手肘側韌帶受傷該怎麼預防？訓練時該注意什麼？

2020-11-10 健身Girl


預防的重點：如果有手肘屈肌，手腕屈肌或者內轉肌太緊等狀況，要先放鬆這些肌肉，恢復正常的手肘與手腕活動角度，可以減少手肘受傷的機率

訓練的重點：

(1) 訓練近端關節穩定度

(2) 訓練投球加速動作的肌肉協調性

(3) 訓練肢體遠端的控制力

預防方式：放鬆與訓練

（一）放鬆

手肘韌帶受傷前兆：手肘與手腕關節活動度變差，需要放鬆肌肉

1. 手肘伸直角度變差(flexion contracture)

    • 研究：針對40個健康的棒球選手，發現elbow flexion contracture的角度平均為5度。
    • 研究：33個投擲類選手，在球季開始之前發現，手肘伸直的角度大約少7度，彎曲少大約5.5度。

2. 手肘外翻角度變大(cubitus valgus)

3. 手腕伸直角度變差(wrist flexion contracture)：因為手腕屈肌太緊

4. 手腕外旋角度變差 (wrist pronation contracture)：因為手腕內轉肌群太緊

下圖為幹針放鬆前：手腕外旋角度受限

下圖為幹針放鬆後：手腕外旋角度增加

小結：如果有手肘屈肌，手腕屈肌或者內轉肌太緊等狀況，要先放鬆這些肌肉，恢復正常的手肘與手腕活動角度，可以減少手肘受傷的機率。

（二）訓練

平常訓練的三個重要觀念：

(1) 訓練近端關節穩定度，避免遠端關節受力過度

當近端關節穩定，遠端關節才有可能會穩定，在投球的時候，如果近端關節無法穩定，那麼這個晃動會隨著關節一個一個傳出去，不穩定的程度越遠端越大，就像是雙截棍的連接點一樣承受著被甩來甩去的力量，越是遠端承受的晃動力量就會越大，不僅會造成關節韌帶受傷，球速也會下降。

以下為近端關節穩定訓練的幾個示範動作：




(2) 訓練投球加速動作的肌肉協調性，避免利用姿勢代償

在正確的投球動作下，利用肌肉的力量與重心的改變來加速，並且利用筋膜連結的張力，將這些動力流暢地傳遞到手中的球，這樣就不容易受傷，有些球員會走捷徑，利用奇怪的投球姿勢來增加球速，這些奇怪的姿勢無非是要偷偷地延伸關節或拉長力臂，如果用這樣的方式來增加球速，當然就會導致關節需要承受更多的力量，也就很容易會撕裂關節韌帶。

動作協調性的訓練大部份要依賴投球技術教練的指導，不過，在訓練上也可以利用藥球設計一些模擬投球的動作，將投球發力的動作分段拆解，也可以將動作結合一起訓練，可以將身體每段的力量發揮到極致，再把每段的力量結合在一起，這部分在「麥克波羅伊的功能性訓練聖經」裡面提到許多這類的轉體擲球的訓練動作，非常適合用來訓練轉體力量不夠，轉體動力傳遞效率不佳的球員。

(3) 訓練肢體遠端的控制力，當延伸到最大活動度時仍然能輕鬆發力

在手臂延伸到最長的狀態之下，遠端肌肉還能有隨時立即有好的收縮能力，例如，訓練手腕屈肌在手臂延伸到最長，手肘外翻且手腕背曲到極限的情況之下，仍然可以輕鬆的收縮發力，因為如果不習慣在這個狀態下發力啟動，那麼身體就會用比較多甩動的方式，試圖把前手臂拉回身體的前方，而這種甩動依靠的就是韌帶的張力，當然就會比較容易造成關節韌帶受傷，而這種在關節最大活動度的發力訓練，其實很接近日本專家提出的初始負荷訓練的概念，這個訓練非常強調將肌肉延展到最長，關節角度拉到最大的情況之下，進行肌肉收縮的訓練。

動作設計：可以利用彈力帶強調手指與手腕在肢體延伸到末端時對球的掌控力

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