「無深蹲，不翹臀」的說法讓臀部訓練愛好者們紛紛投身到深蹲訓練中，但是經過一段時間的訓練，大多數人的臀部依然沒有什麼訓練痕跡，甚至說除了大腿酸麻，找不到任何臀部主動發力的感覺。
對於新手朋友來說，經常聯繫深蹲這樣的多關節複合動作，收益確實不小，但想要通過它實現單個肌群的重點發展，尤其是日常很難觀察到的大腿後鏈肌群，難度著實很大：
其一是髖關節靈活度導致的深蹲幅度不足，導致我們的深蹲更多依靠膝關節的屈伸來完成；其二是由於久坐、弓背等不良生活習慣，臀部肌群肌力不足，難以在動作過程中主動募集做功。
和普通深蹲相比，分腿蹲並不為多數訓練者尤其是男性朋友所接受：這種看上去偏向於功能性訓練的動作，似乎只能用來讓女生拉伸一下腿而已吧……
但當你嘗試將負重訓練和分腿深蹲的模式相結合時，你會感覺到這種不平衡身體狀態下單側肌肉孤立刺激的快感，也會感受到大腿後側肌群力量前所未有的增長。
今天的保加利亞深蹲，就是這樣一個性價比極高的動作，值得你親自體會箇中奧妙。
動作講解：
右腳腳尖放在凳子上，左腳向前邁出，不斷調整兩腳之間的站距直至身體穩定，收緊腰腹。臀部發力的同時彎曲膝蓋，身體緩慢下降至最低點，視線始終注視前方。前腳掌發力，讓身體恢復至動作起始位置。重複8~12次，換另一側腿完成動作。
細節分析：
分腿蹲的起身過程包括髖伸和膝伸兩部分，髖伸肌群主要涉及大腿後側的臀大肌和膕繩肌，而膝伸則是大腿前側的股四頭肌。
臀部肌群除了臀大肌之外，還包括臀中肌和臀小肌，主要參與髖外展動作，也就是我們把大腿向兩側分開的過程。
想通過分腿蹲著重訓練臀部，我們需要找到一種行之有效的、著重髖部發力的動作模式，並在日常練習中強化這種肌肉記憶，讓動作和我們的訓練目的相結合。如何去做呢？
下邊講到的這三個細節，建議你在實際訓練時刻意練習，能夠幫你更好地感受臀部主動發力，它們分別是背角、站距和下蹲幅度。
1.背角
背角指的是動作過程當中，後背和地面之間的角度：當我們站直身體時，這個角度接近90°；當我們完全俯身、身體水平時，這個角度接近0°。
背角在一定程度上會影響我們感知髖部發力，如果你希望分腿蹲能更好的刺激臀部，上半身應當有適度的前傾，背角應該略小於90°。
更小的背角，讓我們的下背和臀部近似在一個斜面上，這樣在動作的最低點，我們需要驅動髖部發力，讓身體離開地面。也因為身體的略微前傾，下降的臀部可以通過向前頂出，抬起臀部的過程中，臀大肌和內收肌都能得到更好的收縮。
如果採用上半身完全挺直的姿勢，你將不得不採用單腳蹬地、伸直膝蓋的方式讓身體離開地面。這樣練不了幾組，大腿前側就會有灼燒感，原因就是膝關節的過度參與，導致股四頭肌孤立做功太多。
2.站距
普通的深蹲動作，站距特指的是雙腳之間的水平距離。但是在分腿蹲動作中，由於雙腳前後位置發生改變，所以我們指的站距包括兩部分：
一個站距指雙腳自然站立時，兩腳之間的左右站距；另一個站距指的是前後分腿站立時，兩腿之間的前後距離。
兩腳的左右站距：參考窄距深蹲和寬距深蹲的區別，如果你想更多練到臀部，那麼自然狀態下，兩腳之間的站距要更寬一些。腳尖和膝蓋方向一致，這樣在下蹲過程中髖外展的幅度更大，能夠更好激活臀中肌和臀小肌。
在前後站距上：著重臀部的訓練要求雙腿之間的距離更遠一些。後腿需要穩定在凳面上，這就需要我們前腿的位置更靠前，儘可能減少膝蓋屈伸的幅度，以此實現減少股四頭肌借力的目標。
3.墊板高度
墊板高度主要關係到下蹲幅度，不同幅度下的動作行程會影響目標肌群的發力感受。幅度受很多因素影響，包括上邊提到的背角和站距，而分腿蹲當中因為增加了「後腿墊板」，所以應該重點關照它對於動作的影響。
深蹲幅度不足，動作就容易變成「半程訓練」，持續刺激大腿前側的股四頭肌；
為了更好激活臀部，我們要儘可能讓身體「坐下去」，也就是選擇蹲得更低，我們可以明顯看到身體下降到一定程度時，上臀部的發力感會更好。
假設我們的墊板低到了地面高度，這個動作看上去更像弓箭步蹲，因為身體可以下降到足夠的幅度，對於臀部的刺激也更強；
如果墊板選的太高，負責穩定的後腿明顯感覺到被拉伸，同時身體的下降更為困難，甚至會出現「卡著不動」的情況，這樣顯然不能實現訓練目的。
建議大家選擇不同高度的墊板，嘗試其中的變化，如果是家庭訓練，床板、小板凳都可以是你的墊板。
動作進階：
1.第一階段：徒手分腿蹲訓練
徒手訓練是新人必經的過程，也是學習正確的動作模式，募集臀部肌群發力的重點。
這個階段，我們需要不斷調整站距，同時努力驅動髖部完成動作。如果你的單腿力量不足、協調性也不好，那就讓雙手在身前交叉，在下蹲的過程中保持身體平衡。
第二階段：史密斯架分腿蹲
如果徒手訓練已經滿足不了你的訓練強度，建議你使用史密斯架進階訓練，最大的優點在於「穩定和負重兼顧」。
和雙手分持啞鈴的方式相比，穩定的槓鈴軌跡不會分散你的訓練注意力。如果你想在增加負重的同時繼續保持身體平衡，從史密斯架空杆開始練習，逐漸增加負重準沒錯。
第三階段：雙側啞鈴分腿蹲
使用啞鈴訓練時，啞鈴的重量越大，對於身體重心的影響程度越高，所以我們需要控制動作全程的速度；同時，啞鈴的提拉需要手臂肌群的發力，分散訓練注意力。
所以建議大家先使用史密斯架，再使用啞鈴完成動作。
也許普通的深蹲不足以幫助你激活怠惰的臀部，也許兩側腿肌力水平的差異讓你感到困擾，也許你需要嘗試新的動作進行徒手下肢訓練……
不論你出於何種目的，我都建議你嘗試保加利亞分腿蹲。
也許剛開始你會感覺到身體平衡難以維持，單側腿的力量也不足以支撐身體的上升，但是通過一段時間的練習，你將感受到和普通深蹲訓練截然不同的發力感，也會讓自己的形體向著更加全面的方向發展。
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