假翹臀？揭露最容易被忽略的臀部凹陷問題

在臀部訓練中，一直被大家重視的是深蹲、硬拉等臀大肌的針對性訓練，但很快我們就會發現一個問題：側面看是翹臀，但是轉過來，臀部的兩側就是凹陷的，呈現一個「八字型」。這個問題不僅是健身愛好者的難題，更是很多久坐上班族的困擾！

這個凹陷的區域是我們的臀中小肌，其無力會引發一些骨盆不穩定、腰酸代償、跑步膝痛，甚至你的x型腿也有可能是因為它哦！既然它這麼重要，那麼我們該如何改善呢？先來看看臀部是由哪些肌肉構成的吧！

（臀大肌） （臀中肌） （臀小肌）

臀大肌——最外層—— 髖關節伸、旋外；大腿固定時使骨盆後傾

臀中肌——中層偏外——髖外展、髖內旋、髖外旋，維持骨盆穩定

臀小肌——最深層——髖外展、髖內旋、髖外旋，維持骨盆穩定

從上述肌肉分布及功能，可以發現解決臀部凹陷問題的思路便是訓練臀中肌、臀小肌。但對於久坐人群，更重要的是讓「失憶」已久的臀中小肌激活！

最全的細節教學圖來啦，趕緊學起起來。

一、臀橋

細節提示：先做骨盆後傾，然後保持後傾的狀態將臀部頂起來，保持臀部持續發力。

二、蚌式開合

細節提示：可以選擇上身平躺或者側支撐，保持骨盆穩定，不要前後翻動，吐氣將膝蓋打開到最大限度，感受臀部的收縮。

三、跪姿頂髖

細節提示：先屈髖再屈膝，向後時感受臀部的牽拉，儘可能推到極限，向前時收緊核心。

四、龍門架側擺腿

細節提示：俯身手固定，向外時，臀部不要晃動，向內收時慢且穩，感受臀部張力。

五、寬距硬拉

細節提示： 腳尖略微向外5°~15°全程膝蓋和腳尖同一個方向。下放時，背部、核心收緊，槓鈴杆（重心）在腳掌中間。上拉時，臀部主動發力拉起槓鈴，槓鈴杆全程緊貼大腿。

六、單腿側支撐

細節提示：側面看身體呈一條直線，核心收緊不要前後晃動。

七、波速球後擺腿

細節提示：手腕撐住邊緣。核心收緊感受臀部拉起大腿的重量。

八、跪姿後/上踢

細節提示：核心全程收緊，吐氣上踢時，將腿部作為負重，感受臀部擠壓。

以上八個動作，以臀中肌、臀小肌的激活和訓練為主，以臀大肌負重為輔，前期建議小夥伴們多做激活，尋找臀部發力的感覺，提高肌肉募集感。

後期加大臀大肌的訓練比重（深蹲、硬拉等）。不僅可以很好的翹臀不粗腿，還可以改善骨盆前傾等體態問題，避免不良負重訓練造成的腰部損傷。

在做一些重量訓練時，因為很多動作需要腰部的力量，當腰部力量不足時，不僅無法達到好的訓練效果，還容易導致腰部損傷，所以我們會看到，越來越多的人在進行比較大重量的訓練時，會戴上護腰。

佩戴合適的護腰做訓練，不僅可以幫助加強腰部力量，還可以保護腰椎，降低運動損傷的發生機率。

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護腰採用高密度高彈性透氣材質，貼合特殊防黴抗菌布料，吸溼排汗效果好，可大大減少細菌和異味的產生，給使用者更乾爽舒適的穿戴體驗，運動時再也不用擔心大量出汗的影響。

我們要美更要科學、安全和有效，讓訓練成為一種樂趣，讓專業成為一種態度！