【不要傷害】棒球運動常見傷害及處理方法

2021-01-17 毅摯棒壘球訓練室

小編,現在我們練球(因為我們都沒專業的教練)有時候把手臂練傷了也不知道怎麼處理,而且疼也繼續練,就久而久之手臂稍微傳個球都不舒服,我想看一個怎麼處理手臂傷痛或怎麼預防手臂受傷的推送好嗎?


很多棒壘球愛好者都很熱血,但是熱血的前提是一定要先保護好身體。今天介紹棒球運動中常見的運動傷害及其處理方法:



1.肩膀

(夾擠症候群、旋轉肌群受傷,還有發炎等)

肩膀會受傷的原因不外乎就是動作不正確,還有過度使用(像某些王牌投手),造成肩膀過度磨損,導致發炎甚至有撕裂傷等等,通常屬於慢性累積的傷害,如果平時不注意保養的話,就像一顆地雷一樣,什麼時候爆發都不知道,好一點只是感覺今天丟球沒力會酸會痛,嚴重的話,休息一次就是好長的時間。



臺灣的基層棒球也很重視"投手"比賽後的冰敷動作




2.手肘

(拉傷、投手肘、骨刺甚至韌帶斷裂等)

和肩膀一樣,多是累積造成的傷害,平時也要注意保養(上面小朋友的冰敷也包含手肘),還是老話一句,賽前熱身,賽後收操,再加個冰敷才能健康打球!如果有機會看到棒球投手的手肘,常常會發現他們的手肘伸不直!其實就是因為使用過度骨頭增生(骨刺),所造成的,長久再不處理的話...很可能連生活上都會出現問題。至於韌帶斷裂,我們很常聽到的Tommy John手術就是專門治療這個。



火球男張伯倫投球投到一半把自己的手投斷了...同樣經歷了Tommy John 手術




3.下背痛

和一般人的腰痠背痛有些不太一樣,因為棒球也算是單側運動,我們都會用慣用手投球還有打擊(當然有人刻意練不同邊,但還是少數),所以很容易發生左右邊肌肉不平衡,嚴重點導致脊椎側彎,長久下來腰背部的負擔就會很重,導致腰痠或者疼痛。解決的方法除了基本的保養之外,更要注意平時的"體能訓練",要同時訓練"兩側的肌力",讓兩邊身體能夠平衡,才能根本的解決問題,不然去給人家推一下,電療一下好了,但過兩天這狀況還是會發生。



這個"轉腰動作"可以很簡單拉到下背部的肌肉達到放鬆效果,一次約30秒,兩邊各做三次。




4.腿部拉傷

腿部拉傷常發生在瞬間的快速衝刺,例如要快速位移接一個滾地球,而拉傷"鼠蹊部",也就是跨下拉傷,或者是打者擊出球快速的往一壘衝刺而造成拉傷。一般的治療方式還是:立即進行冷處理(用冷水衝局部或冷敷);然後用繃帶適當用力包裹損傷部位,防止腫脹;放鬆損傷部位肌肉並抬高傷肢的。

平時也要加強下半身的肌力訓練,有強壯的體能不只能夠提升運動表現,更能減少運動傷害發生的機率。一般拉傷休息約2~4周看狀況不一定,記住回到場上還是先不要100%衝刺,可先請"運動傷害防護師"做評估,一步一步把進度拉上去,如果一個操之過急再次拉傷就悲劇了。





5.手腕受傷

其實手腕受傷的狀況很多,不管是撲球扭到,打擊的時候"擠到"都有可能,第一時間的做法都是先休息冰敷,狀況好了再回去運動。而平常的預防當然是使用手腕護具(一般市面上都可買的到,挑順手的就好畢竟要打擊也不能用的不順),而多利用平時的撲壘、接球與打擊練習增加自己的技巧,畢竟技術好的人也比較不容易受傷,因為比較知道要怎麼樣使力跟使用"身體"的力量做動作。



很多的棒球選手在手腕部分都會使用運動貼布做防護。




6.擦傷

這是一個非常常見的傷害,其實就是一般的外傷,但是因為棒球場特別的葬,那些沙土暗藏大量細菌,所以如果當下沒做好清潔的動作,很容易就因此而感染造成更嚴重傷害(甚至有可能蜂窩性組織炎,就一發不可收拾了),常見的是在撲壘的時候手掌或手肘磨破皮,或者是滑壘的時候膝蓋破皮,當下都應該用清水或生理食鹽水先把傷口清潔乾淨,再用運動貼布包紮(絕對不是單純貼上紗布而已,那兩下就掉了)。



沒戴手套撲壘其實滿容易擦傷的。




7.膝蓋受傷

我要說的不是一般的扭傷,而是長期的磨損導致的膝蓋傷害,而這種傷害最常發生在"捕手"身上,想想看一場球捕手要做幾次起立蹲下?在加上牛棚的練投,其實這種深蹲對於膝蓋的磨損是滿大的,長久下來可能會導致發炎、髕骨軟化症等症狀,除了一般的冰敷伸展保養之外,更要注意大腿肌力的鍛鍊,才能有個健康的膝蓋。(一個捕手要一直蹲著著指揮全場跟投手,偶爾還要跳起來牽制跑者...真的很辛苦)




上面7種棒球運動傷害中,細心的讀者可能會發現冰敷是其中很重要的一個環節,下面再介紹一下它。



冰敷介紹

冰敷是冷療(cryotherapy) 的一種,由於具備方法簡單、容易取得、療效不錯等優點。

1.因此在急性傷害發生後的24至48小時內,經常被用來減低疼痛、抑制發炎過程、收縮血管減少水腫、以及降低新陳代謝等,進而達到治療急性運動傷害的目的;

2.有時,慢性運動傷害的復健治療過程中,也會配合冰敷來進行適當的運動傷害控制

3.甚至,棒球投手(或其他以最大運動能力,重複進行運動的運動員)在比賽後,也會利用冰敷預防遲發性肌肉酸痛(DOMS)的發生,以便能夠儘快恢復手臂肌肉的機能。 


一般來說,在正常的冰敷狀況下,隨著皮膚溫度的降低,在剛開始的三分鐘左右會有冷的感覺,二至七分鐘左右會有灼熱與疼痛感,五至十二分鐘左右會有局部麻痺、麻木疼痛、刺激反應被阻斷等反應,十二至十五分鐘左右則會出現不增加新陳代謝的深層組織血管放鬆現象,此時,冰敷即應停止,以避免皮膚溫度過低形成的冷傷害出現。

當然,這樣的冰敷生理反應,會隨著冰敷物的冰塊大小、水分的多寡,以及冰敷的範圍與被冰敷者先前的運動狀態等而有所不同。通常,以看不到冰塊的冰水進行冰敷時,不易出現第三階段以上的冰敷生理反應;以冰塊直接冰敷時,則可能在五分鐘內出現第四階段的冰敷生理反應 (例如冰塊不斷移動的冰按摩時間,通常不會超過10分鐘)。 




淺談冰敷的作用 

當我們從事運動時,肌肉、結締組織(含韌帶、肌腱等)、血管甚至骨骼,都可能在運動過程中受到損耗。 有些組織的破損,會導致血液、淋巴液等物質,在受損部位大量溢出並凝結,造成「血路不通」。 

冰敷的作用,是透過降溫,讓這些受損的部位不要一下子溢出太多的血液、淋巴液等,才不會「將血路堵住」。 簡單的說,冰敷有「消腫止血」的作用。 




冰敷的理想時機 

了解冰敷的作用之後,我們不難推測,冰敷應該在運動後或傷痛產生時儘快進行,雖然有「24小時內冰敷都有效果」的說法,但愈早進行冰敷顯然愈好。 

以投手投球的例子來說,投球以後肩部微血管大量破裂,如果馬上冰敷,可以立刻抑制血液從破損的微血管溢出,若等到投球後一小時候才冰敷,則讓血液有一小時的時間從破損的血管中流出來,冰敷的成效就會打折扣。 


最理想的冰敷方式 

冰敷的時候,最好每次能進行20至30分鐘,進行的時間若不夠,無法發揮效果,冰過頭則可能傷害皮膚,所以最好能以每次20-30分鐘為宜。 

至於到底該冰20還是30分鐘?應該以個人的感受為主,有的人冰20分鐘就會痛得吱吱叫,就不適合冰太久,有的人冰的時候好像沒什麼感覺,就可以冰久一點。 

當需要冰敷的時候,在24小時內,應該要儘量2-3小時一次、儘可能冰愈多次愈好,否則冰敷結束後,體溫一恢復,冰敷的效果就會打折扣,能夠冰愈多次是愈好的。




冰敷的「有效期限」 

那麼,冰敷應該進行多久呢?依照最新的研究指出,48小時內都是冰敷的最佳時機,如果症狀嚴重,甚至於必須連續72小時冰敷。 

這樣的說法顯然與傳統的「24小時內冰敷,之後採取熱敷」有所區別。 

到底哪一種方法有效呢?以作者以及其他運動界朋友(包括幾位職業棒球員)的親身經驗來說,新的方式比傳統的冰敷方式更為有效。


「預防勝於治療,要運動,不要傷害。」減少運動折損,身體才能一直燃燒下去。



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