訓練乾貨 | 了解保加利亞分腿蹲

2021-02-12 SHAPE健身俱樂部

提起下肢力量訓練動作，我想大家第一個想到的應該就是槓鈴深蹲。從近一個世紀的力量訓練史來看，槓鈴深蹲可以說是所有訓練計劃的王牌動作，沒有哪一個計劃會少了槓鈴深蹲。
力量訓練有名的一篇文章：「為什麼你最討厭的動作是對你好的」。每個星期，你進行基本的動作，如深蹲、硬舉、划船及臥推。這些是十分基本的動作，而對於提升陳新代謝與建構尺寸及肌力來說是不可缺少的。但你有吃足夠的蔬菜嗎？或許沒有。「蔬菜」是指你喜歡跳過的動作，因為他們很困難。而「蔬菜」讓你以全新的方式來操作，曝露身體肌肉失衡情況或是突出你的弱點。但他們也可能是對你最有益的動作。隨著時間的推移，忽略這些動作會減緩你的進步與增益。畢竟，要建構一個活動能力更好、重量舉的更好、身體感覺更好的身體，你不能僅著重在肌力。你需要平衡你的訓練內容，整合其它面貌的元素，加上一些有效但常被忽略的「蔬菜」到你每周的訓練中。可以在熱身或是訓練期間的休息進行，或是當作主訓練後的甜點。Bulgarian split squat，保加利亞分腿蹲(或有人稱後腳跆高蹲)可能是你所做過中最難的動作之一，這就是為什麼很多人儘量避開它的原因。不同於分腿蹲(前後腳約各分攤50%)，這個版本中，後腳只是負責平衡用，你的前腳扛起了主要的負荷。這個動作，同一時間只訓練一支腳，這可以預防肌肉失衡同時加強全身的穩定度。然而在十年前，一位非常著名的力量與體能教練麥克博伊爾（Mike Boyle）改變了這個行業對於槓鈴深蹲的看法。他挑戰了健身圈的這樣一個觀點：為了發展下肢力量，運動員必須做槓鈴深蹲。而在當時，麥克提到，他已經從他運動員的訓練計劃中移除了槓鈴深蹲，並且將訓練重點放在了單側動作上，也就是保加利亞分腿蹲，同樣也被稱為後腿抬高式分腿蹲。從那之後，健身圈就出現了非常多的爭論，比如保加利亞分腿蹲比槓鈴深蹲更好嗎？槓鈴深蹲很危險嗎？保加利亞分腿蹲對於脊柱是不是比槓鈴深蹲更加安全？類似的問題還有非常多。
雖然有一些教練非常同意麥克的觀點，將槓鈴深蹲從他們的計劃中移了出去，同時也取得了很大的成功：既能改善運動表現，也能增加肌肉和力量水平。然而，也還有許多非常知名的教練沒有將槓鈴深蹲從計劃中移出去，他們同樣也獲得了成功。那麼這兩個動作到底有何不同，你到底該練哪個？本文將帶大家深入了解。保加利亞分腿蹲是一個單腿的訓練動作，它能訓練到你的股四頭肌、膕繩肌以及臀大肌。看起來是這樣的：正如你所看到的，保加利亞分腿蹲中有三個關鍵的地方：1、你用一條腿保持平衡，後面一條腿放在一個支撐物上。你的背部在整個動作過程中比較直立。保加利亞分腿蹲還有一些變式，比如用槓鈴負重，或者像高腳杯深蹲那樣捧著啞鈴。用槓鈴負重的優勢就是不用擔心握力不足，但是缺點是更難保持平衡。你可能會想，為什麼會稱為保加利亞分腿蹲。其實沒有人知道到底是誰創造了這個動作，但是它是被一名叫做Angel Spassov的保加利亞舉重教練所推廣的。舉重運動員通常會做大量的抓舉和挺舉，所以運動員們通常都會找到非常高效的方法來發展下肢力量，保加利亞分腿蹲就是方法之一。學習保加利亞深蹲之前，應該先掌握好箭步蹲，箭步蹲是一種單腿蹲的模式，在日常生活中的應用頻率可能比雙腿深蹲還要多。比如蹲下來繫鞋帶，蹲下來撿東西，都需要用到箭步蹲，特別對於女生來說，生活中箭步蹲相比深蹲要更優雅一點，穿裙子的時候也不容易走光。保加利亞深蹲就是在箭步蹲的基礎上把後面的腿抬高放在臥推凳上，高度根據個人身高腿長調整，一般不超過膝蓋高度。在保加利亞深蹲的最低點時，前後腿的負重比例大概是85%和15%，後腿主要負責平衡，因此對單側臀腿的刺激很大。身體向下蹲到雙膝約90度止（後退膝蓋快要觸地）。這時你會感覺到後腿的髖屈肌被伸展；然後，驅動前腿向上伸髖伸膝站起！動作中始終核心肌群收緊來維持脊椎的正常姿勢！如果初學者不能很好保持穩定可以用手扶牆或欄杆。你可能注意到了，在保加利亞分腿蹲中，後腿會放在一個支撐面上。一般來說，後腿放在臥推凳上是最常見的起始姿勢。當然，稍微矮一點的支撐面，比如有氧踏板，或者高一點的支撐面，比如跳箱，都是可以的。也就是說，支撐面的高度其實不像很多人想的那麼重要。相反，你倒是需要關注前面腿的位置。

那麼你到底該怎麼站？其實沒那麼複雜，找到你覺得舒服的位置就可以了。具體點說，在正確的姿勢下，你應該感覺大部分的重量在前腿上，你的膝蓋、臀部、下背部不應該有疼痛或者過度的緊張感。

你應該感受到大部分的重量在前面的腿上，後面的腿只是幫助你保持平衡，不應該主動去發力。你至少要蹲到大腿與地面平行，如果可以，蹲到後面腿的膝蓋碰到地面。保持同樣的姿勢，向上蹲起，同時腹部收緊吐氣，膝蓋完全伸直。在做保加利亞分腿蹲時，你所穿的鞋子也非常重要。這裡比較推薦舉重鞋或者平底鞋，一定不要使用帶氣墊的跑鞋。一雙好的舉重鞋能夠為你提供非常穩定的平面，幫助你保持平衡並且支撐大重量。另外，如果你想最大限度的從這個動作中獲益，你就需要改善髖關節的靈活性。大腿和髖關節比較緊張的人，在蹲到一定的程度時，就會感覺後腿非常不舒服，這樣就限制了你的動作幅度。

如果你能改善這一點，蹲下去的幅度更深，那麼自然對大腿的刺激也就更大。最後，由於保加利亞分腿蹲是一個單腿的動作，所以不太適合非常大的重量，否則你很難保持平衡。因此比較建議採用中等次數的重複範圍，最低不要低於8次。但是也不要太高，當你做超過15次時，你的心肺系統可能會跟不上，所以8-15次是一個比較好的範圍。與許多其他話題一樣，我們不該去站隊，認為哪邊「好」，或者哪邊「不好」，這種二元思維是不可取的。
保加利亞分腿蹲是一種多關節運動，用於在所有運動平面上訓練下肢的肌肉組織。其好處包括預防下肢損傷、改善步態和運動表現以及增加肌肉圍度和力量。在前後分腿的站姿下，該動作主要是以單側形式來完成練習。

事實上，動作本身並沒有錯，我們需要看具體情況和個人。請記住訓練最基礎的原則：最大化運動表現的同時最小化受傷風險。
如果你總是感覺到疼痛，那麼變大變強壯有什麼意義？如果你每次硬拉時腰都很酸，那麼拉的再重有什麼意義？總的來看，健康和訓練壽命才應該放在最首要的位置。雖然變得更加強壯應該是大多數健身訓練者的主要目標，但是沒有什麼具體的動作或者訓練方式是值得你為了短期或者長期的健康去犧牲的。因此，這個問題的答案並不是非黑即白，我們需要考慮許多其他的因素。這兩個動作的區別還是比較明顯的：一個是雙腿動作，一個是單腿動作。有關這兩個動作的爭論還是比較多的，有的人說沒有什麼動作能比得上槓鈴深蹲，還有的人認為保加利亞分腿蹲和槓鈴深蹲同樣有效。
那麼科學怎麼說？其實主要取決於你分析哪塊肌肉，不過大多數研究表明傳統的槓鈴深蹲還是更加有效。比如，有研究發現槓鈴深蹲比保加利亞分腿蹲能帶來相似甚至更多的股四頭肌激活，對於豎脊肌和核心肌群也是如此。不過，保加利亞分腿蹲可能比槓鈴深蹲對於大腿後側的激活程度高一點點，但是這個差異可能是因為股四頭肌在保加利亞分腿中的活性稍微低一點點，因此就需要大腿後側來幫忙。所以我們可以認為，槓鈴深蹲對於發展大腿前側更好，但是保加利亞分腿蹲對於發展大腿後側會好一點點。從功能上來講，這兩個動作的主要區別就是箭步蹲對於後面那條腿的刺激會更多一點，關節活動幅度會小一點。這兩個動作還是比較相似的，選擇你感覺比較舒服的動作就可以了。保加利亞分腿蹲又稱後腳抬高分腿蹲，類似於單腳深蹲、箭步蹲以及分腿蹲，但又與之各不相同。儘管所有這些練習主要包括矢狀面內的屈曲和伸展，但通常這些動作的支撐面很窄，因此也需要冠狀面內的控制。而且，前後分腿的站姿還包含了水平面的髖部旋轉。保加利亞分腿蹲的獨特之處在於，通過將後腳面置於升高的支撐面上，顯著降低了後腿對負荷的支撐作用。而前腿則支撐著大約85%的負荷，這比分腿蹲和箭步蹲的負荷都要大。該動作有很多變式，以適應從初學者到高階練習者的各種訓練人群。當在身體自重或小重量啞鈴負荷下進行時，因為該動作加入了對後腿的支撐，所以又可作為練習單腿深蹲之前的退階動作。也可在對後腿支撐的基礎上增加負荷，以適應不同水平的練習者的訓練需求。

由於保加利亞分腿蹲能夠呈現出練習者的下肢不穩定程度，故可用於關節穩定性訓練；但是，保加利亞分腿也可作為核心動作納入抗阻訓練計劃之中，且與其他的傳統多關節下肢訓練動作同等重要。開始訓練之前的肌力評估可以使用1RM或多RM負荷方法。對於那些沒有練習過保加利亞分腿，但有過抗阻訓練經驗的人，建議在最終肌力評估之前進行實操練習和模擬測試，以消除任何可能的學習曲線效應。訓練期間也可以採用與提升肌力對應的相對負荷強度。

儘管運動中大多數地面反作用力是在單側站姿下產生的，但保加利亞分腿仍可用於提高多種專項的運動表現。加速、減速、轉向、高速衝刺和跳躍的運動表現都需要下肢關節在負荷下的動態穩定性，以通過身體動力鏈產生作用力，從而完成高效的動作。保加利亞分腿尤其能夠訓練到髖關節對上身的支撐能力，同時也能訓練其在單側站姿下對膝蓋位置的控制能力。

綜上所述，簡單點說，分腿蹲是任何訓練計劃中最好的動作之一：它可以訓練到身體的功能性力量、增加肌肉、提高運動表現以及增強健康水平。許多人認為，分腿蹲及其變式動作應該用小重量高次數來完成。然而，當你用對待深蹲的態度去對待分腿蹲時，你會發現分腿蹲同樣可以像任何一個雙側動作一樣來很好地刺激到下肢的肌肉，同時還能降低關節壓力。下面我就跟大家說說分腿蹲的價值所在。生活中很少有動作是用兩隻腳在地上完成的，這一點也很好理解，因為髖關節在運動過程中是以一種相互作用的方式來運轉的。從這個角度來看，分腿蹲在訓練單腿穩定性和平衡性的同時，也能發揮真正的功能性。當涉及到運動表現時，這一點就更加重要了，因為幾乎所有的運動動作（短跑、單腿跳躍和改變方向等）都發生在一條腿上。第二，分腿蹲在發展功能性力量和增加肌肉的同時還對脊柱比較友好。
分腿蹲充分利用了「雙側缺失」現象。雙側缺失指的就是，身體在單側（每條腿）能比雙側（兩條腿的總和）產生更大的力量。比如，有人槓鈴深蹲平常可以用150kg做10個，而保加利亞分腿蹲（每條腿）可以用100kg做10個。

有的人可能會說，這是因為在分腿蹲中，後腿能夠承擔一定的負荷。但更重要的是因為後腿有助於穩定，這樣訓練腿才能蹲起更大的重量。
從增肌的角度來看，在結合雙側缺失後，分腿蹲還有額外的三個優點：雖然在雙側深蹲中下背部（槓鈴深蹲中）或者上背部（頸前深蹲中）可能會是受限因素，而在分腿蹲中你就不會有這個顧慮，完全將注意力放在整個訓練腿就行。研究表明，單側訓練可以提高運動中募集的肌纖維數量，這通常會導致力量和肌肉大小的增加。其他研究還表明保加利亞分腿可能會比雙側蹲帶來更高的臀大肌和膕繩肌活性。從訓練計劃的角度來看，分腿蹲可以非常多樣化，這就使得該動作非常容易加入到任何訓練計劃中去，從而使肌肥大的三種機制都得到應用：機械張力、代謝壓力和肌肉損傷。此外，不像負重槓鈴深蹲那樣，給分腿蹲加重量還可以使用壺鈴、啞鈴和負重背心，這些對於脊柱是沒有什麼壓力的。第三，分腿蹲可以改善功能障礙，加強身體薄弱部位以及防止運動損傷。單側力量是最強有力的骨骼健康指標之一，因為缺乏單側力量、穩定性和平衡性通常與下背痛、髖膝痛密切相關。無論是兩側力量的差異，錯誤的動作模式，還是特定的薄弱部位，分腿蹲都能馬上給我們提供反饋，這樣我們就能解決導致疼痛和功能障礙的任何潛在問題。

這是不是說深蹲對你不好？當然不是！就像分腿蹲一樣，我們很難去反駁深蹲這個動作模式的功能性，因為蹲也是日常生活中最基本的動作之一。在我看來，每個人至少都要能夠在不歪歪扭扭的情況下完成一次正確的深蹲。再回到文章開頭麥克教練反對雙側深蹲的問題上來。事實上，很多人對他的觀點都存在誤解。麥克依然會在他的計劃中加入高腳杯深蹲，不同之處在於負重的方式，而不是蹲這個動作模式本身。換句話說，問題並不在於你該不該深蹲，而在於你該如何去深蹲。考慮到深蹲在發展力量、增肌、運動表現和功能性上有那麼多的好處，深蹲仍然應該是每一個計劃中的標配。與分腿蹲一樣，我還是給大家介紹一下雙側深蹲的價值所在。

第一，深蹲對於增強下肢功能和改善運動表現有著非常神奇的作用。
在正確的動作下，深蹲能夠提高髖屈肌、內收肌和踝關節的靈活性，改善運動控制和協調能力。從運動表現的角度來看，深蹲可以改善髖膝踝的三連屈，並且教會我們管理好自己的重心。雖然分腿蹲有許多增肌優勢，但這並不是說深蹲就沒有它獨特的優勢了。從功能性的角度來看，分腿蹲對穩定性和平衡性的要求是一個優勢，但是當主要目標是增肌時，這可能會成為一個缺點。此外，雙側蹲還會有更大的關節活動幅度，這樣就會讓你做功更多。第三，深蹲是發展雙側絕對力量和提高深蹲極限最好的方法。對於想提高力量水平的力量舉運動員和健身愛好者來說，槓鈴深蹲無疑對於提高絕對力量更好。具體點說，槓鈴深蹲能夠產生強大的神經反應，挑戰訓練者在大重量下的支撐能力。

雖然深蹲這個模式本身是必須的，但是槓鈴頸後深蹲這個動作並不是。然而，許多人在第一次去健身房就扛起槓鈴做深蹲，殊不知槓鈴深蹲是一個對動作技術要求非常高的動作。
在沒有考慮個體因素的情況下，強行將槓鈴深蹲加入到訓練計劃中去是不可取的，主要是以下三點原因。第一，下背部是動作中的受限因素，當接近力竭時可能會是一個問題。當你在槓鈴深蹲上力竭時，你幾乎總是會前傾，因為腰椎伸肌失去了維持穩定脊柱位置的能力。由於脊柱在剪切力下只能承受1800-2800N，在大重量深蹲下變形可能不止帶來這麼點壓縮力。槓鈴深蹲會將肩膀置於最大化外旋和外展的位置下，再結合大重量，這樣就可能會惡化一些預先存在的肩膀問題。由於大多數人的肩胛穩定性和上肢靈活性不足，這種極端的位置就會提高肩膀受傷的風險。雖然脊柱能夠很好地承受壓縮力，但毫無疑問的是，你越強壯，壓縮力也就會越大。Cappozzo等人的研究發現在1.6倍體重的重量下蹲到平行會在L3-L4上帶來10倍體重的壓縮力。在你打算開始槓鈴深蹲之前，我建議你考慮收益-風險因素，這在很大程度上就取決於每個人的情況了，多問問自己幾個問題。核心穩定性。一個強壯的核心能夠在一定程度上抵消壓縮力、前傾幅度以及降低腰椎屈曲的可能性。事實上，有許多研究表明深蹲的腹內壓能夠顯著降低腰椎的負荷、腰椎屈曲的動作以及改善脊柱穩定性[4]。足夠的髖關節和踝關節靈活性。緊張的髖關節和糟糕的踝關節靈活性會讓你在深蹲時更加前傾，轉移了重心。這樣不僅僅會提高脊柱的剪切力，還會導致相鄰關節的問題。外旋和胸椎伸展能力。缺乏外旋和胸椎伸展能力會導致槓鈴前移，這就會不可避免地帶來重心前移。無論一個動作多好，如果你在做時會產生疼痛，那麼該動作就應該從你的計劃中排除。只要你不是練力量舉的，那就沒有所謂必須要做的動作。如果你不喜歡扛著槓鈴深蹲，無論是因為疼痛、不適感還是身體比例原因，那你就沒有必要做。只要深蹲這個動作模式能夠訓練到，還是有很多其他動作可以考慮的。

兩個動作都有自己的優勢，最好的方法就是都做。然而，側重點應該在於動作模式上，而不是特定的動作。
在選擇特定的動作時，我們應該考慮到具體的情況、自己或者客戶的訓練目標、傷病史、個人喜好以及身體比例等多方面因素。動作本身沒有好壞，主要在於你如何去正確使用這些動作以及運用到哪類人身上。女性福利：保加利亞深蹲怎樣練能只翹臀而不粗腿？

保加利亞深蹲主要用到股四頭肌，臀大肌等肌肉，很多女性朋友想練翹臀而不粗腿，動作時往往能感受到股四發力了，臀大肌感受不明顯，這不是做錯了，而是你的腿實在是太弱了，弱到根本撐不起任何練臀的重量，弱到凡是一丁點兒的重量刺激就會讓它酸痛。

臀腿的訓練向來被看做一個整體，我們練臀也必然不可避免的會刺激到腿。如果你尋求一個動作100%的翹臀不粗腿，確實很難辦到。但是注意保加利亞深蹲的一些動作細節可以更好的感受臀部發力。

一，兩腿不要距離太遠，太遠的話後腿膝蓋不能著地，練到的是後腿的股四頭肌