槓鈴深蹲作為下肢訓練的黃金動作是練腿日的重頭戲，的確，這個動作有著諸多的好處，它不僅能練到下肢肌群，上肢的一些肌肉也會被帶到，但槓鈴深蹲也存在著一些弊端，比如它欠缺功能性，通過深蹲練出來的肌肉只能讓我們雙腳站得更穩而不是跑得更快，而且槓鈴深蹲也不適合所有人，有腰痛症狀或者個子太高的人做槓鈴深蹲的時候就非常的吃力，因為他們的上肢太長，在負重的情況下上肢稍微的往前傾斜一點點都會給腰椎帶來成倍的壓力。
槓鈴深蹲固然好，但它並不是練腿日的全部，除了槓鈴深蹲以外還有一種動作有著非常高的營養價值，那就是單腿蹲的動作。
單腿蹲動作的好處
單腿蹲是一個嚴重被忽略了的下肢訓練動作，原因是用單腿訓練太痛苦，而且不能上很大的重量，但其實它的營養價值不僅和槓鈴深蹲不相上下，而且還有著一些槓鈴深蹲都不具備的好處，單腿蹲的益處有如下幾條。
1.能鍛鍊到更多的肌群
和槓鈴深蹲一樣，單腿蹲動作也能輻射到更多的肌群，它除了會練到腿部肌肉以外臀中肌、臀小肌以及腰大肌都會被練到，這些肌群對於我們自身有著更重要的意義。
臀中肌和臀小肌的發展能夠增強人體的平衡能力，強大的臀中小肌也能讓我們在做各種姿勢時保持骨盆的水平，除此以外豐滿的臀中肌也能把臀部兩側凹陷下去的坑填起來讓我們的臀形更好看。
而發展腰大肌能夠幫助我們把肚子往回收，如果你的腰大肌鬆動，肚子裡的內臟會下垂從而把肚子頂出來，而腰大肌力量足夠強的話能夠把肚子勒回去從而讓我們的小腹更平坦。
2.單腿蹲更具備功能性
雖然槓鈴深蹲也是一個比較實用的動作，但單腿蹲更加的側重功能性，想想我們在生活中和其他的體育運動中有多少時間需要雙腿完全著地的？幾乎沒有，我門們總是一隻腳著地另一隻腳懸空，所以單腿蹲動作和生活中下肢的姿勢更為接近，通過單腿蹲的負重訓練能夠讓我們的下肢更好地服務於體育中的各種運動以及生活中的行走動作。
3.受傷風險更小
在槓鈴深蹲中我們會因為過度的屈膝和身體前傾給膝關節和腰椎增加壓力，但是單腿蹲的動作完全避免了這兩種情況，首先，我們只要把膝關節彎曲到90度就可以了，這就減小了膝關節的壓力，其次，以上肢直立的姿勢進行單腿蹲訓練也毫無影響，這就能夠減小關節受傷的風險。
單腿動作介紹
關於單腿蹲的動作有很多很多，我們如果隨便找一個來練的話並不一定能練好，因為單腿蹲的技術要求也比較高，我們最好先從簡單的動作開始，然後再循序漸進地增加難度，在這裡我推薦3個動作，從易到難分別是分腿蹲、箭步走、單腿深蹲。
1.分腿蹲
分腿蹲這個動作不需要負重，而且是站在原地進行，對客觀條件的需求小，它是最簡單的訓練模式，你在剛接觸單腿訓練的時候應該從這個動作開始，熟悉了分腿蹲之後才可以進階到更難的動作。
分腿蹲動作流程：
雙手掐腰、雙腿併攏，然後重心向前邁出一條腿並順勢下蹲下蹲之後保證後退的膝蓋觸碰地面、前腿膝關節的彎曲角度為90°蹲到最低點後前腿踩住地面、後退往地上蹬站起身體，然後換另一條腿繼續蹲整個動作的全程保證雙手掐腰、上肢保持不動2.箭步走
箭步走是分腿蹲的進階動作，這個動作不能站在原地，要走起來，而且還要負重所以這個動作對平衡性的要求更高，但是對腿部肌肉的刺激效果也會更好，箭步走是最具功能性的單腿訓練動作，因為這個動作需要我們走起來，通過這樣的訓練能夠讓我們的下肢在更好的服務於日常行為和體育運動。
箭步走動作流程：
雙手各持一隻啞鈴，然後向正前方邁出一步並順勢下蹲下蹲後保證前腿膝關節彎曲角度為90°，後退膝蓋觸碰地面前腳和後腳蹬地站起身體並把後腿向前邁，但是不要把後腿直接邁到身體的前側，而是先讓雙腳併攏站住，先穩定下身體再往前邁另一條腿整個動作過程上肢要保證直立不動3.單腿深蹲
單腿深蹲是難度最大的單腿訓練動作，這個動作和普通的單腿訓練不同之處在於一條腿會處於懸空的狀態，我們在失去了一條腿支撐的情況下對身體平衡性的考驗會更高，我們的腰方肌、臀中小肌，都會得到最大化的刺激。
除此以外，由於是單腿支撐，那麼所有的重量都會施加到支撐腿上，這對於腿部肌肉的刺激不亞於槓鈴深蹲，這個動作最適合個子高的人使用，因為他們的體重比一般人大，在單腿深蹲中即使是不負重支撐腿也會有很強的訓練效果。
由於這個動作的難度較大，在最初嘗試的時候不用負重，熟悉了動作模式之後可以雙手拿啞鈴進行訓練，而在下蹲的過程中當屁股快和膝關節平行的時候我們特別容易摔倒，第一次嘗試不建議蹲的太低，能蹲多深就蹲多深。
單腿深蹲動作流程：
單腳腿站在凳子上，凳子的高度要和膝關節在同一高度下蹲時上肢要向前傾，並把雙手向前抬起，保證身體的重心在腳的中心點不管是蹲下還是站起要關注膝關節的狀態，不要讓膝蓋超過腳尖，屁股下蹲到和膝蓋平行的高度就可以了，沒有必要繼續往下蹲。結語
單腿蹲是在下肢訓練中最容易被忽視的訓練動作，這個動作的營養價值不亞於槓鈴深蹲，因為它比槓鈴深蹲更具備功能性，受腰痛困擾和個子太高的人做單腿訓練最為合適，因為單腿蹲動作的負重輕，而且大部分是在上肢直立的狀態下完成的。
今天介紹了3個單腿訓練動作，分別是分腿蹲、箭步走和單腿深蹲，由於單腿蹲的訓練難度比較大，所以我們在學動作時可以先蹲下調整好姿勢然後再慢慢的站起，因為從蹲下到站起的過程比較容易我們可以把更多的注意力放在動作的調整上。
#百裡挑一#