還用仰臥起坐練腹肌？小心你的腰

腹肌和馬甲線，逐漸變成了健身照的標配，這讓很多人奮不顧身地練起腹來。可有時腹肌還沒見蹤影，腰先痛得厲害，只能放棄練腹。

其實，腹練好了能幫助預防和減輕腰痛[1-4]。但如果選錯動作或細節沒做對，腰部承受壓力太大，不僅腰痛加重，還可能造成腰椎間盤等部位的永久損傷[5]。那些剛開始練腹、為了見腹肌抱著重物練習，或者腰本身就不太好的人，需要格外小心。

圖丨pixabay

太長不看版：

• 仰臥起坐和舉腿，練腹效果一般、腰壓力大，不適合久坐的人；
• 腳抬高的卷腹，練腹有效、腰壓力小；
• 不為線條只要實用，可做「死蟲子」和「活蟲子」。

仰臥起坐，熟悉的體測用了陌生肌肉

想讓腹肌線條明顯，除了減少脂肪，就是做各種讓身體向前彎的動作。大家做得最多的，大概是從小學就開始練習的體測項目——仰臥起坐。

體測中的仰臥起坐動作丨作者供圖

這個抬起上半身的連續動作，其實可以分成「起」和「坐」兩部分來看。「起」主要是上背部彎曲、抬離墊子，腰與大腿的角度幾乎不變。只「起」還達不到肘碰膝的計分標準，需要「坐」讓腰部離開墊子、靠近大腿，才能記為完成一個仰臥起坐。

可腹肌長在軀幹前面，沒有延伸到大腿上，只能「起」不能「坐」。是默默無聞的髂腰肌完成了「坐」的部分，出力可能比腹肌更多。

左圖綠色的是腹肌，只能彎曲軀幹，紅色的是髂腰肌，可將軀幹拉近大腿；右圖分別是腹直肌及髂腰肌位置丨作者

髂腰肌也很有用，有些運動員會專門鍛鍊它來提高成績。但久坐人群的髂腰肌本來就一直縮短緊繃著，再使勁練它會加重身體的不平衡，更容易腰痛[6]。

這樣的仰臥起坐可以幫助運動員加強髂腰肌，但不適合普通人用來練腹丨作者供圖

另外，仰臥起坐時腰壓力也非常大，特別是腳被固定或完全伸直腿的姿勢。當腹肌力量不夠時，髂腰肌會用力拉著腰椎把軀幹抬起來，拉得腰椎過度向前凸，讓腰承受更大壓力[6]。

所以，仰臥起坐練腹效果一般，腰壓力卻很大，還會練到不該練的髂腰肌。

仰臥舉腿，性價比最低

躺著抬起軀幹是仰臥起坐，抬腿就是仰臥舉腿。兩個動作看起來差不多，用到的肌肉也相似，仰臥舉腿時髂腰肌用力也很多（特別是不彎曲膝時），鍛鍊腹肌的效果較差[7]。

仰臥舉腿丨作者供圖

如果將動作鍛鍊腹肌的效果當做收益，腰壓力作為代價，那麼仰臥舉腿的收益和代價都小，收益/代價比值在眾多練腹動作中排在末位[7]。

而且很多人因為腹肌力量弱，腿接近平行地面時會把腰抬離墊子，明顯增大腰的壓力。要是再加上用手觸腳的動作、不加控制地快速起落，練腹的性價比更低[6, 8]。

錯誤的舉腿，起始和結束時腰抬離墊子，腰壓力更大丨作者供圖

腳抬高卷腹，性價比最高

前面兩個動作都是讓大腿靠近軀幹，髂腰肌用力不可避免。而卷腹與大腿無關，只是捲起上半身，相當於仰臥起坐中的「起」，是更好的練腹動作。

卷腹開始前，手可以平放在身體兩側、輕觸臉或放在胸前，反正不要抱頭。起身的時候，頭、肩、上背按順序抬離墊子，手向前滑動約10釐米就回落。下背始終不要離開墊子，更別上半身直挺挺地同時抬起來。

下面的練習僅針對健康人，動作中出現疼痛、麻木、彈響請停止。患相關疾病者請經專業評估後，在面對面指導下進行個體化、有針對性的練習。

腿伸直的卷腹丨作者供圖

至於腿腳的位置，有完全伸直、腳踩地和抬高放上椅子三種。其中，腳抬高的姿勢最利於腹肌發力，腰椎壓力最小。因為下肢伸直的時候，髂腰肌的長度讓它能用出全力。當大腿與軀幹摺疊到90°時，髂腰肌縮短，只剩40%~50%的力，迫使腹肌更用力[6]。

腳踩地的卷腹丨作者供圖

在腰壓力方面，當腿完全伸直時，腰椎承受的最大壓縮力和剪切力分別高達1306牛和246牛。當腳踩在地面上時，兩個力分別降至直腿的95%和54%。如果把腳抬高，力進一步降至83%和13%。

腳抬高的卷腹丨作者供圖

因此，腳抬高的卷腹是性價比最高的練腹動作之一，多數腰痛的人也能完成這個動作[9, 10]。

如果想讓腹部兩側肌肉線條更加明顯，可以加入上半身扭轉的動作，將一側肩轉向另一側膝的方向。

扭轉卷腹丨作者供圖

「死、活蟲子」動作，最實用

如果不是執著於腹肌線條，只想讓腰腹更加穩定，減少久坐、久站帶來的腰背酸痛，可以先捨棄這些來回屈伸的動作。平板支撐類動作可以穩定腰腹，但很難保證細節完全正確。更好的選擇是從之前提到過的「死蟲子」系列動作開始，逐漸進階。

「死蟲子」系列動作的基礎姿勢丨作者供圖

感覺「死蟲子」太簡單，還可以嘗試「活蟲子」系列加大難度。如果也能不費力地標準完成，就逐漸進階到爬行、跪姿、站姿和動態動作，讓腰腹力量強大到既能加最長的班，也可以在運動時撒最瘋的野[6]。

正確的「活蟲子」，腰背平直，手臂及大腿基本垂直地面，撐起後維持30~60秒，重複3~6組；感覺輕鬆可加入抬起單側手、單側腳或對側手腳的動作丨作者供圖

錯誤的「活蟲子」，過度挺腰、肩胛骨支起、肘超伸、低頭丨作者供圖

參考文獻

[1] 中國康復醫學相關專家組. 運動療法治療腰痛的專家共識. 體育科學. 2019;39(3):19-29.

[2] 中國康復醫學相關專家組. 「腰椎間盤突出症的康復治療」中國專家共識. 中國康復醫學雜誌. 2017;32(2):129-135.

[3] 中華醫學會疼痛學分會, 脊柱源性疼痛學組. 腰椎間盤突出症診療中國疼痛專家共識. 中國疼痛醫學雜誌. 2020;26(1):2-6.

[4] 中華醫學會骨科學分會脊柱外科學組, 中華醫學會骨科學分會. 腰椎間盤突出症診療指南. 中華骨科雜誌. 2020;40(8):477-487.

[5] Hung IY, Shih TT, Chen BB, Liou SH, Ho IK, Guo YL. The roles of lumbar load thresholds in cumulative lifting exposure to predict disk protrusion in an Asian population. BMC Musculoskelet Disord. 2020;21(1):169.

[6] Norris CM. Abdominal muscle training in sport. Br J Sports Med. 1993;27(1):19-27.

[7] Axler CT, McGill SM. Low back loads over a variety of abdominal exercises: searching for the safest abdominal challenge. Med Sci Sports Exerc. 1997;29(6):804-811.

[8] Dreischarf M, Shirazi-Adl A, Arjmand N, Rohlmann A, Schmidt H. Estimation of loads on human lumbar spine: A review of in vivo and computational model studies. J Biomech. 2016;49(6):833-845.

[9] Johnson C, Reid JG. Lumbar compressive and shear forces during various trunk curl-up exercises. Clin Biomech (Bristol, Avon). 1991;6(2):97-104.

[10] Calatayud J, Escriche-Escuder A, Cruz-Montecinos C, et al. Tolerability and Muscle Activity of Core Muscle Exercises in Chronic Low-back Pain. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(19):3509.

作者：代天醫

編輯：odette

本文來自果殼，未經授權不得轉載.

如有需要請聯繫[e-mail]