可以說，有99％的健身者希望擁有清晰有型的「六塊腹肌」。如果想要展露肌肉形狀，控制體脂率並減少多餘的脂肪非常重要。但另一方面，如果希望整個腹肌看起來更有型，則有針對性的刺激和強化腹部肌肉可以幫助它們更快，更明顯地增長。
但是，在鍛鍊腹肌時，很多人很容易犯以下一些錯誤，這將大大降低腹部鍛鍊的效果。如果您一直在鍛鍊腹肌，那就一起往下看看吧 ！
1、髖屈肌代替腹肌發力
在許多常見的腹部訓練運動中，例如懸掛抬腿，仰臥起坐，反向卷腹等，它們通常包含屈伸髖部的動作元素。這將不可避免地在一定程度上調動髖屈肌發力。
另一方面，由於現代人久坐的生活方式，腹肌長時間處於休眠狀態，其力量較弱。而髖屈肌繼續運作並變得更緊張。在這種肌肉狀態下訓練腹肌就更容易使髖屈肌大幅發力並掌握動作，從而大大地削弱了腹肌的刺激和增強作用。另外，腹肌和髖屈肌力量的不平衡可能進一步引起背部疼痛。
為了避免這些問題並有效地訓練腹肌，首先要做的是轉移您的注意力，不要過度關注動作本身。
另一方面，當練習上身掌握的從上到下的運動時（例如，繩索卷腹，仰臥起坐），應集中精力強調讓胸部向前下方移動並靠近骨盆。
此外，可以通過調整和改變特定的鍛鍊方法來控制髖屈肌的力量，從而更大地刺激和增強腹部肌肉。
具體的鍛鍊方法如下：將阻力帶纏在杆子上，放在膝蓋（或腳踝）上，然後像平常一樣仰臥起坐，屈膝仰躺於地面。然後，在動作過程中，要注意連續不斷地收縮膕繩肌和臀肌，以抵抗阻力帶所施加的力。
值得注意的是，在練習反向卷腹時，如果腿部的下垂角度超過90度，則腹肌幾乎不再發力，而全靠髖屈肌來掌握之後的動作。因此，理想的練習方法是：控制運動範圍，將其降低到大約90度，然後將其上抬。這樣可以確保腹部肌肉始終處於強烈受力，並且訓練有效。
2、特殊對待腹肌
在日常健身中，一些朋友認為通過複合訓練可以刺激和增強腹部肌肉，因此無需進行額外的腹部訓練。
「複合訓練動作，例如槓鈴深蹲，可以調動並刺激腹部肌肉。」這是真的；但是同時，這種間接刺激通常較弱，並且對促進肌肉生長效果平平。另一方面，對於訓練腹肌的運動，例如仰臥起坐，對肌肉的刺激作用將更直接強烈不少，而提升效果自然將更為明顯。
這就像臥推，引體向上等，可以間接並輕微刺激手臂肌肉。但是，如果您真的想訓練手臂非常強壯和有型，則仍然需要添加一些直接且有針對性的孤立訓練動作。
另一方面，很多的朋友將過度訓練腹部肌肉，特別是為了獲得「六塊腹肌」。例如，如果您連續一周練習5天且每天的訓練量很大，其餘的恢復時間很短；腹部肌肉訓練通常在每次鍛鍊結束後以及肌肉疲倦時進行。這些將大大影響訓練效果。
正確的方法應該是：與其他部位肌肉一樣，正常訓練腹肌。確保訓練量合理，逐漸增加強度和負重，並確保足夠的恢復時間，以獲得更理想，更有效地改善。