今天的這篇文章，我們會給大家推薦幾個動作，這些動作我們都會利用啞鈴來做，如果你家裡沒有啞鈴，而你想在家裡做訓練，那麼你可以用其他的東西去代替，例如你可以在礦泉水中裝滿水，或者裝滿沙子，重量根據自己的實際狀況去做調整。
選擇好自己的訓練工具之後，我們就可以來看看這些動作了，這些動作的鍛鍊部位都不統一，你需要根據自己的需要去選擇這些動作，並把它加入到相對應的訓練計劃中去，讓我們的肌肉可以得到一個有效的鍛鍊。
1.俯身划船+轉體啞鈴上舉
第一個動作我們來做一個組合動作，這個動作需要我們利用啞鈴這個健身工具去做，我們在做這個動作之前，首先需要找到適合的啞鈴重量，要保證我們的身體肌肉可以去承受你所選擇的啞鈴重量，在最適合的狀態下去完成這些動作，效果將會變得更好。
我們在做這個組合動作之前，首先需要完成一個俯身的划船動作，這個動作是在幫助我們更好的塑造背部的肌肉形狀，做完這個動作之後，我們需要完成一個轉體的啞鈴上舉，這個動作可以幫助我們鍛鍊腹部肌肉的力量。
2.負重屈腿俯身爬行
做完了上一個動作之後，我們來做一個負重的屈腿俯身爬行動作，這個動作可以幫助我們鍛鍊全身的肌肉，尤其是我們的腹部，會有一個更加明顯的鍛鍊。如果你的身體脂肪堆積比較嚴重，那麼你不妨試一試這個動作，讓這個動作幫助你燃燒身體多餘的脂肪。
3.負重臀橋上舉鈴
第三個動作的名字叫負重臀橋上舉鈴，這是一個幫助我們鍛鍊下肢肌肉的訓練動作，這個動作也可以幫助我們燃燒下肢多餘的脂肪，如果你的項目脂肪堆積比較嚴重，如果你想讓自己的臀腿部形狀變得更加好看，那麼你可以把這個動作練習起來，讓這個動作幫助你鍛鍊身體。
在做這個臀橋動作的時候，你可以在頂峰處收縮一個停留，停留的時間不用太久，根據自己的實際狀況去做調整就可以了。
4.後墊腳握鈴深蹲
最後一個動作也是在幫助我們鍛鍊下部肌肉，這個動作的名字叫後墊腳握鈴深蹲，在做這個動作之前，你可以先去嘗試做一下深蹲這個動作，有的深蹲動作的基礎在完成這個動作就會顯得比較容易了。
我們可以在腳後跟後方墊兩本書，或者墊兩個槓鈴片，讓我們保持這個後墊腳的姿勢狀態，然後手握啞鈴來完成這個深蹲的動作。如果你不會做這個動作，那麼你可以參考的圖片示範去完成，把我們的動作做得更標準一些，感受下肢肌肉的發力。
這些動作中有沒有你喜歡的動作呢？如果有你喜歡的，就趕緊把這些動作加入到自己的健身計劃中去，並讓我們有效的去完成它們！如果你有其他更好的動作，歡迎你與我們溝通交流，我們會把你的推薦分享給大家，讓我們大家一同進步。