提到下肢訓練，大多數健身達人第一反應能想到的動作就是深蹲，作為下肢訓練的黃金動作，幾乎是每一個健身達人下肢訓練的必練動作，深蹲的好處更是舉不勝舉，這裡就不一一贅述。
其實，在下肢的訓練中，還有一個可以媲美深蹲的動作——分腿蹲，不僅也能有效的訓練到下肢肌群，更重要的是比較深蹲而言更具功能性，今天就隨健身教練Paul一起聊聊關於分腿蹲這個動作，對於之前沒有做過或者很少嘗試這個動作的健身達人，一定不要再錯過它。
什麼是分腿蹲
分腿蹲有多個名稱，又叫弓箭步、箭步蹲、剪蹲，也算是在健身中比較常見的下肢訓練動作。分腿蹲是多關節參與的複合動作，可以有效的刺激到我們的股四頭肌、膕繩肌和臀部肌群。完成動作時，腰腹部、小腿等也會參與進來協助完成，是一個下肢綜合參與的訓練動作。
而它與深蹲、硬拉等其他下肢訓練動作最大的區別就是單側獨立發力，正是因為是單側動作，會讓我們在訓練分腿蹲時，各個關節角度、自由度明顯增多，對於骨盆的穩定性，身體的的平衡性、控制能力以及運動能力的訓練更加直接。
不僅如此，經常訓練分腿蹲還會有這些好處：
分腿蹲的優點
1.身體平衡和骨盆的控制能力訓練效果明顯
分腿蹲不同於其他動作下肢訓練動作的主要特點是不穩定，因為前後分開站立基礎上完成下蹲動作，這對身體的平衡和骨盆的控制有非常高的要求，所以經常練習，對對身體的平衡和骨盆的控制能力有非常好的效果。
2.動作形式多樣化，多角度改變肌肉刺激的重點
分腿蹲的負重器械相對自由可以使用槓鈴、啞鈴、壺鈴等等，動作形式也可以正向分腿蹲、反向分腿蹲、行走分腿蹲，還可以將後腿墊高的羅馬尼亞分腿蹲蹲等等。這些不同的負重和運動形式使關節的角度相對自由，可以通過調節各個關節的角度不同，來改變對肌肉刺激的重點。
3.對改善腿部肌肉發展不平衡非常適用。
由於習慣的原因，總是一隻的腿部肌肉和臀部臀部肌肉相對於另一隻整體較差，若持續的深蹲、硬拉，只會變得強者恆強弱者更弱，因為兩腿單獨發力的緣故，經常使用分腿蹲，可以有效改善兩腿肌力不平衡的情況，對改善腿部肌肉發展不平衡非常適用。
4.更具功能性
分腿蹲是一個相對獨特的腿部訓練動作，在增加運動能力方面要遠優於其他動作，這是因為它不像其他腿部動作一樣雙腿發力對稱和穩定。又不像單腿蹲，不需要刻意的單側腿分開完成，這非常符合人在日常生活中的運動形式，比如走，跑、上下樓梯等，與分腿蹲的發力特點完全一致，日常生活中，雙腿都不是在對稱和穩定的情況下發力，所以分腿蹲更能滿足生活，更具功能性。
那如何完成一個完美、標準的分腿蹲？帶著這樣的疑問開始我們的下文……
如何完成一個完美、標準的分腿蹲
站立位，雙腳與髖同寬，肩胛骨收緊，腹部收緊，以穩定你的脊椎。一側腿抬起，腳離地面，向前跨出，形成弓步另一側腿此時保持平衡，身體不要晃動，重心隨腿部邁出逐漸前移，重心始終在身體重點位置，動作過程中身上保持直立。形成弓步後，臀部朝地板垂直向下，至大腿平行地面，在運動過程中，後腿跟著臀部下降而自然彎曲，還是要保持上半身背部挺直。整個腳掌受力用力蹬小腿前側，依靠大腿肌肉和臀部肌肉返回到起始位置。
分腿蹲時應注意：
1.動作的穩定與平衡
分腿蹲起之前始終是單腿支撐的姿勢，所以要確保單腳站立時的平衡，如果單腿姿勢不能保持平衡，會導致後續的整個動作不穩定，訓練效果大打折扣，所以在身體沒穩定之前不要急著蹲，而是反覆練習邁步或先加強臀中肌。
2.動作時的膝蓋健康位置和發力
很多人在練習這個動作時，完全感受不到臀部發力，而是大腿靠近膝蓋的位置受力明顯，這是因為你的發力順序出現錯誤。如果臀部肌肉在蹲起過程中沒有正確和及時發力，起立過程就會出現膝關節內扣的情況，長此以往，會引起膝蓋疼痛問題。
所以正確的發力順序應該是臀部、膕繩肌、股四頭肌，也就是說，先動髖再動膝關節。
分腿蹲中的兩個重要關節活動程度
髖關節活動程度>踝關節活動程度
練習動作時增加髖關節的活動程度，分腿蹲會增加臀部的刺激，這需要在練習時，上半身需要略微向前傾斜，但腰椎要保持正常生理曲度，起身時，注意要用臀部力量增加髖關節角度，而不是用上半身挺身帶起身體。
踝關節活動程度>髖關節活動程度
也就是在練習分腿蹲時，增加膝關節的活動程度，會提高股四頭肌的刺激。通常可以採用單側腿向身體後側邁出的運動形式來進行分腿蹲訓練。
結束語：
略讀完整篇文章是否對分腿蹲有了新的認識，分腿蹲這個動作不僅可以改善身體平衡和骨盆的控制能力訓練效果明顯、動作形式多樣化，多角度改變肌肉刺激的重點還可以改善腿部肌肉發展不平衡和更具功能性，所以對於之前沒有做過或者很少嘗試這個動作的健身達人，一定不要再錯過它，此外將分腿蹲列入你的常規訓練動作前，應該重點學習它的動作標準，避免出現損傷。
將生活加入運動，讓運動改變生活，我是健身教練Paul，關注我，了解更多健身常識。