可提升間歇性斷食 效果的5大秘訣!多吃菠菜、香蕉都有用

▲間歇性斷食是目前很紅的瘦身方式，做對一些小細節就能讓效果更明顯。（圖／翻攝IG@kkmmmkk）

編輯／Amanda

自從許多明星名人掀起「168輕斷食」熱潮後，間歇性斷食法（Intermittent Fasting）一直備受討論，除了最紅的168，還衍伸出14/10、20/4或52斷食法等，但不管是哪種斷食法，進食期間怎麼吃、吃什麼都會影響其效果。想讓瘦身效果更有感，快把以下5個能幫助間歇性斷食更有效的秘訣學起來！

1.注意飲食別過量

有些人在進行間歇性斷食食，因為覺得飲食時間有限制，所以在可進食時段內就隨心所欲大吃大喝，或是可能每天只吃兩餐，但每一餐都吃很多、吃很飽，反而不知不覺中吃下過量食物和過多熱量，這樣當然會影響輕斷食的效果。

在進食時段中吃兩餐或三餐的人，如果在餐與餐之間感到有點餓了，可以選擇吃一份蔬菜沙拉。蔬菜沙拉和其他食物相比，不會讓胰島素分泌太多，豐富纖維質還能增加飽足感、促進腸胃蠕動。

▲香蕉含有豐富鉀元素，是能幫助提升輕斷食效果的好幫手。（圖／翻攝IG@taeri__taeri）

2.補充鉀元素

胰島素分泌異常會導致像是肥胖、記憶力不佳、心血管疾病等問題，而鉀是能幫助解決胰島素問題的重要礦物質，所以不少人做間歇性斷食是為了解決這些問題。可透過吃大量蔬菜、香蕉、菠菜等鉀含量豐富的食物或補充保健品鉀元素，幫助攝取足夠的鉀，就是加速斷食效果的的秘密武器。

3.採取漸進式的斷食

間歇性斷食不能太快太激進，特別是低血糖的人，應該在身體不會感覺到勉強、不適的狀態下逐漸縮短進食時間，避免血糖問題。對於本來一天進食時間拉很長、吃很多的人來說，如果一下要把進食時間縮短到4小時或8小時覺得有點困難，可以先從10小時開始嘗試，一樣可以每日吃三餐，但不要吃零食，並把時間控制在10小時內，直到稍微能適應了，就再縮短進食時間到8小時，執行一段時間適應後，再往下縮短。

▲良好的睡眠能幫助減少皮質醇，對於瘦身、身材維持有幫助。（圖／翻攝IG@moeka_nozaki）

4.確保足夠的睡眠

當人處於高壓或疲倦時，會比較容易感到飢餓，且皮質醇的分泌會明顯增加，這會使得胰島素升高，進而阻止脂肪的分解。所以要養成良好睡眠作息，儘量不熬夜且要睡飽，一天最好睡至少7到8小時，同時要儘量舒緩自身壓力，比如可在飯後多散步，對改善睡眠也很重要。

5.HIIT高強度間歇訓練

高強度間謝訓練HIIT（High Intensity Interval Training）是短時間內的全身密集高速運動，這樣高強度的全身訓練搭配間歇性斷食，有助於生長荷爾蒙分泌，抗衰老、燃燒脂肪等，關鍵是短時間內高強度運動，並確保身體有足夠時間恢復，可每周做1～3次。因為高強度運動會強化斷食的燃脂效果，記得別在斷食時間做，而是在進食期間做，避免血糖太低，造成身體不適。