上肢訓練說完，來說說下肢訓練，你不可能只練上肢不練下肢，這樣你永遠都無法進步。
這裡提供下哈裡森的一些力量素質，數據來源：muscle prodigy.com，年代久遠，不排除有誤差。
JAMES HARRISON
LB（線衛）
Pittsburgh Steelers（匹茲堡鋼人）
6』0, 242 lbs.（1.83 m，110 kg）
Strength: 475 lb. bench press, 700 lb. squat（臥推216kg，深蹲318kg）
可以看出，哈裡森的下肢力量相當強悍，接近3倍體重的深蹲，這與他的刻苦訓練密不可分。強壯的下肢也幫助他在球場上擒殺四分位，擒抱跑位，外接手，甚至與進攻鋒線對抗。
不要看到他粗壯的大腿就以為他運動能力低下，不少年輕朋友害怕練腿，牴觸練腿，哈裡森是很好的正面例子。
下面一起走進哈裡森的下肢訓練！
一、膝關節主導動作
1、底部啟動半蹲（Bottom Half Squat）
描述：將槓鈴設置在剛好在半蹲啟動的位置，從靜止狀態開始，做上半程蹲。半蹲比全蹲幅度小，使用的重量大，可以對股四頭肌更強刺激，但你不應將其列為常規訓練。
針對素質：下肢鎖定力量，下肢力量極限，下肢力量相對。
針對部位：股四頭肌。
訓練難度：5。你要在平時的訓練中以全幅度的動作為主，半蹲可以在力量周期或轉化周期，在全幅度動作後進行。這是強烈壓力的技術動作，不要為了追求重量而忘記訓練目的。
2、彈力帶箱蹲（Band Box Squat）
描述：彈力帶在頂端拉力最小，在底部拉力最大。這種方法由西部槓鈴的路易西蒙發明推廣，對於爆發力和力量的發展尤為有效。
針對素質：下肢爆發力，下肢力量。
針對部位：股四頭肌，膕繩肌，臀部。
訓練難度：5。同樣是高級技術，你需要相當的水平和技術，在接觸箱子時不要用碰撞產生的彈力來蹲起。
圖中下部分
圖中上部分
3、1.5次深蹲（1.5 Rep Squat）
描述：與之前出現過的1.5次動作相似，都做多半次下半程的動作，更針對負責下半程動作的肌肉（臀部，膕繩肌）。
針對素質：下肢啟動力量，下肢力量，下肢增肌，下肢力量耐力。
針對部位：臀部，膕繩肌，股四頭肌。
訓練難度：4。如果你深蹲時啟動力量不足，可以做這個動作以加強下半程動作。
4、V型器械深蹲（Hammer Strength Plate-Loaded V-Squat）
描述：很多人叫這種器械做器械哈克深蹲，其實不是。國外廠商把這兩種區分開來大，V型深蹲的軌跡是圍繞著一個點的弧線，器械哈克深蹲則是沿著軌道直上直下的。兩種器械各有特點，如果條件允許，兩種都可作為重要的自由重量的輔助練習。
HackSquat
V-Squat
針對素質：下肢力量，下肢增肌，下肢力量耐力。
針對部位：股四頭肌。
訓練難度：3。你不需要再器械上控制平衡，但不意味著你可以胡來。器械限制了你的運動軌跡，如果你幅度也不夠，那訓練效果微乎其微。我見過不少人裝大堆片，然後做幾次小幅度動作，你需要避免這種行為。
5、器械槓桿深蹲（Lever Machine Squat）
描述：這種器械與器械哈克深蹲和V型深蹲的特點又不相同了，它的阻力是在人體的對側的，整體的運動軌跡是幅度更大的弧線，槓桿原理更明顯。
針對素質：下肢力量，下肢增肌，下肢力量耐力。
針對部位：股四頭肌。
訓練難度：3。這種器械的幅度可以做的更大更自然。
6、腿舉（Leg Press）
描述：你不應該把重量下降得太低，這樣你下背部會離開座椅，這會給下背部帶來很大的壓力。雙腳在中間，股四頭肌各部分壓力平衡，雙腳越窄針對股外側肌，雙腳越寬針對股內側肌。
針對素質：下肢力量，下肢增肌，下肢力量耐力。
針對部位：股四頭肌。
訓練難度：3。下背部和膝蓋承受的壓力是你要注意的。
圖中下部
二、髖關節主導動作
1、羅馬尼亞硬拉（Romanian Deadlift）
描述：膝蓋保持彎曲135度，降低槓鈴的同時臀部向後移，下背部保持平直，專注於膕繩肌的充分伸展。
針對素質：下肢力量，下肢增肌，下肢力量耐力。
針對部位：膕繩肌，臀部。
訓練難度：4。重點在離心過程要有肌肉的拉伸感，向心拉起速度不要過快，體會肌肉的收縮感。
2、抓舉握硬拉（Snatch Grip Deadlift）
描述：這種握法的硬拉，因為握法非常寬，對上背部和前臂的刺激也很強烈。是傳統硬拉的很好輔助動作。
針對素質：下肢力量，下肢增肌，下肢力量耐力。
針對部位：膕繩肌，臀肌，股四頭肌，下背部，上背部。
訓練難度：4。握力一般是這個動作的瓶頸，你可以使用鉤握法，鎂粉或助力帶，防止前臂太快疲勞。
3、六角槓鈴硬拉（Trap Bar Deadlift）
描述：這可以說是很多人作為直槓硬拉的代替動作了。這種硬拉，跟傳統硬拉相比，臀部，股四頭肌，內收肌激活變強，膕繩肌激活變弱，對下背部壓力也變小，總體來說，下肢各肌肉的壓力分布更均衡，但最高激活還是膕繩肌，說明這還是一個硬拉動作。
針對素質：胸肌增肌，胸肌力量耐力。
針對部位：膕繩肌，股四頭肌，臀部。
訓練難度：4。哈裡森做的是低把手，這樣槓鈴容易前後晃動，而且相比直槓硬拉，你做六角硬拉時，身體很容易前後晃動的，這也是一個動作難點。
4、箱式六角槓鈴硬拉（Trap Bar Deadlift From Box）
描述：箱式的硬拉動作只做上半程，更針對的主要負責上半程動作的肌肉膕繩肌和臀肌。你可以用更大的重量或者同樣的重量更多的次數。
針對素質：下肢力量，下肢增肌，下肢力量耐力。
針對部位：膕繩肌，臀部，股四頭肌。
訓練難度：4。半程動作的作用基本都是全程動作的補充，保持良好的體姿，做更大的重量或更多的次數。
5、1.5次六角槓鈴羅馬尼亞硬拉（1.5 Rep Trap Bar RDL）
描述：與之前出現過的1.5次動作相似，都做多半次下半程的動作，更針對負責下半程動作的肌肉（臀部，股四頭肌）。
針對素質：下肢力量，下肢增肌，下肢力量耐力。
針對部位：膕繩肌，臀部，股四頭肌。
訓練難度：4。如果你硬拉時中段力量不足，可以做這個動作以加強中段動作。
6、臀推（Hip Thrust）
描述：這個翻譯總有不和諧的感覺，你記住的它的原名最好。全蹲對股四頭肌刺激最大，架上硬拉對膕繩肌刺激最大，臀推則是臀部訓練之王。
針對素質：下肢力量，下肢增肌，下肢力量耐力。
針對部位：臀部，膕繩肌。
訓練難度：4。注意動作的規範性，保持重量的控制，用髖伸展的全幅度動作但不要用脊椎伸展作為補償。
7、背伸展（Back Extension）
描述：雖然叫背伸展，但是整個後側肌肉鏈條都有鍛鍊到。調整座椅，越靠近腹部（脊椎伸展），越針對下背部；越靠近大腿（髖伸展），越針對膕繩肌和臀肌。
針對素質：下肢力量，下肢增肌，下肢力量耐力。
針對部位：下背部，膕繩肌，臀肌。
訓練難度：2。動作需要保持穩定控制，高次數更能起到好的效果。
圖中上中
8、45°背伸展（45°Back Extension）
描述：這是水平方向的背伸展和垂直方向的早上好的結合動作，鍛鍊到整個後側肌肉鏈條。調整座椅，越靠近腹部（脊椎伸展），越針對下背部；越靠近大腿（髖伸展），越針對膕繩肌和臀肌。
針對素質：後側肌肉鏈條發展，下肢力量，下肢增肌，下肢力量耐力。
針對部位：下背部，膕繩肌，臀肌。
訓練難度：2。動作需要保持穩定控制，高次數更能起到好的鍛鍊效果。
9、彈力帶橫向走（Bands Side Walk）
描述：該動作主要起到激活臀部的作用。用臀部的力量對抗彈力帶，同時保持軀幹完全穩定。只有腿部移動，上身保持穩定。
針對素質：下肢激活，下肢力量耐力。
針對部位：臀肌。
訓練難度：1。動作需要保持穩定控制，高次數更能起到好的效果。
圖中上右
三、單腿動作
1、保加利亞分腿蹲（Bulgarian Split Squat）
描述：將一條腿擱置在板凳上，這樣前腿就佔了90 %的壓力。保持軀幹直立，幅度儘量大，使後腿膝蓋儘可能地靠近地面，但不要觸摸到地面。
針對素質：下肢單側發展，下肢穩定性，下肢力量，下肢增肌，下肢力量耐力。
針對部位：股四頭肌。
訓練難度：4。控制好節奏，單側練習很容易因為重了稍微一點點而姿勢不標準，所以增加重量先考慮提高質量和增加次數。
2、分腿蹲（Split Squat）
描述：你只需要將雙腿交叉分開，前後腿的壓力在6比4。保持軀幹直立，幅度儘量大，使後腿膝蓋儘可能地靠近地面，但不要觸摸到地面。寬站距針對膕繩肌，中站距針對臀肌，窄站距針對股四頭肌。
針對素質：下肢單側發展，下肢穩定性，下肢力量，下肢增肌，下肢力量耐力。
針對部位：膕繩肌，臀肌，股四頭肌。
訓練難度：3。雙腳都在平地上，難度減低一點。控制好節奏，單側練習很容易因為重了稍微一點點而姿勢不標準，所以增加重量先考慮提高質量和增加次數。
3、箭步蹲（Lunge）
描述：與之前的單腿訓練類似，保持軀幹直立，幅度儘量大，使後腿膝蓋儘可能地靠近地面，但不要觸摸到地面。寬站距針對膕繩肌，中站距針對臀肌，窄站距針對股四頭肌。
針對素質：下肢單側發展，下肢穩定性，下肢力量，下肢增肌，下肢力量耐力。
針對部位：膕繩肌，臀肌，股四頭肌。
訓練難度：3。你可以做向前或向後的動作，連續同一個方向可以更針對一條腿。
向後
向前
4、啞鈴弓步走（DB Walking Lunge）
描述：與分腿蹲類似，只是你需要走起來，雙手各拿一隻啞鈴。保持軀幹直立，幅度儘量大，使後腿膝蓋儘可能地靠近地面，但不要觸摸到地面。寬站距針對膕繩肌，中站距針對臀肌，窄站距針對股四頭肌。
針對素質：下肢單側發展，下肢穩定性，下肢力量，下肢增肌，下肢力量耐力。
針對部位：膕繩肌，臀肌，股四頭肌。
訓練難度：3。行進起來後，肌肉連續發力，這樣累積疲勞更快，你會很快感到酸痛難忍。
圖中上左
5、登臺階（Step Up）
描述：壓力主要集中在前腿，專注於集中用前腿的力量登上臺階。高臺階針對膕繩肌，中臺階針對臀肌，低臺階針對股四頭肌。
針對素質：下肢單側發展，下肢穩定性，下肢力量，下肢增肌，下肢力量耐力。
針對部位：膕繩肌，臀肌，股四頭肌。
訓練難度：4。動作有較高的風險度，你需要登上有高度的臺階。單側動作作為更接近人體大部分時間的動作模式，是必不可少的，將其放在雙側動作後訓練。
圖中下部分
6、登臺階變化動作（Step Up Variations）
描述：壓力主要集中在前腿，專注於集中用前腿的力量登上臺階。高臺階針對膕繩肌，中臺階針對臀肌，低臺階針對股四頭肌。這裡的變化加了後腿的踢腿動作
針對素質：下肢單側發展，下肢穩定性，下肢力量，下肢增肌，下肢力量耐力。
針對部位：膕繩肌，臀肌，股四頭肌。
訓練難度：4。動作有較高的風險度，你需要登上有高度的臺階。單側動作作為更接近人體大部分時間的動作模式，是必不可少的，將其放在雙側動作後訓練。
變化動作
原版動作
7、單腿腿舉（One Leg Leg Press）
描述：單腿使用的重量更輕，更針對一條腿，通常用於弱側腿改善。你不應該把重量下降得太低，這樣你下背部會離開座椅，這會給下背部帶來很大的壓力。
針對素質：下肢單側發展，下肢穩定性，下肢力量，下肢增肌，下肢力量耐力。
針對部位：股四頭肌。
訓練難度：3。由於重量更輕，你需要注意的單腿對重量的絕對控制。
8、單腿下蹲到凳（One Leg Squat on Bench）
描述：很多用來發展單側腿部平衡和力量，徒手動作中，下肢最難的動作。很多大體重的人無法做到全幅度下蹲，下蹲一半到凳會減少很多難度。
針對素質：下肢單側發展，下肢穩定性，下肢力量，下肢增肌，下肢力量耐力。
針對部位：股四頭肌。
訓練難度：2。控制身體穩定，力竭時，最容易發生膝蓋扭傷，注意保護自身。