不知道是不是因為國慶放假了…騰訊爸爸視頻審核一直不給過，公眾號這邊我是不指望了，為了更好的理解，還是建議到我的新浪微博 戴帽子的ace 配合學習。
正文：
在大概一年前，我們有講到過關於臀中肌的鍛鍊，而隨著我對訓練的理解越來越深，就越來越多的意識到它的重要性，臀中肌過於薄弱不單會影響到你的臀部形態，更重要的是你的訓練安全性跟表現都會受到很大的影響。
臀中肌的功能是穩定髖關節並使髖關節做除了內收以外所有方向的運動，在直立狀態下，它可以幫助我們穩定主骨盆從而銜接下肢和軀幹，起到一個承上啟下的作用。
而當它過於薄弱的時候，本該由它承擔的力就可能會向下傳導到膝關節來承受，尤其當你在偏向單腿承重的情況下，比如走路，跑跳的時候，那麼時間一長，膝關節疼痛的情況就可能會增多，而且動作效率也更低。
你可以注意看自己做單腿動作時，不管是單腿硬拉還是深蹲，膝蓋會不會更容易朝腳的大拇指方向內傾，包括你在做雙腿同時進行的訓練動作，比如槓鈴深蹲，使用較大重量或者做到快力竭時，會不會時常出現膝內扣的情況，如果有的話，這就很可能說明你的臀中肌太弱需要強化。
而談到臀中肌的鍛鍊，其實基本所有下肢動作它都有參與，由於它是髖外展的原動肌，所以關於它的鍛鍊，往往會以這個方向的運動為主。
比如說側臥姿勢的彈力帶髖外展，比如蚌式開合，自重或者加彈力帶，還比如彈力帶側向行走等，這些動作在康復階段或是作為下肢訓練前的熱身激活，我覺得都是很好的選擇。
就像你在做上肢訓練前，會先進行適當的肩袖肌群熱身一樣，但是從真正的提升訓練表現而言，這幾個動作是比較雞肋的，因為跟我們訓練中的動作模式相似程度太低，包括生活中也是一樣，你什麼時候才會在類似的姿勢下去進行活動呢？
所以在這幾個動作之外，我還有必要推薦你一些，更能有效幫助到你的訓練動作。
第一個
1.動作是側向的的step up。
常規進行step up時我們是正向在進行，因為是單腿動作，對身體穩定的要求更高，所以這本身也能比較好的鍛鍊到臀中肌，而我們再改成側向來進行，那更是進一步的強化了臀中肌的參與，同時又不耽誤下肢其他肌群的鍛鍊，相對而言效率就更高。
選擇的椅子高度一般在我們踏腳上去後，大腿上表面跟地面平行左右，當然這個你可以自己調節，如果膝蓋不是特別好，那麼可以調矮一些；想要幅度更大，那麼可以再墊高一點。
如果你想再進步的強化刺激，那麼你可以選擇再加上彈力帶或者負重來進行。
第二個動作就是加上彈力帶的槓鈴深蹲。
當你在膝蓋處加上彈力帶之後進行深蹲，由於彈力帶阻力的存在，你需要打開膝蓋才能讓它保持同樣的拉長程度，而這就進一步強化了臀中肌的參與，同時減少了膝蓋內扣出現的可能。 因為只要你在深蹲的過程中出現膝內扣，彈力帶拉長的程度就會降低，你就感受不到相同的阻力，而這就會迫使你把膝蓋打開到合理的程度。
一般是建議可以在你主項的深蹲計劃結束之後，降低重量，加上彈力帶來繼續訓練深蹲或暫停深蹲把它當做輔助訓練。
而如果你膝內扣的情況非常的嚴重，即使使用一個對你不算特別重的重量來訓練深蹲，都會出現這個問題的話，那麼我建議你降低30%左右的訓練重量，加上彈力帶去進行你主項的深蹲訓練。
第三個動作是箭步蹲加單腿羅馬尼亞硬拉。
這其實就是將常規的箭步蹲跟單腿的羅馬尼亞硬拉組合在了一起，這是我最近很喜歡在主要的下肢訓練完成後加上的輔助訓練，因為我只需要這一個動作，就能把我整個下肢都鍛鍊到。
箭步蹲強化大腿前側，羅馬尼亞硬拉強化大腿後側跟臀部，而由於都是單腿動作，所以臀中肌參與增多，踝關節的穩定性也能得到一定鍛鍊，效率非常高。
第四個動作 ，則是一個更加針對性的臀中肌訓練動作，站姿的髖外展。
這個動作跟我們一開始提到的側臥抬腿基本是一模一樣的動作形式 。但核心區別就在於我們是站姿進行，這樣就需要一隻腳作為支撐腳，而這樣來訓練，那麼雖然是單腿動作，但其實在訓練時兩隻腿的臀中肌都能得到鍛鍊，而且方式不同，支撐腳是穩定支撐，而另一隻腳則是在做髖外展，這樣進行交替來訓練。那不管是對於刺激臀中肌的增長，還是提高骨盆穩定性，都會有很好的作用。
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這個公號主要是漢化國外有用的健身視頻，幫助英語不太好的健友學習健身。
公號主編：黃展煜
美國力量與體能協會私人體能訓練師
中國運動營養學會會員
北京體育大學運動人體科學專業
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