幾個小動作預防手腕受傷

2021-02-07 費恩萊斯健身私教基地

你的手腕總是會受到衝擊的。不管是數小時在電腦上的工作，還是數小時在健身房的訓練，這樣的話在你的手掌和前臂之間的細小骨頭就處在衝擊之中。下面就是一些首選的預防動作。

手腕關節總是在各種運動的訓練。很可能在你打橄欖球時採用擒抱技術摔倒的時候，或者被球擊中，都可能導致手腕的創傷。投擲橄欖球、揮打棒球或者出拳都可能導致腕部受傷。

手腕處由8個小骨頭組成（腕骨）再加兩個較長的植入前臂的骨頭（橈骨和尺骨）。手腕可以做出屈和伸的動作（也就是說，讓手掌向你的前臂運動或者遠離你的前臂的運動），同樣腕關節還會完成向外擺手和向內擺手的動作（就是揮手動作）。正確的腕部屈伸和穩定性，對於防止受傷非常重要。

腕部常見的一個問題是長久的訓練造成的腕管綜合症。這種傷痛源於你的正中神經，這個神經起源於你手臂的上部，一直延伸至你手掌，這個部位反應的情況是通常是受壓縮或疼痛。腕管處在手腕處似一個非常狹窄的通道，它包括了很多骨頭和韌帶，這個通道讓正中神經伸入手掌。

如果這個神經受到了肌腱炎症、骨質變化、或者腫脹的傷害，那麼你就會感到疼痛、刺痛或者麻木。疼痛通常出現在手掌的位置包括拇指、第二和第三個手指，還有第四個手指也可以有輕微的影響。這種疼痛通常在IT工作者中比較常見，他們通常會有反覆的打字工作。

同理，重複的大重量訓練以及相應的訓練動作，其中若包括了腕部，那麼也可能導致腕管綜合症。持續的手部和手指的疼痛、刺痛、麻木可能預示著腕管綜合症。如果你正在經歷這樣的疼痛，那你就要重新評估一下你的訓練活動從而減少手腕的壓力。如果你的希望幫助你減少腕部壓力的措施沒什麼作用，你可能去需要諮詢一位健康專家。如果你正感覺良好，或許也是不了解腕部正受到某種壓力，這個時候，還是有一些預防的步驟的。

有很多人都備受腕管綜合症的困擾。


預防式訓練動作

下面是我們推薦的一些拉伸動作和訓練動作，從而幫助你預防手腕問題。記得，如果你在做這些動作時，感受到了任何疼痛，刺痛或者麻木，那麼輕及時向醫生諮詢，避免腕管綜合症。


訓練動作1，手腕伸肌拉伸

讓你的手掌心向上，手肘處伸直，用你的另一隻手把你的手向下壓。你應該感覺到輕度到中等程度的拉伸。保持10-15秒鐘。另外一隻手腕也是這麼做的，重複這些動作，應重複3組。


訓練動作2，手腕屈肌拉伸

保持手肘伸直，用你的另一隻手把伸在前方的手腕向後拉。你應該感覺到輕度到中等重讀的拉伸。保持10-15秒鐘。同樣你的另外一隻手腕也是如此訓練。重複3組。

訓練動作3，網球擠壓

（此處可以用握力圈、握力器替代），擠壓網球，儘量用力，而不要讓你產生疼痛。保持5-10秒鐘。重複8-10次。（這個動作也需要用另一隻手重複）


訓練動作4，抗阻拉力繩屈伸

（此處也可以用彈簧拉力器替代），將彈力繩保持一定的阻力，纏繞在你的手上，讓你的手掌心朝上，你的手肘彎曲緊貼你的身邊，收縮你的手和前臂向上抬起。另一隻手也如此練習。練習3組，每組15次。


訓練動作5，抗阻彈力繩伸展

讓你的手肘貼著你身體的側邊，彈力繩帶有一定彈力纏繞在你的手上。保持你的掌心朝下，你的肘部應彎曲90度角，就好像你在做反手彎舉。緩慢地在手腕處進行彎舉，收縮你的前臂肌肉。另一隻手腕也要如此重複。做3組，每組10-15次。


補充動作6，腕力球

隨著科技的進步，現在有新的訓練方式。腕力球也是可以嘗試一下的。


本文載於BB網，譯文僅供參考

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