【體能新視點】——深蹲技術-單腿蹲進階​

2021-02-22 上體體能

深蹲技術—單腿蹲進階

DOI: 10.1519/SSC.0000000000000090

—摘要—

本文概述了單腿蹲的運動技術及其相關的進階。描述了五個進程，並提供了信息來幫助體能教練為每個運動員選擇最佳方式。

下肢力量和單腿平衡運動。

臀肌，股四頭肌，股直肌和腓腸肌。

下肢力量是關鍵的身體素質，是多種運動項目表現的基礎。據報導，下半身最大相對力量與短跑成績之間存在著顯著的關聯，這是在所有運動中取得成功的必要條件，例如所有橄欖球，足球，籃球，排球等等。此外，研究發現，在同一運動項目內，較高和較低級別運動員的最大下肢力量之間存在顯著的差異。其結果可見，發展和不斷提高所有運動員的最大下肢力量是優化競技成績的必要條件。

先前已經證明，下半身力量和力量訓練方法（如雙側深蹲和奧林匹克風格的舉重變化）可為所有運動人群提供高水平的實用性。單側運動，尤其是單腿蹲，通常用於運動篩查。但是，因為它涉及增加平衡需求,所以這是一種有效的輔助性腿部力量訓練。

儘管對於最大程度的力量訓練，體能教練通常會主要提倡較大外部負荷運動的雙側舉重運動，例如深蹲和硬拉變化，但單腿蹲對於發展中運動員的一般力量訓練非常有效（因為負荷壓力是適宜刺激），同時也是發展單腿平衡和一般運動能力的輔助練習。此外，單腿蹲為運動員提供了廣泛的旅行需求（例如，職業網球，衝浪，高爾夫騎自行車等），並在無法使用力量房或設備受限的情況下保持總體力量。單腿蹲可以根據運動員的能力和所需的訓練適應性（例如，使用進階以及混合負重的退階）以一系列方式進行。

—單腿蹲—

這篇文章的目的是為了概述五種變化的單腿蹲，包括改良單腿蹲，臺階單腿蹲、臺階上單腿蹲和兩種變化的板載單腿蹲。

教練應指示運動員緩慢放鬆非支撐腿的重量，同時保持平衡和控制力，並使支撐腿的腳與堅固的地面完全接觸。一旦非支撐腿腿離開地面，應指示運動員站穩並直視前方。為了更好地完成進行單腿蹲的離心階段，運動員必須在控制節奏的前提下使身體降低到平行地面以下的位置，同時保持脊柱處於中立位。

進行離心階段時，運動員保持挺胸並確保正確的髕骨和下肢軌跡。單腿蹲的向心階段要求運動員恢復到直立站立姿勢，向心階段的節奏在很大程度上取決於訓練的預期結果；然而，運動員應該始終保持良好的姿勢。完成單腿下蹲時，運動員應該回到一個垂直站立的位置，以確保一次完整動作的(REP)完成。改良單腿蹲適用於沒有或較少單側下肢力量訓練經驗的運動員。另外，對於缺乏向心力和/或離心力量的運動員來說，使其在單腿蹲中達到比平行位置更深的位置，這也是一種有效的鍛鍊。通過這種深度來發展力量、機動性和控制力是推進訓練的重要一步。例如，使用所概述的輔助版本可以為那些最初無法做到這一點的運動員發展相應的動作能力。

圖1 改良單腿蹲的初始姿勢

要進行此運動，首先要求運動員用1或2隻手握住環、懸掛系統或其他綁帶，綁帶置於大約胸部的高度，握住支撐物，然後要求運動員後退一步以讓支撐角度大約在45°。如圖一所示，運動員伸出的手臂稍微彎曲。

一旦在一個穩定的位置，運動員抬起不支持腿(無論是在身體前面或後面)，並慢慢將自己降低到一個完全下蹲的位置(圖2)。在底部稍作停頓後，運動員返回起始位置，完成整個動作。進行動作練習前有必要向運動員說明盡力不要依賴此支撐物，而是在運動的特定範圍內缺乏控制或力量不足時再使用它。

運動員典型的進步表現在：一旦他們對環或懸掛系統的依賴降至最低並每條腿上都能完成10次以上的動作。一端固定的繩索也可以在本練習中進行輔助支撐並提供平衡,可以作為一個進階練習。

3. 臺階單腿蹲（BOX SINGLE-LEG SQUAT）

臺階單腿蹲是運動員進行單腿蹲能力進階的一個有效訓練。在臺階單腿蹲中，一個臺階被放置在運動員的後面或者低於平行的位置，支撐腳跟在臺階邊緣大約是4-6英寸的位置(圖3)。

運動員被指導舉起非支撐腿，慢慢地將自己降低到箱子上，同時保持控制(圖4)。然後稍作停留，運動員以爆發式的向心運動恢復到站立姿勢（圖5）。

這種變化的單腿蹲對於可能缺乏離心力量和控制力的運動員，或者對於需要在不依賴伸長縮短周期下發展向心力量的運動員非常有效。臺階的高度可以變化,以使運動員有能力完成越來越深的下蹲姿勢。

4. 臺階上單腿蹲

臺階上單腿蹲適合於在整個運動範圍內具有足夠力量和控制能力的運動員。執行臺階上單腿蹲時，運動員將支撐腿放置在高臺階的外側邊緣(圖6)，並執行單腿蹲。

由於運動員處於一個升高的臺階上，他們能夠通過完整的運動(即臀部到腳跟)來完成動作(圖7)，使運動員能夠提升他們的功能性，增加他們下肢的力量和穩定性。此外，由於運動員在整個運動中都在支撐的自身的身體，這也有助於他們發展總體平衡。

5. 手持負重單腿蹲

圖八 體前負重臺階下蹲的底部位置

圖九 體上方負重臺階單腿蹲的底部位置

臺階上手持負重單腿蹲對於能夠在平地上完成大於十次單腿蹲的運動員是有效的鍛鍊方法。通常情況下，當他們執行臺階上單腿蹲時，負重單腿蹲的2種版本要求運動員在體前(圖8)或頭頂(圖9)上方握住重物。手持負重單腿蹲是一種有效的方式，既能提升練習時的負荷重量，同時也能進一步挑戰運動員在整個運動中的穩定性和控制力。此外，負重的過頭單腿蹲要求運動員表現出高水平的胸部活動和肩胛骨的穩定性和控制力，同時通過臀部、膝蓋、腳踝的三重屈伸運動。

—實際應用—

單腿蹲是一種極具挑戰性的鍛鍊方式，它可能在運動人群訓練處方中沒有得到充分應用。當與主要的雙側舉重(如深蹲和硬拉)同時使用時，可以提高運動員的運動成績和整個下半身的力量。一旦運動員執行基礎版的單腿蹲來發展必要的力量和動作模式時，就可以通過大量的進階練習來進一步提高單側下肢的力量。

【翻譯】潘   浩

【校對】王慧明

【編輯】高   闊

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