練腹肌別再做仰臥起坐了，小心受傷

最近《乘風破浪的姐姐》作為最火的綜藝，成為大家茶餘飯後討論的對象，有人在看完一期節目後說：「看到這群姐姐們，突然不那麼害怕變老了。」醒醒！當你到了五十歲能和不老女神鍾麗緹一樣麼？

看著姐姐們人均擁有的馬甲線，手裡的奶茶頓時不了。

於是我們也想著鍛鍊自己的腹肌，而為大多數人所熟知的腹肌鍛鍊方式莫過於仰臥起坐了，仰臥起坐作為學校考試和體測項目之一，普及度非常之廣，然而近年來仰臥起坐這項經典運動卻飽受爭議，甚至有因為「抱頭形式」的仰臥起坐導致全身癱瘓的新聞。

回想起曾經為了考試而做過的一個個仰臥起坐，不禁感慨自己活到現在真是十分不易。

那麼，我們平時做的仰臥起坐具體會產生什麼危害呢？

拿下圖的大冪冪舉例↓

1． 雙手抱頭：其實這個姿勢本身是沒問題的，不過這裡顯然是雙手借力了才能起來，並沒有達到鍛鍊腹直肌的目的，反而會對頸椎造成太大壓力，導致脖子疼或者是頸椎病。

2． 臀部離地：把臀部和尾椎當做支點，「翹起」整個上半身，臀屈肌的槓桿作用甚至會導致腰椎間盤壓縮、腰間盤突出等問題。

3． 腿部固定：一般來說腿部固定是沒問題的，但是一旦腿部固定容易從腿部借力，從而影響腹肌發力。

那麼問題來了，正確的仰臥起坐該怎麼做呢？

首先，我們先來分析一下這個動作

從上圖我們可以看到， 仰臥起坐是一個軀幹屈曲的動作，這個動作理論上鍛鍊到的肌肉是腹直肌和髂腰肌，如圖

腹直肌

髂腰肌

一個標準的仰臥起坐應該鍛鍊到的主要肌肉便是這兩塊。

所以正確的姿勢應是↓

1. 手部姿勢：雙手在耳邊或胸前，也可以平舉在胸前，只要不借力即可。

2. 腰臀肩：首先仰臥在一塊平整的墊子上，腰背部保持緊貼地面，保持屈髖屈膝的狀態，準備起身，當肩胛骨離開墊子之後，緊接著腹部肌群發力收縮的同時腰部也離開墊子，這時保持腹部肌群收縮狀態繼續起身，將骨盆和脊柱作為一個整體，進行髖關節屈曲運動，也就是骨盆和大腿的屈曲運動。

3. 注意事項：配合呼吸，仰臥的時候吸氣，起坐的時候呼氣，吸氣時腹部變大，呼氣時腹部變小。

當然，作為剛開始健身的新手，我們往往做不好仰臥起坐，除了姿勢不對、發力不對之外，還有一個重要原因就是——力量不夠，我們本來就很薄弱的腹肌，根本無法支撐起一個標準完整的仰臥起坐，所以作為新手可以先從基礎的卷腹做起。

一個標準的卷腹同樣應注意以下幾個事項

1、雙手不要施力，可交叉放於胸前或兩側，注意保持接觸的狀態。

2、臀肌發力，夾緊臀部，保持臀部穩定不要晃動，利用腰腹力量，牽引上身彎曲，雙肩離地，下背部緊貼地面，感受腹部肌肉的收縮擠壓。

3、背部與地面形成角度在30度到40度之間，到達頂點堅持一兩秒，不要放鬆，利用腹肌慢慢下躺而不是慣性回落。雙肩不要貼近墊子，應保持懸空狀態。