瑜珈老師分享2招練出吸睛體態 還能改善圓肩駝背

2020-09-07 ETtoday生活方式

瑜珈老師Michelle受邀來到VG享受運動,與大家分享兩個瑜伽體式:1.桌式變化、2.反板式,針對臀部、肩膀、手臂、腿部等肌群以及胸肌做訓練,不但能矯正圓肩駝背壞習慣,還可練出令自己滿意的緊實線條與良好體態。

瑜珈桌式變化及反棒式2個瑜伽體式訓練肩臀,改善圓肩駝背困擾、雕塑腰線練出優雅體態

想要擁有令自己滿意的良好體態與緊實線條,其實很簡單。除了健康的生活作息與飲食習慣之外,規律的運動健身也非常重要。

重點不在胖瘦,而是你是否擁有健康的身體與良好的體態


© valentinrussanov

瑜珈老師在《瑜珈到底在練什麼?瑜伽老師Michelle分享,不只練體態、練線條,還能療愈心靈、陪你更懂自己》文章中談到,大多數女孩們會開始接觸瑜伽,最初通常是為了想要雕塑身形體態或改善焦慮及失眠等症狀。


© fizkes

Michelle曾因憂鬱症所苦,約一年後才有個接觸瑜珈的機緣,朋友拉她一起去上瑜珈課。當時她還跟朋友說,「我們兩個從年輕一直逛街到現在,我們沒有在運動,不要浪費錢。」現在回想起來,「她真的是我的貴人,從繳完錢後她一次都沒去上課。」


圖片來源 :Michelle Chu Yoga

今天Michelle老師要與大家分享如何透過瑜珈練出夏日迷人線條

如果你可以把肩膀練得有力,然後臀部也有力,在腰部會有一個曲線出來,就會非常的迷人

瑜珈桌式變化及反板式2招教學影片

特別感謝Space Yoga場地提供

1.初階 瑜珈桌式變化

輔具 瑜珈磚 (若家裡沒有瑜伽磚可用抱枕代替)

1-坐姿、屈膝、在雙腿靠近膝蓋處,夾住瑜珈磚或抱枕
2-雙手放在身體後方,往側邊打開
3-兩腳腳尖稍微內八,腳趾舉起來、腳球的地方往下扎
4-肩膀往後旋開,所以兩個肩胛會有一點點旋向彼此
5-吐氣的時候從腳跟發力,然後臀部抬起到跟膝蓋同高
6-吸氣下、吐氣上,反覆練習

Michelle老師貼心小叮嚀

這樣子就能夠幫助你訓練肩胛跟肩膀、還有臀部的力量,當你用腳跟往下踩的時候臀部的力量是被訓練到的。


© fizkes

2.進階 瑜珈反板式/反向棒式

如果你已經練習瑜珈很久,建議你也可以做反板式的完成式。
1. 坐姿,雙腳往前伸直,雙手放在身體後方,十指會指向腳跟的方向
2. 肩膀往後旋開,兩個大腿併攏然後內旋
3. 肩胛靠近彼此、手推、臀部抬起、頭往後、雙腳往前伸直、兩腳掌踩地
4. 可以在這裡停留5個呼吸
5. 5個呼吸之後腳有力,慢慢的下來

Michelle老師貼心小叮嚀

這個練習的會訓練到我們整個肩胛的力量、手臂後側的力量、還有它是一個全身性的鍛鍊,就是平常我們常常聽到的平板式/棒式/Plank 的相反,所以它相對的會去練習到我們肩胛後面的肌肉,然後也讓胸大肌、胸小肌展開。


© Prostock-Studio

如何選擇合適的瑜伽老師?是靠緣分嗎?聽聽Michelle老師怎麼說


※BY SABRINA LEE

相關焦點

  • 圓肩駝背氣質差,幾個動作幫你改善體態
    有一部分人平時不太注重自己的坐姿,還有走路姿勢,還經常會玩手機玩電腦,這種情況下很可能就會改變他們的體態。體態會影響一個人的氣質,如果氣質差的話會特別的難看,即便是你長得好好看也會影響你的。圓肩駝背會帶來一系列的問題,不僅會影響你的美觀,而且還會影響你的身體健康,所以說我們需要改變這種狀態,下面我們會分享幾個動作以及一些方法來幫助改善體態,消除圓肩駝背狀況。首先我們需要做一下放鬆的訓練,當肩膀前傾的時候,胸肌就會過於放鬆,所以說我們需要一些額外的動作來幫助伸展並放鬆頸肩部位。
  • 圓肩駝背太難看,還傷脊柱,5個動作來改善,越練氣質越好
    圓肩駝背體態差的人往往都會覺得腰肩酸痛,虎背熊腰等現象。而圓肩駝背往往還會伴隨著頭前引,骨盆前傾或後傾,嚴重的體態就會很差。不少人雖然都有運動的習慣,但是卻還是改變不了圓肩駝背的體態問題,讓人非常的煩惱。出現這些問題的時候怎麼辦才好呢?別急,今天我就來分享如何改善圓肩駝背體態差的問題。
  • 1個瑜伽體式每天練,增強核心改善體態,越練越優雅!
    長期伏案工作,越來越多的人出現了圓肩駝背、大腹便便的體態,影響氣質不說,時間久了還會出現腰痛、肩頸不適等狀態……——蝗蟲式(梵文名:Salabhasana),每天練習,不僅能夠增強核心緩解腰痛,還能改善體態,讓你越練越優雅!
  • 練這個動作拯救你的圓肩駝背練出迷人天鵝頸,輕鬆遠離虎背熊腰!
    然而,對於長期坐辦公室的白領女郎來說,長時間的不良坐姿或站姿,都有可能會帶來圓肩駝背的困擾,甚至還會出現腰酸背疼的症狀。想要擁有性感誘人的【少女背直角肩】,我們單靠飲食管理是不太可能雕塑出勻稱好看的肌肉線條感。實際上,就算是減肥,我們也要找對方法。如果是想要拯救圓肩駝背來練出迷人天鵝頸,就很有必要進行有針對性的塑形動作。
  • 圓肩駝背的運動改善,讓我們更有氣質
    當前,在人們的工作生活中,圓肩駝背的發生率非常高,長時間姿勢不正確的靜坐,錯誤的鍛鍊姿勢都會引起體態的不良,直接影響到人的形象,進而影響人們的正常生活和心理健康,還能導致各種疾病的發生。按摩拉伸放鬆過於緊張枕後肌群、胸鎖乳突肌、斜角肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸大肌、胸小肌及三角肌前束;激活弱化肌肉,頸伸屈肌,上肢伸肌、斜方肌中束、斜角肌下束、菱形肌等,對改善肌力不平衡導致的圓肩駝背非常有效。
  • 不良體態矯正第三講——圓肩駝背
    前兩期分別為大家介紹了頭前引和高低肩兩種不良體態的成因、危害和改善方法,本期為大家帶來的內容是圓肩駝背的矯正。圓肩駝背也是現代人身上常見的不良體態,表現為兩側肩膀前移、背部隆起、含胸。那如何判斷圓肩駝背呢?檢測方法:檢測對象自然站立,目視前方,檢測者從檢測對象側面觀察其肩部是否出現前移、內扣,背部呈現隆起的現象,如果出現則判斷為圓肩駝背。
  • 圓肩駝背是這個姿勢惹的禍!3招開肩、改善壯碩身材
    不要忽略了圓肩駝背!它不僅會讓體態看起來畏畏縮縮、沒精神,還會造成各種酸痛不適!趕緊和編一起往下看怎麼從生活細節改變,搭配簡單睡前伸展,你也能複製女神那鎖骨分明、超性感的美人肩!圓肩駝背是怎麼形成的呢?圓肩駝背其實就是肩膀的前凸。
  • 正確訓練背部肌肉以改善圓肩駝背的幾個要點
    練背能改善圓肩駝背,這話已經說了很多年了。
  • 你的體態決定你的姿態!猥瑣體態真難看!如何改善圓肩駝背?
    會導致身體肌肉失衡,我們也會出現各種不良體態問題。抬頭挺胸,活得理直氣壯,直背直角肩,走起路來自帶底氣和鋒芒。好體態,才是一個女人最強的加分利器。可是越來越多的女人,都已經忘了怎麼站得筆直、活得有力了。我們的體態是怎麼越來越差的?從生活習慣裡就有跡可循。一整天對著電腦,能活動的部位只有手指,和不斷向前傾的脖子。
  • 背背佳不靠譜,那圓肩駝背該怎麼科學改善?
    ​Jordan說:上回說了背背佳有多不靠譜 ,這回來說說圓肩駝背該如何改善。提醒大家,當身體出現問題的時候,合理的訓練➕適當的休息,會比單純的休息效果更好。另,體態問題,最重要的是改掉日常不良習慣,如翹二郎腿、聳肩、抖腿等,否則,練再多也是治標不治本。
  • 改善圓肩駝背,離不開力量訓練!
    下面是視頻文字稿(教練太帥,牆裂建議先看視頻):日常生活當中,我們經常地伏案久坐、工作、寫字、打電腦、地鐵上玩手機,久而久之形成了這樣的不良體態,另外圓肩駝背也常發生於健身愛好者。由於我們前側是門面,很多人都喜歡練臥推、肩推、卷腹,長期訓練而又不注重拉伸和放鬆,前後的肌力不平衡也會形成這種不良體態。一共有4個小技巧,通過頸椎、胸椎的曲度、肩胛骨前引的程度、以及大臂內旋的角度去判斷。
  • 如何改善圓肩駝背的不良體態?不如試試瑜伽,挺拔身姿,氣質更佳
    但當許多人工作的時候特別忙,長時間都是對著電腦低著頭工作或者是在玩手機,這樣就會讓越來越多的人出現圓肩駝背的不良體態,而這樣的問題不僅會使人變得形象全無,整個人也會看上去沒有任何活力,就算再好看的衣服穿在身上也會大大折扣。對於愛美的女孩子來說,這無疑是非常讓人難以忍受的。
  • 教你幾個動作,改善圓肩駝背頭前伸,不再為體態問題困擾
    隨之而來的就是圓肩駝背,頭前伸這三大體態硬傷。相信有很多的妹紙被這三大問題所困擾,即使堅持拉伸,改善生活習慣,還是無法改變這三大問題。的確,體態問題看似簡單,其實不簡單。我們今天就來說說造成這三大問題的主要原因,以及如何改善,幫助妹紙們養成良好體態。
  • 改善體態,提升整體氣質,這些開肩動作要常練
    肩關節是人體關節中活動範圍最大的關節目前生活,很多人都有圓肩駝背的困擾其主要原因和肩關節活動度不夠也有一定關聯往往在許多固定的姿勢下,長期不正確的使用身體時各種體態問題也將隨之而來不僅影響健康,還非常影響氣質
  • 覺得體態不夠優美?練好以下四個動作,讓你輕鬆擁有完美體態
    對於一個女人而言,好體態對個人形象的提升,甚至要勝過好顏值。而且,體態的重要可不單單是好看,它更是人身體健康的標誌。 大部分肩頸健康的人,脖子大多會呈現出「天鵝頸」的效果:頸部修長、輪廓清晰。蝴蝶背也是頸椎健康的標誌,頸椎沒有變形的人,哪怕身材偏胖,背部形體也會呈出蝴蝶狀。
  • 退休七年了,我還在練瑜珈
    工作的時候,單位裡給大家提供了福利:健身、舞蹈、唱歌、打球、棋牌,還有瑜珈,我選了瑜珈和芭蕾,芭蕾跳了一學期,換舞種了,就不跳了,而瑜珈卻一直有。於是我跟著老師學。練呼吸、練基本動作,幾年下來,身體的柔韌性又慢慢變好了。 再後來退休了,但瑜珈還是得堅持練習的。於是就去上社區學校的瑜珈班、到會所跟印度老師練習。又練了幾年,倒是現在的瑜珈動作難度更大了。
  • 熱巴宋茜美背優雅妖豔,背影驚豔吸睛,5個背闊肌訓練get同款
    大家好,我是貓老師健身!改善體型:很多的女性因為在學生時代害怕胸部挺起,每天彎腰含胸,導致圓肩駝背,非常難看沒有氣質;或者當背部肌肉力量很弱時,想挺起胸膛都會感覺很吃力,久而久之就成了駝背,所以這鍛鍊背肌還是很重要的。胸部更挺:訓練背部可以讓背部挺直,胸部自然向前挺,從視覺上胸部更大更挺,身體更顯"S"型曲線。
  • 睡前的黃金3分鐘,一個動作改善脖子前傾、圓肩駝背!
    其實身材好與不好,主要是看體型與體態,而不是胖與瘦。如果有圓肩駝背、脖子前傾,不管胖瘦,給人的感覺都只有一個字「醜」。 形成圓肩駝背脖子前傾的原因是什麼?
  • 一套靈活脊柱的瑜伽體式,有效改善體態,越練越有氣質!
    在便捷的現在生活中科技的發展給我們提供了不少便利隨之,問題也來了大多數人的體態由於工作和生活發生了變化腰椎強直,腰椎間盤突出等等分享幾個針對不同情況的瑜伽體式作為日常的矯正和保養我們的脊柱展現你美好的體態1,如頸椎問題,頭前傾和頸椎難受
  • 上胸發力不好、練不大,可能是因為體態問題,我們應該如何改善?
    尤其是隨著久坐的生活狀態,導致的駝背圓肩的問題,是導致上胸薄弱,主要的體態問題。不僅如此穿著這樣的體態還會增加我們很多的瘦身風險,今天就跟誰教練一起來改善這些問題,從而提高上胸的發力,使上胸變得飽滿,穿衣更好看!