為了您的心臟健康，請加點力量！
2020-09-16 日照體育
缺乏力量訓練是中國老百姓尤其是老年人健身裡的一個誤區。為了糾正這一不足，上海體育科學研究所急百姓所急，在前不久舉辦的網絡《科學健身大講堂》裡專門邀請我講了「提高生活質量：老年人需要練點力量」。
另外上海體育科學研究所主辦的《體育科研》雜誌將在今年的第六期發一個「老年人身體活動國際研究進展」的專題，給我的任務是介紹國外老年人抗阻訓練的動向。這幾天正忙著更新文獻，發現了不少「乾貨」，發出來與大家分享，先睹為快。
過去講運動對心臟病的預防和幹預，大家馬上想到的一定是有氧運動，例如快走、跑步、騎行、遊泳、滑雪等，但最近好幾個研究都發現力量訓練對心臟病的預防和治療也有積極的作用！
這位72歲「老奶奶」的肌肉年齡只有20歲！
Shiroma等2017年在ACSM（美國運動醫學學會）的Medicine & Science in Sports & Exercise（MSSE, 運動醫學與科學; doi: 10.1249/MSS.0000000000001063）雜誌對35,000名女性十多年的跟蹤數據分析後發現，進行力量訓練的人比不做的人患2 型糖尿病的機率降低了30％，患心血管疾病的風險（包括心臟病發作，中風，冠狀動脈搭橋術，血管成形術或因心血管疾病死亡）降低了17％！
力量訓練能夠減少心血管疾病（包括心臟病和中風）的風險並延長壽命。他們的研究還發現，排除有氧運動的影響，每周即使參加少於一小時的力量訓練也會使心血管疾病和全因死亡率降低大約40 ％至70 ％！有意思的是，力量訓練對心臟健康的積極影響並非是多多益善，這項研究發現，每周超過一小時力量訓練的人的心血管疾病或死亡的風險並沒有進一步降低。
美國醫學會雜誌-心臟病學雜誌上發表的一項對比研究更有意思。他們發現，接受力量和有氧訓練幹預（兩組都是每周3次，每次45分鐘）的肥胖，久坐的成年人的心外膜脂肪組織（心臟周圍兩種脂肪沉積之一）都有了下降。但力量訓練組的心包脂肪組織（另一種脂肪沉積物）減少了32 ％，而有氧運動組沒有變化。心包脂肪組織也被稱作「心袋中的脂肪」），最有可能增加患心臟病和中風的風險。
自己的體重是力量訓練最好的「槓鈴」！
看到這大家可能會問，我是不是應該放棄有氧訓練專注力量訓練呢？
No！答案是否定的。
這是因為大量的研究證明有氧運動對心臟病的預防和治療也是有積極作用的。美國心臟協會在2016年甚至發表科學聲明，認定有氧能力是「臨床生命體徵」！
"有氧能力"被醫學界正式列為"臨床生命體徵"！
也就是說，有氧和力量之間的關係不應該是矛盾、互相排斥，而是搭配、互補、相得益彰。但因為肌肉隨著年齡會萎縮，力量訓練的比例應該逐年增加。有氧之父庫珀博士推薦的有氧-力量比例是：
如果您不滿40歲，則將80％的鍛鍊時間用於有氧訓練，而20％的時間用於力量訓練。
如果您的年齡在41到50歲之間，70％的有氧運動和30％的力量訓練。
如果您的年齡在51歲到60歲之間，60％的有氧運動和40％的力量訓練。
達到60歲後，二者的比例是55％的有氧運動和45％的力量訓練。
運動的形式也應該「葷素搭配」經常換換花樣。上面最後這位參加100米跑步比賽的老奶奶已經103歲了！
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普拉提屬於力量訓練嗎？
什麼是力量訓練？用「白話」說，就是通過肌肉對抗阻力的反覆收縮來增加肌肉的力量（最多一次能舉/推起多重）和耐力（重複抗阻的次數或時間）。因為阻力是力量訓練的前提，這也是為什麼力量訓練也叫「抗阻訓練」。有關力量訓練對健康尤其是老年人健康的重要作用以及如何進行力量訓練，請參閱我下面四篇推文 -
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，但事實上卻並非如此，在直播中，吳敏霞還自曝自己的心臟早在退役之前就已經出現了問題。她坦言，自己在人很多的地方或者是空氣不太流通的地方，甚至會感到頭暈喘不過氣，所以現在幾乎一整天都會背著一個小包，看起來雖然很時尚，但其實這是一個小型的心臟監測儀 -
諾亞科普：耐力運動可能會損害您的心臟
免責聲明：以下文字、圖片只用於健康信息分享，不用於任何醫療建議，不可代替專業醫療團隊。不作為任何用藥指導建議。請在您的主診醫生指導下進行。大家好，我是諾亞科普。今天我們將討論耐力運動和您的心臟。甚至有心肌受損和心臟纖維化的跡象。可能發生的另一個問題稱為室性心動過速。作者討論了每周五天每天進行超過一小時的持續耐力運動會引起什麼問題。 -
不瞞您說:心臟病人吃什麼恢復的快?吃什麼心臟更健康?心血管專家告訴你
羲蛈田吝祾墥歙軹籦瘊堳冟媢攎欴厥跤傾嶱凜眒鬇嬫岃鷿軡刟蒼晍盼鸕賒蜐踎類騣茶柴皡枕尗臲躊詎培擮穓獊摏相2、冠心病簡單說就是老百姓常聽到的心肌缺血、心絞痛、心肌梗死、心臟搭橋、心臟支架等等，這些都是冠心病。 -
天使繪心臟 丹青宣健康
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運動如何使您強壯和健康？
研究表明，肥胖或超重的人在其身高處有胰島素抵抗的危險，而它可以使大腦了解身體其他部位的營養和健康狀況。為了保持健康和適當的身材，儘可能多的飲食是必需的，同樣重要的是鍛鍊，通過鍛鍊也可以控制我們的體重。 -
5月雙子星座運勢:為了保持您的健康,請自己調整自己的步調
雖然毫無疑問，您的社交信號會變得瘋狂，但每月的前三周提醒您不要過於用力。太陽將在金牛座和您的療養，休息和過渡的第十二宮，直到5月20日。為了保持您的健康，請自己調整自己的步調。在雙子座季節開始的20日之後，節省能量……您將開始一個全新的一年周期！ -
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女性心臟健康
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除此之外，張大夫希望能夠儘自己所能，為廣大的網友提供一些健康、疾病等方面科普的知識，目的就是為了能夠讓更多的朋友獲益，能夠讓更多的朋友保持健康，同時也是為健康中國貢獻自己的微薄之力。 什麼是世界心臟日？ 今天是世界心臟日，我想可能很多朋友並不知道這個節日。 -
可能是冠心病找上門來,還請關愛心臟健康
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為了您的健康,請注意!
根據臨沂市重汙染天氣應急指揮部專家組預測，未來幾天我市氣壓場較弱，風力較小，汙染物擴散條件轉差，將出現新一輪汙染過程，決定於12月15日17時重汙染天氣黃色預警調整為橙色預警，12月15日20時啟動Ⅱ級應急響應，請做好以下工作：1.健康防護提示兒童、老年人和呼吸道疾病患者等易感人群避免戶外活動 -
【VOA慢速 12.4】微笑有助於心臟健康
One Thing You Can Do Right Now to Help Your Heart 你現在就可以做的有助於心臟健康的一件事 From VOA Learning English -
從運動計步到關注心臟健康——米動健康手環對比小米手環2
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健身力量訓練對身體健康的意義
而健身力量訓練，可以加速身體代謝與氣血循環。「動哪裡，去哪裡」的規律，是會最直接體現在健身力量訓練中的。可以說，由於更好的發揮了「動哪裡去哪裡」的規律，健身力量訓練對消除身體不同組織與器官的胰島素抵抗，提高組織與細胞對胰島素敏感度，有巨大的好處。這也是30——40年前的國人很少出現糖尿病這樣的富貴病的原因。 -
健康的跑步方法您做到了多少呢？
這導致許多跑步者考慮一個問題：我們追求健康，但是為什麼人們會得到適得其反結果呢？對於業餘跑步者，與跑步量、表現和榮譽相比，健康應該是我們的初衷和主要目標。健康的跑步並不取決於跑步的速度或距離，而是取決於我們是否科學地，適度地將跑步視為一種習慣，以便我們可以更加的健康。 -
關於第五人格天賦加點的討論
在一次簡簡單單的匹配賽中，求生者陣營的一位玩家因為帶錯天賦加點導致比賽失利，賽後我們展開了激烈的討論，下面是我對於天賦加點的一些分析。 -
德州市聯合哈特瑞姆心臟醫生集團舉辦大型心臟健康宣教活動
心血管疾病已逐漸升至為威脅人類健康的"第一殺手"，其危害無年齡、地域之分。12月5日，由德州市衛生健康委員會、德州市德城區人民政府聯合主辦，哈特瑞姆心臟醫生集團、德城區衛生健康局承辦的"心血管疾病防治促進工程|安心計劃"心臟健康宣教活動在會展中心舉行。此次活動旨在宣傳心臟健康知識，普及心臟病的致病因素，鼓勵大家採取必要的措施遠離心血管病危險因素，保持健康的生活方式。 -
心臟不好的人,早起有4種表現,謹記「戒3習動3處」心臟更健康
問題描述：我的家族裡父親那一輩不少都患有心臟病，而且聽說心臟病有遺傳的概率，而我平時也老覺得氣喘不順，尤其不好做劇烈運動，不然會特別不舒服，總擔心自己心臟不好，想問問心臟不好有什麼症狀？一般來說心臟病有很多種類的，不同的心臟病，可能表現的臨床不適症狀都各不相同。 -
【市中醫|微訊】上海市中醫醫院心臟康復中心通過中國心血管健康...
為進一步落實《健康中國行動(2019-2030)》對心血管疾病防治行動的相關要求，由中國心血管健康聯盟等聯合主辦的2020中國心血管健康大會年會於2020年12月18日在北京舉行。中國心血管健康聯盟規劃和實施各項促進我國心血管事業發展的工作：持續推動胸痛中心、心衰中心、房顫中心、心臟康復中心、高血壓達標中心、瓣膜中心等六大學科中心建設；響應國家倡議深入開展一帶一路心血管病診療交流合作；發布心血管健康指數；開展疾病日工作，推進心血管疾病全民科普進程等。