無論貧窮還是富有，年幼還是年長，也無論生活在國內還是國外，農村還是城市，荒漠還是高原。我們每個人的一生都面臨著兩大終極難題，一是來自身體生理的疾病痛苦，二是來自精神心理層面的苦楚焦灼。
儘管兩者無法完全迴避，但討論其減緩減弱減少甚至避免重大遭遇，仍然是非常有價值的，因為健康，對我們每一個人來說都至關重要。
以前參加一些心理學的活動，看到那些許多從事心理健康工作的人身體不好，當時就覺得詫異，如果身體病痛接連不斷，心理情緒免不了會起伏各種波動，我難想像他們工作生活中怎麼保持自己心理的平穩。從事健康工作，我覺得首相重視的就是自己健康，所以今天發起這個話題，希望能在健康方面給人帶來些理性的認知。
在身心健康這兩座高山之間，如果從運動活動收益來說，跑步或許是跨越這兩重高山的重要橋梁。以前我喜歡爬山，近10年來每周去長沙郊區荒上野嶺走一天，感覺效果不錯。但最近幾個月，我喜歡上了跑步，每天晚上9點多點，到家附近花幾十分鐘跑幾公裡，感覺身心的收益要比一周才一次的爬山更好，即使周末不去爬山，身體和精神仍然能保持一個良好狀態。
跑步，可以有效改善骨骼密度
西班牙UCJC大學一項針對耐力跑步賽訓練如何改變鈣化物的最新跟蹤研究表明【1】， 跑步對骨質效益影響很大，通過與骨骼承受的負荷相關的機械刺激來可以誘導骨礦物質質量產生有益變化。科學家們建議定期的的跑步運動，用來防止隨著年齡的增長而逐漸下降的骨礦物質質量。
赤腳跑，比穿鞋跑步更好
由聯合國基金大學心理學系副教授特蕾西·阿洛韋博士和聯合國基金臨床和應用運動科學系副教授彼得·馬賈裡博士發起的一項最新研究表明【2】，赤腳跑步要好於穿鞋跑步，更能刺激我們的感知覺，實現我們的認知潛力，不僅能改善我們的記憶，還能幫我們變得更聰明。
跑步，每周跑5英裡也能好
2014年曾發布在《美國心臟病學會雜誌》的一項基於超過55000名跑步氧運動成年人（平均年齡：44歲）的縱向研究論文曾受廣泛關注【3】。其研究的結論是：「即使每天跑5-10分鐘，速度也慢，甚至慢於每小時6英裡，可以顯著減低因心臟病、中風和其他心血管疾病導致的死亡風險。」
跑步者所有原因死亡率降低的風險降低到30%，心血管死亡率降低45%。一組"堅持跑步者"平均維持5.9年的跑步計劃，死亡率風險降低更大，婦女似乎比男子更加受益。類似的研究也表明，這些好處以每周4.5小時為頂，這意味著沒有必要每天跑步太長。跑步作為一種高衝擊力的運動，過度訓練會導致應力性骨折和小腿夾板等損傷。每周具體跑多少天，取決於你的目標和體能水平。
跑步，每天跑步有好處
每天跑步可能有益於你的健康。研究表明，每天以中等速度（每小時 6.0 英裡）跑步 5 到 10 分鐘的好處可能包括：降低心臟病發作或中風死亡的風險降低心血管疾病的風險患癌症的風險較低患阿爾茨海默氏症和帕金森氏症等神經系統疾病風險較低雖然這些好處可以通過每天的最少跑步量實現，但一組荷蘭研究人員建議每周運行2.5小時，即每周5天，持續30分鐘，以享受最大的長壽益處。跑步的其他好處可能包括改善睡眠和情緒【4】。研究人員在一項研究中觀察到一組健康的青少年，他們每天早上以中等強度的速度跑30分鐘，持續三周。他們的睡眠、情緒和白天的專注能力比一組非跑步者測試得更好。
跑步研究論文太多，直接說下好處
1 幫助您活得更久（Helps you live longer）
發表在《內科醫學檔案》雜誌上的一項研究【5】得出結論，跑步者比那些不定期進行這種運動的人壽命長。這項研究對1000名成年人（50歲以上的成年人）進行了21年的跟蹤研究。研究結束時，85%的跑步者還活著，而只有65%的非跑步者活躍。《美國心臟病學會雜誌》的另一項研究表明，每天跑步或步行5~10分鐘可降低所有原因（包括心血管疾病）死亡的風險。
2 自然增強維生素D（Naturally boosts vitamin D）
人體大部分的維生素D來自陽光照射。令人遺憾的是，根據《營養研究》發表的一項研究，我們大多數人在室內的時間太多，大約41.6%的美國人缺乏維生素。維生素D不足的人可能患有：骨痛 肌肉無力 心血管疾病的風險 癌症 嚴重哮喘[兒童]維生素D缺乏也證明會增加個人患痴呆症和阿爾茨海默氏症的風險。事實上，一項涉及382名參與者的研究表明，維生素D水平低的人認知能力下降的風險增加。研究人員在對參與者進行五年血液測試以及腦部測試和掃描後得出了這一結論。
3 改善心情（Improve mood）
2012年的一項研究發現，每天跑步或步行30分鐘可以改善一個人的情緒，幫助改善睡眠，並提高全天的濃度水平。密西根大學還進行了一項研究，該研究指出，經歷一生緊張期的人，在長時間、平和的散步後，可以受益匪淺，情緒好轉，抑鬱程度降低。
4 建立自信培養自尊心（Build confidence and cultivate self-esteem）
步行和跑步是一項個人運動，而你只需要一雙好鞋才能開始。當你開始比賽，無論是一英裡或馬拉松，你設定了一個目標。跑得更遠或更好會給你一種成就感和成就感。將衝刺帶到戶外，以更大的提升自尊心。研究表明，在戶外跑步和曬太陽可以增強人的自尊心。
5 跑步有助於你應對壓力（Running helps you deal with stress）
減壓是跑步最常見的心理益處之一。壓力可能來自各種原因，如工作、家庭或改變生活的事件。跑步確實會增加去甲腎上腺素的量，這是一種可以調節大腦應激反應的化學物質。事實上，跑步讓你有時間思考你的問題，或者避免他們一段時間。
6 跑步燃燒卡路裡（Running burns calories）
各種形式的運動都有助於燃燒卡路裡，對嗎？但是，你知道在健身房進行一小時的訓練可以燃燒大約300卡路裡，而一個小時的跑步可以燃燒兩倍的量嗎？健康專家進一步聲稱，即使是在跑步機上行走，也比固定自行車、爬樓梯和划船者更有助於並增加卡路裡消耗。跑步可以幫助你減掉幾磅，如果你想減肥的話。但是，記得加入一個健康，均衡的飲食，以獲得形狀，使你的身體補充營養。
7 適合老年人，減少認知衰退和老年痴呆症（Suitable for elderly people, reduce cognitive decline and Alzheimer's disease）
我們所有人都要老化，但我們大多數人害怕在晚年失去獨立和停滯不前的痛苦。你猜怎麼著？步行也幫助這裡！根據發表在《美國醫學會雜誌》上的研究，那些在年輕時有走路習慣的人，在晚年更移動和獨立。年齡在70至89歲的參與者分為兩組步行者和非步行者。在2.5年研究結束時，定期鍛鍊的群體致殘的可能性降低28%，身體殘疾的可能性降低18%。這是跑步產生的最新和最意想不到的健康益處領域，但它完全有意義。跑步能提高心率和血流量。這包括富氧的血液被推到大腦。很難想像這不會是一件好事。正如一位薈萃分析所揭示的，跑步有可能通過刺激大腦衍生神經營養因子（BDNF）的釋放來改善大腦健康。這種蛋白質鼓勵大腦中神經元的生長和存活。另一項研究表明，高體能可改善大腦總容量，包括灰物質。即使你直到中年或以後才開始跑步，你也可以從與認知衰退和阿爾茨海默氏症相關的腦斑塊中獲得保護。
8 它使你的眼睛保持健康（It keeps your eyes healthy）
令人驚訝的是，除了整體健康和精神益處之外，步行和跑步也有利於我們的視力。2013年進行的一項研究表明，每天平均步行或跑5英裡的人患白內障和與年齡相關的視力喪失或失明的風險要低41%。雖然受益的確切原因尚不清楚，但大多數健康專家認為，跑步會降低患2型糖尿病、心臟病和高血壓的可能性，從而有助於白內障的發展。
9 體育鍛鍊對你的眼睛有益（Physical exercise is good for your eyes）
心血管運動，如有氧運動將降低眼內壓力，這是你的眼睛的壓力，它可以幫助保持視網膜結節細胞的保護。心臟運動還有助於增加血液流向視神經和視網膜。因此，整體眼睛健康和視力可以改善，特別是青光眼患者。有時，視力問題和眼部疾病也源於高血壓和高膽固醇。所以，包括健康的飲食和定期鍛鍊是兩個最重要的步驟，你可以採取降低兩者。
10 到戶外去鍛鍊（Exercise outdoors）
在跑步過程中，你的視力眼睛不需要大量的時間來鍛鍊。在公園裡步行20分鐘，一些簡單的東西，每周大約4次，你的脈搏將增加25%。如果步行不是你的長處，你可以考慮其他運動，如騎自行車，遊泳，跑步，跳舞，慢跑上下樓梯，以增加你的血流量。無論你選擇什麼活動，它不僅有利於你的眼睛和視力，但也將加強你的整體健康。
11 對抗普通感冒（Fight the common cold）
《英國運動醫學雜誌》稱，那些覺得自己快要感冒的人可以進行30分鐘的快速鍛鍊，以刺激他們的免疫系統，並對抗感冒。研究表明，與非跑步者相比，43%的呼吸道感染患者症狀的嚴重程度較低。北卡羅來納州阿巴拉契亞州立大學還建議，每天跑步或步行30至45分鐘可以隨著時間的推移提高一個人的免疫力，並使他們能夠對抗大多數疾病和疾病。此外，如果您有 URTI（上呼吸道感染），請務必密切監測，避免過度訓練和長期疲勞。不要過度高強度訓練。以更快的速度訓練和比賽的跑步者，URTI的發生率較高。不要過度做長期訓練，每周訓練97公裡或更多的跑步者，與每周32公裡的訓練相比，經歷的尿毒一流是 URTIs 的兩倍。在跑步活動之前、期間和之後或在非常繁重的鍛鍊過程中喝碳水化合物飲料。建議在運動期間服用30至60克碳水化合物。這將減少壓力激素對免疫系統的影響。
12 改善絕經後婦女的睡眠（Improve sleep in postmenopausal women）
絕經後的婦女經常在晚上經歷潮熱和汗水。然而，根據弗雷德·哈欽森癌症研究中心的說法，每天走路的女性報告說，她們更容易入睡。跑步也有助於減少潮熱，多睡一會兒，提升更好的心情。鍛鍊的女性在潮熱中確實表現出一些改善。它還有助於婦女改善其整體健康。
13 減少抑鬱，改善心理健康（Reduce depression and improve mental health）
許多跑步者為了提高體能而從事這項運動。過了一會兒，這些新跑步者常常對"你為什麼跑？答案是："因為它讓我感覺好多了。他們談論的是情緒、情緒、精神能量、更少的憂鬱日子等。這種效果的證據是壓倒性的。2016年對運動和抑鬱症的薈萃分析得出了這些結論【6】，除其他積極結果：1） 運動是抑鬱症的"有效治療"；2） 運動與心理治療和處方藥一樣有效；3） 鍛鍊"可以作為替代"昂貴和往往難以找到/安排醫療。美國心理學協會2019年《運動與運動心理學》手冊中的一章【7】指出："有大量證據表明，運動支持用於治療精神障礙，尤其是抑鬱症。儘管這個證據是積極的，但這並不意味著在與抑鬱症作鬥爭時，你應該完全依靠跑步和其他健身練習。抑鬱症是一種嚴重的、廣泛的疾病，應該面對一系列全面的醫學方法。
14 改善你的膝蓋和背部（Improve your knees and back）
這是許多人難以相信的跑步益處。他們的理由，跑步是一個影響運動，這一定是不好的關節。更重要的是，每個人都知道一些跑步者誰發展了膝蓋疼痛，不得不切換到騎自行車。沒錯， 但久坐不動的體形成人的膝蓋和背部問題平均比大多數跑步者都嚴重， 這也是事實。尋找證據？好吧，夠公平了這裡有一項研究將675名馬拉松運動員與非活動性對等人群進行比較，並得出結論："在我們的年齡組中，活躍馬拉松運動員的關節炎率低於美國一般人群。即使是超級馬拉松運動員似乎也很好。當研究人員觀察剛剛完成多日2700英裡穿越歐洲的跑步者的膝蓋時，他們發現"極端的跑步負擔似乎對女性關節（膝蓋關節）組織沒有相關的負面影響。在一項對44名首次參加馬拉松運動員（17名男子和27名婦女）的研究中，研究人員指出，馬拉松後，新手運動員的膝蓋在馬拉松比賽後至少6個月，在骨髓和關節軟骨狀況上取得了持續改善。下背部也一樣。在2020年一份題為"中年男性長期跑步和椎間盤健康，橫截面試點研究"的報告中，研究人員研究了老年跑步者與非跑步者之間的椎間盤間距。發現："中年長期耐力跑步者的腰椎IVD（椎間盤高度）與年齡相關的下降較少。受試者運行的年數越長，它們的光碟間距看起來越好。同樣，每周裡程。更多的跑步更好。
15 降低患許多癌症的風險（Reduce the risk of many cancers）
2016年，《美國醫學會雜誌》發表了一篇對144萬歐美成年人的鍛鍊習慣和癌症發病率的"原始調查"。作者的結論是，與低運動者和非運動者不同，高健身運動者（如跑步者）患26種癌症的風險較低。其益處無法追溯到禁菸或體重低的體重——兩個已知的癌症保護者。運動有一些特別的東西，可以降低癌症的風險。許多其他研究人員也發現了類似的結果。此外，如果你不幸患上癌症，跑步也是有幫助的。在這種情況下，定期鍛鍊可降低困難治療的副作用，同時在身體和情感上支持您。它還降低了癌症的死亡率，並降低了你患另一種癌症的可能性。
16 降低糖尿病和糖尿病前期的風險（Reduce the risk of diabetes and pre-diabetes）
高血糖水平，往往導致糖尿病，是一個主要的"副作用"的肥胖超重流行病在西方世界。它們還威脅要縮短健康壽命，並壓倒公共保健系統（如此眾多的人;非常高的成本）。跑步和其他劇烈運動可以大大改善這種嚴峻的前景。根據美國糖尿病協會，運動可以：1）預防或減少2型糖尿病（通常是由不良生活方式引起的）;2） 使1型糖尿病患者受益（主要由遺傳學引起）。它還可以防止糖尿病前期的人發展出成熟的2型糖尿病。最新的關於跑步者和糖尿病風險的報告於2019年晚些時候發表。它跟蹤了19，000多名成年人超過6年，並比較了跑步者與非跑步者的糖尿病發病率。結果：跑步者患糖尿病的發病率降低了72%。研究人員總結說："參加休閒跑步與成人患2型糖尿病的風險較低有關。
17 降低你的血壓（Lower your blood pressure）
2016年，一個名為"全球疾病負擔"的世界健康指數公布了對388種不同健康風險的調查結果，以及每種風險對自身健康的影響。它發現，頭號風險，大比分是高血壓。（甚至比抽菸更是如此。跑步和其他適度運動是一種行之有效的、與藥物無關的降血壓方法。2019年的元分析研究了391項隨機對照試驗的結果，並確認"在許多研究的所有人群的鍛鍊幹預中，SBP的適度但持續減少"。同一份報紙報導說，高血壓人群運動收縮壓降低效果"似乎與常用藥物相似"。一年前，《美國高血壓學會雜誌》的一篇評論文章得出結論，有氧運動和力量訓練"導致收縮和舒張BP的顯著減少"。什麼樣的跑步最有可能改善你的血壓？以前人們認為，穩定、連續的鍛鍊是最有效的。然而，新的研究扭轉了這一立場。此 2019 元分析支持高強度間歇訓練，以改善血壓。
18 提高你的免疫力（Boost your immunity）
運動科學家和58次馬拉松運動員大衛·尼曼在過去40年裡一直在研究運動和免疫之間的關係。他發現了大部分非常好的消息和一些警告，同時也看飲食對跑步者免疫狀態的影響。他的總結：適度的運動可以提高免疫力，超耐力的努力可以降低免疫力（至少直到你完全恢復），深紅色/藍色/黑色漿果幫助你的身體保持強壯和健康。在2019年的一篇論文中，尼曼和勞雷爾·溫茨總結了"身體活動和身體防禦系統之間的令人信服的聯繫"。在關於強度水平和飲食的建議中，他們報告證據表明，跑步可以改善身體對疾病的監測，降低炎症，增強腸道微生物群組成，降低上呼吸道感染和流感的風險，並改善抗體反應。尼曼提出了一個J曲線，說明定期鍛鍊是好的，但極限運動可以暫時降低你的免疫力。許多其他衛生調查人員已經確認了這種模式。在教科書《肌肉和運動生理學》中，作者指出："人們普遍認為適量的運動可以改善免疫系統的功能，從而減少感染的風險。
參考文獻
【1】Beatriz Lara; Juan José Salinero; Jorge Gutiérrez; Francisco Areces; Javier AbiánVicén; Diana RuizVicente; César GalloSalazar; Fernando Jiménez; Juan Del Coso. 『Influence of endurance running on calcaneal bone stiffness in male and female runners』. Eur J Appl Physiol (2016) 116:327–333. DOI 10.1007/s00421-015-3285-7
【2】Ross G. Alloway, Tracy Packiam Alloway, Peter M. Magyari, Shelley Floyd.『An Exploratory Study Investigating the Effects of Barefoot Running on Working Memory',2016
【3】Duck-chulLee，Angelique G，Brellenthin，Paul D.Thompson. 『Running as a Key Lifestyle Medicine for Longevity』,2017
【4】Nadeem Kalak, M.Sc.Markus Gerber, Ph.D.Roumen Kirov.『Daily Morning Running for 3 Weeks Improved Sleep and Psychological Functioning in Healthy Adolescents Compared With Controls』,2019
【5】Eliza F Chakravarty 1, Helen B Hubert, Vijaya B Lingala, James F Fries.『Reduced disability and mortality among aging runners: a 21-year longitudinal study』,2012
【6】SiriKvam，Catrine Lykkedrang Kleppe，Inger Hilde Nordhusc，AndersHovland.『Exercise as a treatment for depression: A meta-analysis』，2019
【7】Rethorst, Chad D.『Effects of exercise on depression and other mental disorders』，2019
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