每天200個卷腹，堅持1個月，練不出腹肌？4個錯誤太明顯，別中

一般來說，全身上下，腰腹部是最容易堆積脂肪的。也正因為如此，健身減肥的時候，很多胖友總希望自己可以練出清晰的腹部線條。

而在鍛鍊腹肌、馬甲線的動作中，相信很多有健身基礎的胖友已經知道了，不是仰臥起坐，我們經常用到的一個動作其實是：卷腹。

這個動作被認為是可以有效鍛鍊腹肌的。但是話雖如此，具體到每個人鍛鍊的時候，效果還是千差萬別的。

外國有一個團隊專門針對這個動作做實驗，就是做卷腹，每天200個，做30天，看看效果如何。

第一個測試者，其實身材還不錯，通過鏡子，我們可以看到他本身腹部就是有條線的。

圖片來自網絡，侵刪歉

然後就是咔咔一頓練，下面這張圖是他鍛鍊的照片，還有30天後照片，其實效果並沒有明顯。

圖片來自網絡，侵刪歉

圖片來自網絡，侵刪歉

第二個測試的人是一名女性，鍛鍊過程我們就直接忽略了哈，同樣地操作，練了30天，通過對比圖，可以看出一些效果，但依然不明顯。

圖片來自網絡，侵刪歉

圖片來自網絡，侵刪歉

圖片來自網絡，侵刪歉

再到第三個測試者，身材更加不錯了，體脂率比較低，看看第一天的照片，再看看30天後？哦好吧，怎麼感覺變化也不是很大？

圖片來自網絡，侵刪歉

圖片來自網絡，侵刪歉

3個測試者，每天200個卷腹，堅持了30天，這麼努力地運動，卻沒有效果（更何況不運動的人），這時候我覺得我們需要反思一下了，是不是哪裡出了什麼問題了？

這是肯定的。

把能想到的情況都想了一下，練腹肌卻沒有效果，我們大概是犯了以下4個錯誤。

首先，是體脂率的問題，這個是練出腹肌和馬甲線的前提，如果你的身體脂肪含量較高，那麼再怎麼針對腹部進行肌肉練習，也是無用功。

這個階段你的重點應該是減脂：一般男性要降低到15%以下，女性在20%以下。

如果你已經滿足要求了，那麼再來看看自己是不是犯了下面這些錯誤。

1.姿勢不對

針對以上測試者的測試結果，我們並沒有強調他們的動作是否正確，但動作是否標準，可能直接影響了鍛鍊效果。

有些人是追求速度，追求快，這樣的話，必然會導致我們的發力、控制打折扣。還有的人，快要沒勁兒時，更是章法混亂，也是沒用的。

卷腹正確的動作要領：

仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手放置於耳旁，雙腿屈膝併攏，雙腳腳跟踩地；

保持身體的穩定，保持下背部不要離開地面，腹部主導發力向上捲起上背部；

頂點稍微停留，收縮腹部肌肉，然後控制速度慢慢反方向還原。

2.只做卷腹，不夠全面

之前給大家講過腹肌的結構哈，主要包括腹直肌和腹斜肌。而腹直肌，還分上側和下側。

所以說，如果我們只做卷腹（更多針對腹直肌上側），對於鍛鍊腹肌和馬甲線當然是不夠的，是不全面的：像一些仰臥舉腿的動作，可以練到下腹，還有一些轉體的動作，可以練到腰兩側的肌肉。這些動作都是可以選擇的。

而且，就一個卷腹而言，來回做，重複做，多次做，其實身體也會疲倦的，時間長了不但起不到更好的作用，還會對腰椎帶來不良影響。

3.強度不夠

身體是很聰明的，這意味著，如果你今天做了卷腹，明天再做，後天再做，也許卷腹這個動作對腹肌的刺激不如原來那樣強烈了。

這時候，就需要提升運動的強度。方法也很簡單，增加負重增加組數。

換句話說，同樣的動作與重量，你要學會用最少的次數組數達到最大的刺激，整體訓練時間，15分鐘就夠了。

記住，一定是在保證動作標準的情況下做15分鐘哈，可不要把腹肌訓練做成有氧哈。

4.不注意休息，天天練

一般來說，初學者建議一周３次，做一天休一天；進階者建議一周１～２次即可。

最後總結

想要練出清晰的腹肌和馬甲線，前提一定是建立在體脂肪率比較低的情況下，如果你的體脂率較高，那麼前期的重點一定減脂。

如果你達到了要求，就可以針對腹部進行針對性練習，並且注意全身的協調發展。並且還要根據自己能力的改變來調整訓練計劃。