等不良姿勢，縫匠肌長時間處於靜態緊張狀態，在牽拉時肌肉超過正常負荷工作，時間一長便會造成縫匠肌慢性勞損。

3、 足部保持不動而腰部突然劇烈扭轉會導致縫匠肌損傷。

4、 走路時跨步過大或異常的扭腰動作會導致縫匠肌的過度拉伸，帶來損傷風險。

5、 短跑運動員在訓練時需要快速屈伸髖關節和膝關節，訓練過度也容易導致縫匠肌損傷。

6、 練瑜伽在做完美式、蓮花式、樹式等動作時都會啟動縫匠肌，當動作不規範時很容易造成縫匠肌損傷。

7、 長時間穿緊身衣或長筒襪時，會壓迫縫匠肌，長此以往引發疼痛。

如何預防縫匠肌損傷？

久站或久坐之後放鬆一下縫匠肌

按摩放鬆

動作要領：取坐位，向前抬腿並向外旋轉膝部，感知縫匠肌位置，雙手疊加，被支撐手以緩慢打圈方式按摩縫匠肌位置。注意避開股動脈（自髂前上棘向內下方腹股溝方向移動，在恥骨的外緣向外約兩三橫指的距離，可觸到動脈搏動，即為股動脈）。

拉伸放鬆

動作要領：在身體前方放一張座椅，注意座椅的穩定性，前腳踩於椅上，後腳支撐地面，腳尖朝前。保持支撐側膝蓋完全伸直，髖關節略向內旋轉。臀部發力，輕輕向前壓，直到感到微微的拉伸感。

縫匠肌無力時要加強力量訓練

動作要領：單腿保持平衡站立，另一條腿像踢毽子一樣屈髖屈膝外旋，彈力帶一側固定於支撐側腳下，一側固定於抬起側腳上，緩慢起落屈膝側下肢，做抗阻訓練。注意：如何核心不穩，可仰臥位做縫匠肌強化訓練，以避免引起臀肌、腰肌的拉傷。

在日常生活中的注意事項：

1、 避免久坐或久站，注意坐姿，不要「蹺二郎腿」和「盤腿坐」；

2、 不要穿過緊的瘦腿褲；

3、 做瑜伽或進行其他運動時要注意訓練的強度以及動作的規範。

需要注意的是：由於腿部及髖部肌肉、筋腱較多，且下肢活動較為頻繁，因而縫匠肌損傷時經常合併其他部位的肌肉損傷，因此在處理縫匠肌問題的同時也要注意處理其他肌肉的問題，在預防縫匠肌損傷的時候也要注意對這些肌肉的訓練。

常合併損傷的肌肉有：股直肌、股內側肌、髂腰肌、闊筋膜張肌、臀中肌、臀小肌、梨狀肌等。

好了，今天的內容就到這裡了，各位小可愛是不是可以把「盤」著的腿伸開了，不良姿勢剛開始做的時候有點爽，之後就有點痛了，大家還是要在日常生活中多多注意呀~

【本文參考文獻】

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