有氧運動減肥的兩大選項，跑步和跳繩哪個更減肥？哪個更瘦腿？

你好，我是一名國家二級運動員，也是一名健身教練，專注於減脂塑形。

在有氧運動減肥中，跑步和跳繩絕對是很多人選擇的項目，都是減肥的不錯選擇。

小楊教練經常會被問及，減肥到底是跑步好還是跳繩好？哪個更有效果？哪個比較能瘦腿？

其實它們在減肥這件事上是不相上下的，當然這也要取決於運動者的運動時長和速度快慢。減肥的關鍵在於這兩個運動哪個能讓你堅持下來，哪個就是最減肥的，減肥不缺方法，缺的是堅持。

哪個運動更瘦腿？其實通過這兩種方法瘦下來，腿也會瘦下來，瘦腿還有一個關鍵的就是拉伸。

跑步和跳繩的區別

跑步和跳繩只要達到一定的心率（最好是最佳燃脂心率），並達到一定的時長，都能達到減肥減脂的效果。

最佳燃脂心率=（220-年齡）*60-70%

1、跑步減肥

跑步減肥一般宜慢跑，持續不間斷的勻速跑，讓心率維持在最佳的燃脂狀態，能更多的消耗體內的脂肪。跑步宜穿一雙輕柔的跑鞋，選擇一段平坦不是很硬的地面，合著1-2個朋友一起跑。

跑步要注意的：

①正確的跑步姿勢：核心收緊腰背打直，目視前方，肘部彎曲呈90度，雙臂自然前後擺動，臀肌發力向前推進。膝關節與腳尖向前，小腿放鬆，全腳掌著地（下次具體分析跑步的腳掌落地），並在觸地的瞬間發力。

②呼吸節奏：一定要配合好跑步的頻率和呼吸，一般採用2:2呼吸節奏，就是兩步一吸兩步一呼，用鼻吸口呼的方式，呼吸有節奏而生深長，不要憋氣。

2、跳繩減肥

我們跳繩減肥的話，一般可以跳200個左右休息一分鐘之後再跳，屬於間歇有氧訓練。運動的時候心率較快，休息的時候心率稍微下降點，之後跳的時候心率又會上升。

如何正確跳繩，下面通過動圖來直觀的了解一下：

①第一步：買一根跳繩，確定適合自己身高的長度；

②第二步：注意膝關節的跳繩姿勢；

③第三步：注意踝關節的跳繩姿勢；

④最後：注意大臂、小臂、手腕的姿勢。

一般正常的速度跑步和跳繩的話，跳繩效率就高一點（所以會有10分鐘跳繩相當於20分鐘慢跑這種說法）。當然你把跳繩跳慢了也和慢跑效率差不多。

跑步和跳繩都要注意的

1、不宜跑步和跳繩的人群：過度肥胖人群（體脂率大於30%以上），患有心腦血管疾病的人群、膝蓋有傷的人群。

2、跑步和跳繩前一定要熱身，一般3-5分鐘，可以是拉伸、壓腿、簡單的跳躍等。

3、跑步和跳繩都要做到動作規範，寧可慢一點。

4、選擇平坦的地面，選擇一雙合適輕柔的鞋子。

5、跑步和跳繩之後，要做拉伸。

6、減肥，不管是跑步還是跳繩，儘量時長控制在30分鐘以上，45分鐘為宜。因為前30分鐘，我們身體供能主要是糖原，脂肪次之；30分鐘左右之後，脂肪供能達到50%以上。

跑步和跳繩哪個更瘦腿？

只要你把其中一項堅持下來了，體脂降下來了都能瘦腿。硬要說的話，跑步用全腳掌著地，跳繩是用腳尖著地的，相對來說，跳繩更多的鍛鍊到了小腿，所以，同樣情況下，跑步要比跳繩更瘦腿，但是其實是微不足道的，瘦腿還有一個拉伸不能忘記。

下面介紹3個常用的腿部拉伸動作，助你瘦腿：

1、大腿前束拉伸

左右各5-10秒，做2-3組，一側扶牆，膝蓋垂直朝下，感受大腿前束拉伸的感覺。

2、大腿後側拉伸

可以深度激活我們大腿後側肌肉，15個一組，做2-3組，盡全力壓低胯部，腳尖保持朝上。

3、小腿的拉伸

雙手扶牆，腳尖抵住牆，腳跟可以儘量靠近牆體，用整個身體向前壓，左右各10秒左右，做2-3組。

拉伸動作在運動前後都可以做哦，特別是運動後，瘦腿先減脂，並且每次都拉伸，3個月你就有修長的美腿了哦。

總結

跑步和跳繩沒有誰優誰劣，只要你能把其中一個堅持下來，瘦下來都是沒有問題的，保持動作的正確性可以防止受傷，控制每次時長45分鐘左右可以達到減肥最佳效果。

最後不要忘了健康飲食，運動了還是胡吃海喝的話，體重是不會降的哦！不吃高熱量食物，三餐七分飽，每天適量飲水，都是對減肥有幫助的，詳細的減肥飲食可以看小楊教練其他的文章和問答。

我是專注於健身減肥的小楊教練，希望今天的分享可以幫助到你，關注喲~~