想練臀不粗腿，不妨試試這樣練，讓你把扁平臀練出飽滿

導語：臀部在塑造體型方面起著關鍵性的作用，同時它還起到承上啟下的作用，無論你是男生還是女生，有一副好臀絕對是你身上的最佳亮點，況且對於女性來說，在所有的文化審美過程中，豐臀細腰是性感的身材標誌。

今天你會從這篇文章裡獲得關於臀部的以下知識

1、練臀粗腿的原因是什麼？

2、改善扁平臀的現狀，我們應該怎樣做

3、如何練臀不粗腿

一、練臀粗腿的原因

隨著健身狂熱的掀起，很多的美女對於翹臀的期盼值是非常高的，希望自己的曲線變得更加性感、有氣質，但是在希望之餘顧慮也會隨之而來，她們最擔心的是在練臀的時候，會把腿部練粗，下面我們就來聊聊這個話題。

根據身體結構，腿部和臀部是緊密聯繫在一起的，是不可分割的兩部分，當鍛鍊臀部的時候，腿部也會被相應的鍛鍊到，想要做到完全不粗腿是不可能的。

1、首先我們在臀部鍛鍊中，腿部出現了代償情況

這種現象是由我們動作的不正確決定的，有些小夥伴在臀部練習中，不注意動作的規範性，導致目標肌肉的刺激發生轉移，使腿部的肌肉刺激增強，健身者如果在沒有注意的情況下，就會使腿部的刺激度大於臀部，長此以往，腿部變粗是必然的，所以在鍛鍊的過程中，不要求動作速度而要求動作質量。

2、訓練者沒有注意自己的體脂率，在高體脂率的前提下，不管我們做多少運動，始終不能減掉臀部和腿部的脂肪，那麼鍛鍊效果也會不明顯，所以我們在鍛鍊時，首先要熟悉自己的體脂率，適當的做一些有氧運動，消耗掉體內多餘的脂肪，使臀部和腿部肌肉變的更加緊實，腰部以下的線條就會彰顯出來。

3、不會用臀部發力，既然想要鍛鍊出翹臀，就要在鍛鍊中，讓臀部發力完成整個動作，有些小夥伴在練翹臀的過程中，總覺得臀部沒有感覺，實際上就是不會用臀部發力，是目標肌肉轉移到了腿上，導致腿部肌肉受刺激程度變大，長久練習，腿部會變得越來越粗，所以，我們在練臀的過程中，要感受臀部肌肉發力的感覺。

二、改善扁平臀的現狀，我們應該怎樣做

扁平臀是常見的臀部先天缺陷，如果我們既想要練出翹臀還不付出辛苦，是很難把這個缺陷改善的，只有不懈的堅持鍛鍊，才能更好的改善這個問題，練出飽滿的翹臀。

1）首先做到降低體脂率

我們在練習臀部的時候，首先要把減脂放在前面，因為過多的脂肪會把肌肉掩藏起來，讓我們長久練習不見效果，從此失去鍛鍊的信心，所以在鍛鍊臀部的時候，要以控制攝入熱量，加上有氧運動的配合，在運動下使臀部過多的脂肪消耗掉，如果有時間建議小夥伴們把塑形計劃和減脂計劃合二為一，這樣既能提高有氧運動的效率，同時也保證了營養的均衡，肌肉也不會大量流失。

2）讓臀部肌肉活躍起來

很多的人所處的工作環境，就是久坐，這樣即使臀部肌肉變得無力，同時也會使腿部變得粗壯，運動中就會出現腿部代償發力的情況，所以在練習臀部的時候，適當的進行臀部肌肉的激活，採用適合自己的熱身運動，例如：全方位抬腿練習，讓臀部肌肉更好地適合接下來的臀部練習。

3）集中注意力，感受臀部肌肉的發力感

在鍛鍊臀部的過程中，並不是簡單的抬起或者放下，而是在鍛鍊中，感受臀部肌肉的收縮和伸展，只有這樣才能更好的提高訓練效率，但是翹臀的打造是個長時間的過程，千萬不要著急讓自己放棄。

三、如何練臀不粗腿

臀部熱身：跳躍箭步蹲

動作一：彈力帶+啞鈴臀橋

身體仰臥，雙臂屈肘單啞鈴在腹部，雙腿屈膝使大腿和小腿互相垂直，彈力帶再膝蓋以上，全腳掌著地，臀部以上部位緊貼地面，然後收緊核心，臀部肌肉繃緊向上提髖，臀部向上挺起，最高點保持姿勢不變，停留幾秒，然後慢慢降下臀部還原。

動作二：彈力帶+啞鈴保加利亞剪蹲

身體站姿，一條腿向後伸展，使小腿搭在平板凳上，腳背接觸凳面，另一條腿伸直支撐在地面上，彈力帶固定在膝蓋以上部位，雙臂屈肘握住單啞鈴的上端，身體保持挺胸抬頭，眼睛看著正前方，然後收緊核心，臀部和腿部肌肉收縮，身體向下做蹲的動作，最低點保持動作幾秒，最大限度收縮臀部肌肉， 然後慢慢挺起身體還原。

動作三：彈力帶+史密斯架下槓鈴臀衝

身體仰臥，使上背部支撐在凳面上，雙臂伸直並且雙手握住槓鈴，雙腿屈膝保證全腳掌著地，除了上背部以外，其它部位懸空，臀部下沉但不接觸地面，接下來收緊核心，髖部向上伸展，臀部肌肉收縮發力抬起，最高點保持姿勢幾秒，然後慢慢降下身體還原。

動作四：彈力帶+槓鈴頸後深蹲抬腿

​身體保持站姿，雙腳之間的距離與肩部同寬，雙臂屈肘握住槓鈴，使肘部伸展幅度和背部在同一個平面內，彈力帶固定在膝蓋以上，身體保持挺胸抬頭，接下來 收緊核心肌群，身體做深蹲動作，最低點停留幾秒， 然後站起同時雙腿交替向後抬腿，最大限度收縮臀部肌肉

總結：在臀部的鍛鍊中，無論哪一個動作，我們在練習的時候，要保證動作的標準性，並且注意負重量的大小，要從自己的實際出發，不能急於求成，建議小夥伴們逐漸的遞增重量，在保證安全的情況下，提高自己臀部鍛鍊的效果，訓練中的組數和次數也要量力而行，不能超負荷的鍛鍊，今天的分享就到這裡，很高興給大家來介紹關於翹臀打造的健身問題，希望朋友們把鍛鍊感受寫在留言板，共同和其它的健友們討論，找到翹臀打造的更好的方法。