作為一個常破PB的馬拉松愛好者
經常有人問我
「九叔，為啥你那麼喜歡跑步？」
跑步
對很多當代人來說
已經不單是一項運動
更是一種心靈慰藉
不過
用不正確的方法跑步
分分鐘讓你的膝關節「報廢」
為了所有跑者的膝關節
九叔今天為大家帶來
沒有膝蓋，你就是一臺魚鷹直升機
首先我們得知道
膝關節有多重要
雖說沒有了膝關節
你將有可能享受到
前所未有的自由
用旋轉的小腿
倒立翱翔在太平洋上空
就像魚鷹直升機一樣
可這樣的代價是
你將永遠失去
站立、跳躍、行走、跑步的能力
膝關節是日常生活中
使用頻率最高的關節之一
髕骨、韌帶、半月板、股四頭肌
相互配合
構成了這人體最精密的傑作
精密的儀器都需要細心呵護
一旦平時使用不當
非常容易損壞
膝關節自然也是這樣
讓你膝關節分分鐘受傷的姿勢
01
左右腳不平衡
九布尼茨說過
世界上沒有兩條完全相同的腿
這種影響體現在兩方面
力量方面
打個比方
如果你左腳的力量較弱
那麼你的每一次著地
都會讓右膝關節受到更大的衝擊力
而且因為力量弱
蹬腿離地需要的時間也更長
這就加長了膝關節受力的時間
柔韌性方面
我們跑步的時候
通常是腳跟外側先著地
但如果腳踝柔韌性差
或是柔韌性過好
可能會造成腳踝外翻不足
或外翻過度
這都會讓腳踝和小腿
受到更大的衝擊
時間長了
就會直接影響膝蓋
這種兩腿的不平衡
容易造成髂脛束摩擦症候群
（膝外側痛）
和髕股關節疼痛症候群
（膝前方痛）
02
超負荷運動
很多跑步愛好者
只要一邁開腿就停不下來
這就容易導致運動過量
超負荷運動會讓滑膜組織充血水腫
常常還會有液體滲出
液體沉積得越多
關節就越疼
這就是運動員們痛恨的滑膜炎
無奈飯還是要恰的
因此
用針筒抽取積液對他們來說
已經見怪不怪了
03
不熱身不拉伸
人體看似堅韌
但也有傲嬌的一面
運動前得熱身哄它
運動後得拉伸哄它
這是因為在體溫低時
肌肉和關節軟組織
彈性和延展性
都處在很低的水平
而且關節滑液分泌量也少
突然開始激烈的活動
就容易造成肌肉、韌帶撕裂
或者關節磨損
這會讓身體覺得
你是個爽一把就走的渣渣
肌肉會把疲勞和損傷都記著
一天天變得越來越硬
彈性、延展性下滑
最終造成慢性損傷
雖說跑法不對容易損傷膝關節
但有一群人
他們就算是站著也能受傷
那就是超重人群
他們的膝蓋會承受比普通人
多幾十公斤甚至一百公斤的重量
所以不建議超重人群跑步
如果想減重
可以嘗試遊泳、橢圓機或划船機
不慎暴斃的膝蓋，要怎麼恢復過來
如果你已經不慎損傷了膝關節
我們是可以通過治療和恢復
幫助你重返跑場的
如果你感到
髕骨和股骨的連接處疼痛
那很大概率是遇上了
跑者最常見的病
髕骨疼痛症候群
俗稱跑步膝
這種疼痛會在上下樓梯時更甚
出現了該症狀
我們需要立即停止運動
早期處理包括冰敷、貼膏藥等
後期恢復時
我們可以做下列的動作
來加強關節強度
對於還沒損傷的跑者
我們要牢記以下幾點
預防
跑前熱身
主要分為關節環繞、肌肉動態牽拉
以及原地熱身跑跳
我們一般採用
從頭到腳的熱身順序
首先進行關節環繞
頸部-肩部-髖部-膝部-腳踝
都要充分活動開
然後是肌肉動態拉伸
擴胸運動-俯身體轉
弓步壓腿-大腿內側拉伸
臀部動態拉伸
最後再進行原地15秒的跑跳
就可以放心開跑了！
採用更科學跑步姿態
採用較快的步頻：
步頻加快
膝蓋受力減小
較小的步幅：
步幅縮小
膝蓋受力減少
較低的垂直振幅：
振幅降低
膝蓋受力減小
效率提升
為了進一步完善跑姿
我們還可以針對弱側腳
進行針對訓練
比如單腿下蹲、單腿弓步、單腿硬拉
跑後拉伸
拉伸主要針對跑後肌肉發脹的部位
比如大腿和小腿
臀部和背部
拉伸的過程要保持慢節奏的呼吸
動作不用太大
以此可以達到肌肉放鬆的目的
當然
選擇合適的跑鞋也非常重要
不同的使用場景
比如越野跑、慢跑、競速等
都應該選擇不同的跑鞋
最後
說了那麼多
希望大家還能保持對跑步的熱情
畢竟這年頭
很多人忙著賴床、摸魚、上分
玩手機、不洗頭、看綜藝
跑步
已經是最容易堅持的事了
-完-
參考文獻：
[1] 浙江大學醫學院附屬第一醫院.跑步時，請「珍重」你的膝蓋.健康人生，2019(1)：38-39.
[2] 盧亞芳，徐鈞.曬步數的你膝蓋還好嗎.健康博覽，2020(2)：56-57.