提起下肢訓練，你第一個想到的動作是什麼？
不出意外，一定是深蹲，但今天我們要說的，不止於此。來看看深蹲、剪蹲和保加利亞分腿蹲的知識你都掌握了嗎？
深蹲是一項健身運動，是練大腿肌肉的王牌動作，堅持做還會起到減肥的作用。深蹲被認為是增強腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量（core strength）必不可少的練習。深蹲可分為徒手深蹲和負重深蹲。根據槓鈴放置的不同， 負重深蹲可分為前深蹲、後深蹲和支撐蹲三種，要求各不相同。深蹲對於增強下肢功能和改善運動表現有著非常神奇的作用，是發展雙側絕對力量和提高深蹲極限最好的方法。
1. 不可盲目增加重量。在缺乏保護與幫助的情況下進行練習，一定要小心謹慎。2. 明確槓鈴放置的部位。不要讓槓鈴直接壓在關節或骨骼上，而應放在柔韌的肌肉上， 以提高承受力。還要使槓鈴儘量與肩部多點接觸，以增大接觸面，減輕壓力，避免疼痛，維持槓鈴的穩定。
3. 合理的動作節奏。深蹲時切忌下放速度過快，放得過低，否則極易損傷膝踝等關節。
4. 組間休息時，要走動走動，避免血液在下肢滯積。
相對深蹲，單腿類動作有著更強的功能性，對生活中的動作也有著更強的遷移效果。各類對抗情景中，往往都是處於分腿站位下的發力。相對深蹲，更低的負重和更為豎直的軀幹也降低了對下背部的壓力。單腿動作中最為常見的當然是剪蹲這個動作了。第一步：站立，雙腳併攏，肩胛骨收緊，腹部收緊，以穩定你的脊椎。第二步：慢慢地抬起一隻腳離開地面，另一條腿保持平衡不要晃動。保持這個姿勢向前跨出一步，腳跟先落地。重心慢慢前移，上半身直立，膝蓋不要超過腳尖。第三步：這時候已經形成弓步，臀部對著地板向下，避免向前。繼續降低到你認為舒適的位置，直到你的大腿前側變成與地面平行，脛骨輕微前傾。在運動過程中，後面的腿也跟著臀部下降而彎曲，注意保持背部挺直。
1. 起始姿勢的穩定與平衡。單腳站立保持平衡需要從肩、脊椎、髖、膝、踝，整體保持穩定。2. 下蹲過程中的穩定。很多人會在下蹲過程中出現晃動，甚至包括眾多健身教練。原因有二：股四頭肌的力量較弱或者主動肌與拮抗肌的肌張力不平衡。
3. 很多人練剪蹲會感覺大腿酸的不行而臀部發力不充分，這樣的情況容易導致骨盆前傾和腰痛。臀部如沒有及時正確發力，就會導致膝蓋內扣，時間長了會產生疼痛。正確的發力順序應該是：臀，膕繩，股四。也就是說，應該先打開髖關節，再打開膝關節。
雙手負重的原地負重剪蹲是最基本的進階，只是增加了負重而已。對於力量素質好的人，這個動作會很簡單，但是對於缺乏力量的人來說，它會影響你軀幹的姿態穩定。因此需要量力而行。剪蹲不同於深蹲，對平衡性的需求更高，可以用啞鈴或者壺鈴等單手手持器械來加大訓練力度。
大重量深蹲會對脊椎造成壓迫，經常性的深蹲訓練會帶給脊椎過大的壓力，對於背部力量，還不夠強大的人，比如長期缺少鍛鍊的上班族，就需要一種深蹲的替代品——保加利亞分腿蹲。分腿蹲可以改善功能障礙，加強身體薄弱部位以及防止運動損傷。
動作要領：
（ps：椅子、箱子、凳子，只要是高度不超過膝關節下方凸出這個位置的都可以）；
2、前側腿屈膝下蹲，身體略微前傾，至大腿與地面平行，後側腿膝蓋幾乎能接觸到地面；
1. 兩腿不要距離太遠，太遠的話後腿膝蓋不能著地，練到的是後腿的股四頭肌。
2. 兩腿不要距離太近，膝蓋過了腳尖，蹲不下去，會練到前腿的股四頭肌。3. 下蹲的時候後腿膝蓋儘量離地面接近，身體略微前傾，脊椎仍然要保持挺直。4. 起身時後腳跟發力，臀部往前衝，就會感受到臀部用力。5膝蓋不能內扣，膝蓋和腳尖始終保持同一方向。可以稍微朝外一點。髖外旋可以更好的刺激臀部