吃飽也能瘦？代餐減肥，減掉的有可能是健康

減肥的道理很簡單，「管住嘴邁開腿」，人人都懂。可是，總有人談論著要減肥，但是又沒辦法堅持鍛鍊。所以當這樣一類「只吃不練」就可以達到減肥目的的產品——「代餐」出現時，馬上受到了消費者們的追捧。

2019年，我國主流電子商務渠道的代餐食品市場增長超過35%，今年更是有望翻倍。但專家提醒消費者，長期低熱量飲食會影響健康。

代餐粥

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調查：

代餐食品悄然走俏

電商銷售額超10億元

近年來，隨著生活水平的不斷提高，消費者開始更加注重身材管理，這讓一些熱量較低的代餐產品火了起來。相關數據顯示，2019年天貓和京東等主流電子商務渠道的代餐產品銷售額超過10億元，增長率超過35%。

2020年因疫情催生了更大的需求，代餐食品市場規模有望翻倍。記者在部分電商平臺搜索後發現，代餐奶昔、代餐棒、代餐粉等產品的種類和口味多樣，每份產品的價格多在100元到300元之間，不少產品的月銷量過萬。

2019年代餐電商銷售額超10億元

記者諮詢了一款標記為「店鋪熱銷過萬」的代餐奶昔產品，店家表示，奶昔每天可代替兩餐。該產品採用牛奶蛋白和乳清蛋白配方，富含優質水溶性膳食纖維，適合所有成年人，特別是減肥人群和需要營養攝入的人群，與市面上同類產品相比，沒有副作用，不含激素。

代餐食品走俏

另一款高纖維代餐粥的產品介紹顯示，食用該產品一餐的熱量約等於一根香蕉，能夠代替正餐，減少500大卡的攝入，相當於跳健身操1個小時47分鐘、遊泳1.1個小時、騎自行車2.2個小時消耗的卡路裡……商家還表示，代餐粥富含豐富膳食纖維，吸水可膨脹80-120倍，飽腹力更強，產品選材中不含香精、色素、食品添加劑。

不過記者也了解到，不少消費者對代餐產品的實際功效和品質仍然存有疑慮。「我覺得如果代餐能達到飽腹的感覺，少吃點，就挺好，從某種情況下還是有用的，但是如果是不健康的瘦身選擇代餐，那我就不推薦。」「有時候感覺商家會迷惑消費者，好像這個東西完全沒有副作用，但其實並不是這個樣子的。」

代餐食品受年輕女性群體歡迎

即將畢業的研三學生劉樂（化名）經常通過喝代餐粉來控制體重，「水一衝就好了，喝了有飽腹感，這樣很方便，不用天天抽時間運動」。她還經常在網上搜學校附近的輕食店，看有沒有新產品，「輕食店的代餐大多都是搭配好的，味道不錯，比如雞胸肉減脂套餐、低脂沙拉套餐等，雖然一頓代餐要比普通外賣貴一倍多，但我基本上每周會吃幾頓」。

輕食代餐

「產品主打低脂、低熱量，稱一個月可減重20斤，有水果味也有原味，喝完那個奶昔確實有飽腹感。」24歲的代餐食用者衡昌回憶說，奶昔食用周期是一個月，期間要配合食用一款清理腸道的減肥茶。他為了更快減重，早晚喝奶昔和減肥茶，中午基本不吃主食。「吃了代餐後，感覺每天無精打採。」半個月後的一天，衡昌突然暈倒了，醫生說他營養攝入不足。他想想很「後怕」，咬牙決定，還是得「邁開腿」，通過運動來減重。

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專家：

膳食纖維讓人產生飽腹感

不吃主食和正餐並不可取

除了低熱量，飽腹感是代餐引以為傲的另一個標籤。飽腹感，通俗來說就是雖然沒吃很多東西，但還是有飽的感覺。「代餐以粗糧、魔芋等含澱粉較多的食物為主，特點是膳食纖維含量高。膳食纖維吃多了，不容易餓，就能控制進食的欲望。」中國醫科大學航空總醫院臨床營養科營養師張田說，代餐的飽腹感就是膳食纖維在起作用。

北醫三院運動醫學研究所營養研究室艾華教授解釋說，代餐中膳食纖維具有吸水膨脹的作用，在不被人體吸收利用的同時還具有飽腹效果。膳食纖維在通過腸道排出時，還能粘附一些脂肪類的東西，從而減少能量攝入。以魔芋為例，它富含的葡甘露聚糖吸水性非常強，所以很少的固體就可以形成大量的魔芋膠，給人很強的飽腹感。不過，代餐能提供的膳食纖維未必足夠產生飽腹感。

魔芋代餐粉廣告宣傳

以一款網紅代餐奶昔為例，根據網友曬出的錫蘭奶茶口味成分表，每100克商品中膳食纖維的含量為1.8克，而一般100克蔬菜中含膳食纖維3.5克左右。所以，這瓶代餐奶昔（75克）並不能提供宣傳中所說的1000克蔬菜的膳食纖維量。

另外，在日常生活中，有很多粗糧可以提供膳食纖維，比如玉米、紅薯、燕麥、糙米等。相比較之下，代餐食品在生產加工過程中很可能會使天然食物中所含有的抗炎、抗癌、抗氧化、抗衰老物質流失。

膳食纖維讓人產生飽腹感

張田還提醒道，膳食纖維食用過量會影響其他食物的消化吸收，導致營養不均衡而影響健康,「我們平時建議大家吃富含膳食纖維的粗糧，但不能超過正常飲食的一半，而代餐食品中的膳食纖維肯定超過這個比例，不利於人體吸收其他營養素。」

「用代餐減肥，主要是通過降低熱量和營養需求來達到瘦身目的，使用量不當會影響健康。」張田說，市場上宣傳的代餐並不能完全替代正常進餐。為了維持人體基礎代謝和正常的活動，一個健康的成年女性每天大約需要攝取1500—1800大卡的熱量，男性則需要1800—2200大卡，安全減重推薦在這個基礎上減低500—600大卡的熱量，而且要保證各營養素配比合理，「但大多數代餐產品，並沒有滿足安全減重的熱量和營養要求。」

網售代餐奶昔

「一瓶熱量約300大卡的代餐奶昔，完全可以用50克肉+250克菜+2根玉米/2片麵包/50克麥片+5克油代替。」張田說，來不及做飯而食用代餐的人可以學習一些快手餐，至少早餐中的牛奶、麥片和雞蛋等是要保證有的。每餐少吃幾口，減少靜坐時間，體重慢慢就會減下來。

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長期代餐易致營養不良

建議平衡膳食吃動平衡

據悉，代餐食品的主要成分一般為蛋白質、維生素、礦物質和膳食纖維。2020年1月1日起，我國開始實施《代餐食品》團體標準，其中對代餐的定義是為了滿足成年人控制體重期間一餐或兩餐的營養需要，代替一餐或兩餐，專門加工配製而成的一種控制能量的食物。不過由於該《標準》並沒有強制性，導致目前國內代餐市場相對混亂，品牌和品類都相對分散。

代餐的定義

專業人士提醒，有相關需求的消費者應該在醫生或營養師的指導下科學選擇合適的產品，同時做到平衡膳食，吃動平衡。「入不敷出」、能量負平衡的進食狀態，要有限度。尤其是腎病患者，一定要慎重去選擇高蛋白類的代餐，同時胃腸疾病的人群，也要控制膳食纖維的攝入。

人體所需營養成分需滿足一定比例，按照中國營養學會的推薦，在人體必需的營養素中，脂類應佔20%-30%，蛋白質佔10%-20%，碳水化合物佔50%-65%。某食品企業高管顧欣鑫建議消費者，一定要仔細看標籤，「一方面，要看蛋白質的含量是不是夠，如果它裡面沒啥營養，其實你吃了的話是沒有用的；另一方面，看它的維生素和礦物質是不是夠。」

腎病患者要慎重選擇高蛋白類的代餐

「如果你一天只吃個600卡，會瘦嗎？一定是會瘦的，瘦的話你消耗的是什麼呢？是體內的脂肪。」上海國際醫學中心主任醫師姚峪嵐稱，剛開始消耗脂肪，時間一長就是消耗肌肉，人體內的肌肉是非常重要的，肌肉消耗掉了，健康一定是會受到嚴重影響的。

「有的女士選擇代餐減肥，大多數時候只吃水果、蔬菜汁或使用各種代餐粉，這種飲食方法攝入的熱量非常低，是一種不均衡的飲食方式。」成都市中西醫結合醫院營養科劉言醫生說，長此以往，身體會長期處於飢餓的狀態，這時人的機體會啟動一種保護機制，降低基礎代謝。在飢餓和基礎代謝很低的情況下，短期來看體重可能會下降，但一旦恢復正常的飲食，體重就會反彈，結果卻是越減越肥。

此外，不均衡的飲食會導致很多營養素的缺乏，導致營養不良，嚴重的還會造成內分泌紊亂、女性停經、抵抗力下降、發生低血糖昏迷等情況。另外，現在也有不少人食用輕餐、水果沙拉的形式來減肥，不同的餐廳搭配不同，但大多數都是以適量的主食（粗雜糧），搭配蛋白質、蔬菜和水果。「長期這樣吃雖然不會導致嚴重的後果，但吃沙拉減肥的朋友們可不要小看沙拉醬的熱量，餐廳裡一小白勺沙拉醬的熱量大致等同於一斤蔬菜的熱量。」劉言說。

此前，英國《每日電訊報》刊登了牛津大學的一項研究，研究人員發現，代餐確實可以降低人的體脂、內臟脂肪以及肝臟脂肪，但是心肌的脂肪卻有所上升。這意味著，長期攝入代餐對心臟功能是有影響的。研究人員警告稱，對患有心臟病的人來說，節食可能會使病情惡化，加劇氣短或心律失常等心力衰竭症狀。

減肥小技巧

封面新聞記者 王蕾 綜合自央視財經、中國青年報、科技日報等（圖片來源於央視財經）

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