你行走江湖的底氣，必定是來源於每天堅持不懈的基本功訓練……

武術的基本功是：腿功、腰功、臂功、樁功和跳躍五大部份。本篇是接上篇【腿功部分】之後的【腰功部分】

【腰功部分】：腰部的靈活性，柔韌性和力量是人體上肢和下肢力量的重要來源。

一、俯腰

1. 前俯腰：並步站立，兩手五指交叉反撐，直臂上舉。上體前屈俯下，兩手儘量貼地。然後兩手鬆開抱住小腿，儘量使面部貼近小腿，持續一會再鬆開慢慢起身站立。反覆練習。 要點：前俯時上身保持挺直，不可彎背。
2. 側俯腰：並步站立，兩手五指交叉，直臂上舉，雙腳不動，上體轉向一側下俯，兩手貼地。持續一會兒，站立還原，再下俯轉向另一側。左右兩側輪換。 要點：兩腿挺膝伸直。

上圖是前俯腰示意。左右側俯腰不必抱腿，如上圖左，只是分體側左右即可。

二、後撩腿

並步站立。兩膝微屈，兩臂後擺，掌心向後，一腿儘量直膝向後直擺(腳背充分繃直)。同時兩手由下向前，隨上體後仰，儘量後擺(撩)，然後還原，換腿重複練習。要求：挺胸抬頭、塌腰、膝關節儘量伸直，做到後撩腿的腳掌能觸及後腦殼。

上圖是後撩腿的示意圖。

三、甩腰，橋(折腰)

兩腳開立與肩同寬，雙手上舉。教練站立學員的體側，或體前，用單手或雙手扶住學員的腰部，練習的學員向後連續折腰(甩腰)。 橋(折腰)：學員兩腳開立與肩同寬，兩手上舉。原地不動上身後倒，兩手落地支撐成橋形(手指朝前)。

上圖為甩腰示意圖，有人保護。下圖為橋(折腰)的示意圖。

四、翻腰(俗稱涮腰)

兩腳交叉，兩手側平舉，上體前俯。右腳在前，向左轉體翻身360度；左腳在前，向右轉體翻身360度。兩腳依次練習。

上下圖為翻腰左、右依次練習的示意圖。

有拳諺講：「其根在腳，發於腿(指腿功)；主宰在腰，形於指。」足見腰功的重要性：上下勁力的傳遞，氣血運行的通暢……腰為中樞，乃主宰……

【臂功部分】通過臂功的鍛練，增強上肢力量，提高出拳及胳膊動作的速度力量。有多種徒手訓練的方法，下面介紹幾種。

1. 伏地挺身：這個方法是最常見，也是最方便操作和快速增強上肢力量的方法；在身體起伏時，要保持身軀平直，也可以把腳墊高或腳放在高處，及背部加重物增加運動量的訓練……「鐵牛耕地」即伏地挺身的動作，作前後的起伏加環形的動作來增加雙臂的活力練習。
2. 手倒立(亦稱拿大鼎)：手倒立有靠牆倒立、也有不靠牆倒立；待動作增強後，可以在倒立時，做手臂的彎曲伸直動作…這對於增強上肢力量和平衡能力非常有效…
3. 也可以利用槓鈴、石擔、石鎖、啞鈴、廢輪胎、沙包等等物件訓練和增強上肢力量……
4. 衝拳練習：馬步、弓步姿勢下的衝拳，各種姿勢下、各種方向的衝拳練習……要做到「眼前無人似有人」假設。但是，決不能發假勁，要按照「勁起於腳，由膝胯、腰肩、肘腕形於拳面」的要求做。發勁的練習有兩種。一種是有意練；一種是無意練。對於初中級階段的學員採用有意練較好。
5. 推掌練習：推掌的練習方法要求與姿勢動作和衝拳一樣。不同的是拳變成掌，練習者要注意立掌與平掌的區別；掌法的運用威力，並不比拳法小，有老話說：「寧挨十拳不挨一掌……」，即是證明。
6. 雙衝拳，雙推掌的練習：姿勢與要求和單手操作一樣，只是彆扭著，一開始似乎有勁發不出來的感覺……堅持下去就會順暢……

【樁功部分】俗稱站樁。即通過幾種武術的固定動作，靜止不動的保持一定時間。常見的有馬步樁，弓步樁；也有許多名稱不同的站樁方式。

「練拳無樁步，房屋無立柱」，足見樁功之重要，下面介紹一下馬步樁和弓步樁的重點。

1. 馬步樁：有靜樁和動樁之分。靜樁即是站成馬步，雙拳松握抱在腰間，上身正直，下巴微收，臀部收斂，目視前方保持不動的時間逐步加長……也可在站樁時練習左右衝拳……
2. 動樁(行走樁)：上身不動，頭頂與地面的距離不變(高低距離適合自己即可)，左右腳交替往前移動。移動腳落地時也可震腳……動作要連貫協調，抬腳利索落腳穩健。這是增強腿部力量的有效的辦法……
3. 其他動作的樁功，意即是，單獨一個動作的靜止狀態下，保持一定的時間。例如：站立時的動作，單腳站立的動作等等……(當然名字隨你叫）樁功形式上比較易學，好掌握。這對於初中級的學員就足夠了。

【跳躍部分】把一些武術的跳躍動作放在基本功裡單練，這對於發展彈跳、靈敏、耐力等身體素質方面，有著極其明顯的幫助……

1. 掄臂跑步縱跳：助跑(距離長短視訓練場地)加起跳。兩臂上提助力，左腿彎曲用力上抬(膝頂的動作)，右腳蹬地彈跳。最高點展開雙臂，下落時依次落下；換腿左右各一次……動作需連貫協調，蹬地要用力。
2. 二起腳：這個動作比較常見，要求與前動作類同；整個動作要連貫、協調，迅速、擊響……
3. 連環飛腳(俗稱雙飛燕)：與二起腳類同同，難度大，要跳的更高；後起跳的腳要迅速跟上，左右手雙擊左右腳面……

上圖是二起腳的示意圖；下圖是雙飛腳的示意圖，按箭頭方向起跳的右腳，迅速跟上右手下落，完成雙擊響動作。

跳躍部分的動作還有：旋飛腳，旋子，側空翻(有扶地和不扶地的)等等，由於動作複雜，要求比較高，這裡就不一一介紹了。

傳統武術能不能夠上擂比武？等看完這些必須要練習的基本功訓練，也許就會明白很多……除了基本功訓練外，再加上一對一、一對二……的實戰訓練，下了這麼大的功夫，傳統武術再不能打，那可真是個笑話了……

傳統武術的基本功訓練，除了這五大部份以外，還有很多傳統的輔助功法……如：吊打沙包、拉皮條、轉大缸、單頭石磨、高矮步、抓罈子、劈青磚、掌插鐵沙等等；可以說武術門派林立，基本功的方式方法也是太多，各有各的特色……。

這些基本功無論千變萬化，其目的：都是針對習武人的力量、速度、耐力、靈敏……而設計的。這也就是所謂的不傳之秘吧。

俗話說：「真傳一句話，假傳萬卷書」。

凡一個成名的習武之人，都是把師付的方法與自己的多年體驗，融合在一起，而又有了自己的基本功練法，這是獨特而適合自己的設計……這些也許就是成名的習武人，不願過早傳人的原因吧。

想學習武術的朋友，都想為自己找個「明白的教練」。其實這可以通過觀察找到的；就是七十多歲的武術教練，他的腰腿也應該是利索的，他的腰板也應該是挺直而硬郎的，他的氣質與氣色也應該是健康而紅潤的……他的示範動作必定也是乾淨而利索的……

這就是，每天堅持基本功訓練而積蓄的底氣；這就是習武人行走江湖，所應該具有的底氣……。

對傳統武術感興趣的朋友可以關注我，大家一齊分享和交流有關傳統武術在國內外的狀況，有關對傳統武術的真實態度和體驗的過程……