健康科普｜代餐這麼選，真的可以「享受」就瘦？

好吃、扛餓、減肥，

有關代餐的種種，

是否也重錘擊中了你的痛點？

隨著人們對養生和健康有了越來越多的關注，代餐食品成為「網紅新寵」。在某電商平臺搜索「代餐」二字，瞬間就會出現100多頁的推薦內容，大都標註有「無糖」「低卡」「飽腹」「減脂」等字樣。

看得心裡痒痒、躍躍欲試？

慢著！專家在此鄭重提醒您：網上瘋傳的那些代餐，我們不能照單全收！還是要多問幾個為什麼！

問題一

代餐為什麼能減肥？

《中國超重/肥胖醫學營養治療專家共識（2016）》中提到，配合營養代餐的強化生活方式幹預，比單純的膳食支持和教育能更有效地降低患者的體重。代餐用好了，真的可以成為很多減重人士的有力武器。

單純性肥胖大多是由於長期能量過剩，體內脂肪的體積和（或）脂肪細胞數量增加導致。減肥就是要減少能量攝入，消耗自身脂肪。代餐能在控制低能量攝入的前提下，提供豐富的營養物質，幫助脂肪氧化分解或阻斷脂肪和（或）糖分的吸收，從而達到控制體重的目的。

上海市第十人民醫院內分泌代謝科王興純等人對BMI≥28的肥胖患者，用全營養代餐食品代替每天晚餐，觀察隨訪5周後發現，代餐幹預可以減輕肥胖患者體脂量，改善肥胖患者脂肪分布，同時有效調節血脂和血糖，有利於改善肥胖患者代謝水平，並具有良好的耐受性和安全性。但就像前面提到的專家共識明確說明的，實現有效減重，根本上還是要靠生活方式幹預，營養代餐是配合手段。

問題二

用代餐每個月能減幾斤？

減重的速度與每個人的原始體重和身體代謝情況有關。一般減重周期為3個月～6個月，減重目標可分為：初級目標體重下降≥5%現體重，中級目標體重下降≥10%現體重，高級目標體重下降≥15%現體重。

減掉原體重的10%，你的血脂、血糖、血壓、尿酸等代謝性指標都會得到改善。但一味追求快速減重，很容易導致肌肉和身體水分的流失，不利於維持健康。所以，要保證減掉的重量是以脂肪為主，才算是真正的減肥。

問題三

誰都可以通過代餐瘦下來嗎？

現在市場上很多產品都冠以代餐的名號，消費者不一定了解「此代餐跟彼代餐」的區別。其實，代餐分全營養和非全營養兩類。

2020年1月1日，中國營養學會發布實施的《代餐食品》（T/CNSS 002-2019）團體標準中對代餐食品作出了明確定義：全營養代餐食品，是為了滿足成年人控制體重期間一餐或兩餐的營養需要，代替一餐或兩餐，專門加工配製而成的一種控制能量的食品；非全營養代餐食品，是為了滿足成年人控制體重期間一餐或兩餐部分營養需要，代替一餐或兩餐中部分膳食，專門加工配製而成的一種控制能量的食品。最後，團體標準還強調，如果使用超過兩個月，建議尋求營養師指導。

代餐的種類很多，營養減重的方案也不止一種，所以減重需要個體化且專業化的營養指導。配合代餐減重也是一種疾病的營養治療方案，需要根據每個人的身體狀況，特別是肝腎功能情況等，結合生活方式的幹預，才能安全、有效、長期實施。如目前流行的生酮飲食，就不適合所有人。

問題四

餐餐靠代餐，能減得更快嗎？

代餐只是一種輔助手段，不是必需品。長期不合理使用代餐替代日常自然食物，可能會使人體內的碳水化合物、蛋白質、脂肪、微量元素等攝入不均衡，繼而造成營養不良、代謝紊亂、厭食症等問題，甚至出現體虛、乏力、頭暈、胃腸炎、閉經、血脂異常等。建議不同人群使用不同的減重方法，理性選擇代餐。

《代餐食品》團體標準中還提到，對於長期食用代餐食品和部分代餐食品的人群，每日最低攝入能量不小於800kcal。所以，並不是代餐吃得越多越好，能量攝入越少越好。如何掌握具體的減重能量，請諮詢醫院專業的營養師或者醫生。在代餐的加持下，更健康、更輕鬆地減重。

問題五

鹹的、甜的……五花八門的代餐如何選出更好的？

大多數代餐都是以提供蛋白質、膳食纖維為主，口味不影響它們的功效，大家可以根據自己的喜好選擇口味。選擇的時候，重點要看的是產品的配料表和營養標籤，營養素越全面越好。

第一看配料表。每一種加工食品都會有配料表，含量越高的原料排在越前面。如某代餐粉的配料是「紅小豆、薏米、菊粉、赤小豆粉、紅棗幹……」說明裡面含量最高的就是紅小豆。此類代餐主要是雜糧粉，提供碳水化合物為主，同時添加了菊粉，增加膳食纖維的含量。又如產品上標註主要成分為「大豆蛋白粉、果糖、大豆磷脂、維生素A……」此類代餐主要以提供蛋白質為主，而且是100%植物蛋白。

第二看營養成分表。其中的NRV%，即營養素參考值百分比，表示食品中所含營養成分佔全天應攝入量的百分比。還是以上面提到的紅小豆代餐粉為例。它的碳水化合物NRV%為19%，膳食纖維NRV%為57%，代表吃100克該代餐粉，大概能夠滿足一個成人一天所需碳水化合物的19%，膳食纖維的57%。

在指導減重的過程中，我會推薦大家選擇在同等能量下，含蛋白質、膳食纖維高，維生素和礦物質豐富，同時碳水化合物低，不含添加糖的食品作為部分代餐食用。當然每個人的基礎疾病不同，身體基礎代謝不同，應該先進行營養評估後，再接受具體的減脂食譜。

問題六

標有低卡、高纖、零膽固醇，額外添加藤黃果、乳酸菌、酵素等的代餐會更好嗎？

當我們學會如何看明白營養標籤時，我們就不會被商家的宣傳標語誤導，迷失在代餐的海洋裡了。不管產品標識是什麼，關鍵是我們要找到適合自己的。同時，建議關注一下產品背後的研發團隊。很多減脂代餐中都額外添加了功能性成分。這些成分超量攝入，可能會加重肝腎代謝負擔。

藤黃果提取物中含有的羥基檸檬酸，是檸檬酸裂解酶的競爭性抑制劑，可以降低檸檬酸裂解酶活性，使合成脂肪酸、膽固醇的原料乙醯CoA來源減少，使二者合成速度減慢，脂肪和膽固醇含量下降，從而改善體脂和血脂組成及機體形態。

研究表明，藤黃果提取物可以加強實驗大鼠肝臟組織中甘油三酯的分解，加速脂肪酸的氧化，減少脂肪的沉積。但也有食用藤黃果提取物後發生不良反應的情況，如輕度譫妄、急性肝損害、橫紋肌溶解、低鈉血症等。所以在食用相關產品的同時，一定要注意觀察身體的反應，有不適及時就醫。

酵素非常熱門，這是通過水果和蔬菜發酵而成的一種具有活性的酶，能改善腸胃、肝臟功能。肥胖人群大多進食、作息不規律，腸胃功能和肝臟代謝方面容易出問題。酵素的有效成分如維生素、有機酸、乳酸、乙酸、胺基酸等，能有效促進腸胃內食物的分解消化，對肥胖人群有一定的保健作用。但是，如果將酵素作為減重期間唯一的食物及能量來源，那就容易出現蛋白質、脂肪酸等營養物質的缺乏，出現頭暈、乏力、注意力不集中等問題。

問題七

用代餐減下來後，會不會反彈？

有些人天生攜帶肥胖相關基因，終生都需要控制體重，保證能量攝入與消耗的平衡，才不會長胖。不管是用什麼方式瘦下來的，如果後期恢復到胡吃海塞、熬夜宵夜不規律，必然會再次長胖。這不應該說是反彈，而是你又一次「生病」了。

問題八

代餐減肥會不會影響身體健康？

合理的減脂有利於糾正身體的代謝紊亂，同時在營養師指導下養成規律的生活方式、合理的膳食結構，有利於維持長期的健康狀態。

但過於嚴格的限制熱量攝入，對健康有風險，包括出現能量不足、沒力氣完成運動計劃和鐘擺式減重。許多採用超低熱量飲食的減肥人士會出現一些副作用，如疲勞、便秘、噁心和頭暈等。最普遍而嚴重的是膽結石，尤其在女性快速減重過程中非常容易出現。

代餐中以碳水化合物為主的雜糧類代餐，適合消化不好和經常熬夜的人群，單純作為主食的代替品，或者加餐時食用。可以彌補日常膳食中雜糧攝入的不足，滿足食物多樣性的要求。但因蛋白質、微量元素、礦物質含量不均衡，所以不適合減重人群長期作為單一食物來源食用。

全營養型代餐產品因含有豐富的微量元素及礦物質，在幫助脂肪分解的同時，可為身體補充營養素。配合自然膳食，如果能正確食用，一般不會對身體健康造成影響。

代餐生產商很多，產品質量良莠不齊。市場上有些代餐產品脂肪雖低但糖分很高，根本不適合做減肥代餐。那些不明成分的代餐產品，因原料不詳，是否添加藥物成分不詳，建議大家不要食用。

來源：健康中國 作者 華中科技大學附屬協和醫院臨床營養師 石立雅

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