麥迪的小腿，才是真正的腿玩年！進階訓練助你練成強大腿部力量

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作為籃球鋼鐵猛男，說起「腿玩年」，典哥第一時間想起的是麥迪！

麥迪的跟腱非常長，小腿線條更是堪稱為完美，銷魂的小腿隱藏著大能量，讓他具有極強的爆發力，也讓他能經常做出靈動瀟灑的籃球動作。

強大的腿部力量是提供籃球爆發力的基礎，無論是運球加速、連續起跳搶籃板還是隔人暴扣，都需要腿部力量作為支撐。今天典哥就為大家帶來一組提升小腿力量的進階訓練方法，助你練就一雙銷魂的小腿。

1、高架單腳高抬腿

這個動作需要輔助物，一把椅子或是階梯等都可以，但最好是要固定不動的。

將一條腿高架在椅子上，呈站立姿勢。首先降低臀部，站立腳彎曲，懸空的膝蓋向下，上半身向前傾。主要下壓重心的速度不能太快太猛，每條腿每次3組，每組10次。

前腿呈半蹲姿勢，然後腳掌和膝蓋發力，後腿保持在椅子，前腿配合腰腹力量做出高抬腿動作。

剛開始訓練時，起跳高度不需要太高，且一定要注意落地時要彎曲膝蓋緩衝力量。

連貫動作非常簡單，兩條腿交替訓練即可。這是一個進階性的力量訓練，如果你沒有持續鍛鍊力量的習慣，或是沒有好的條件作為支撐，不建議馬上練習這個動作。

2、膝蓋原地起跳

膝蓋跪於地面，軀幹呈直立狀態，然後做起跳動作，跳起站立在地面上。每次3組，每組5-10次

建議在膝蓋下面鋪上毛巾或軟墊，但要注意防滑，起跳後有可能會踩到上面出現打滑。

接著是第二段跳，原地雙腳盡力起跳，同樣要注意落地時緩衝力量，減輕膝蓋的承受壓力。

連貫動作是下圖這樣，不熟練前可以拆解為兩部分。

3、土耳其起立

上半身平躺在地面，雙腿上提靠在胸前，雙腳向前踩地站立，站立時不能使用手來支撐。

這個動作還能訓練身體協調性，注意重心不能放在後面，預防力量不足或是重心靠後導致後摔的情況，避免訓練受傷。每次3組，每組10次）

單腿土耳其起立

與上面的動作同樣原理，起立方式換成單腳，單腳發力讓身體起立站直，這個同樣是進階版的訓練動作，需要有一定的力量支撐。

以上的訓練動作有一定難度，剛開始訓練時需要不斷變換負荷和速度，在力量訓練後記得要放鬆肌肉。

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