健身吃蛋白粉對身體是否有損害？

在健身房裡，總會看到一群肌肉男，用壯碩的手臂搖晃著一瓶瓶白色液體，然後咕嘟咕嘟一飲而盡。

看看他們發達的肌肉，再看看自己孱弱的手臂，再看看這些蛋白飲料，於是得出一個酸溜溜的結論——

很多人都把蛋白粉視作激素或神藥，仿佛只要吃了，就算不擼鐵，肌肉自己也會膨脹成大兄貴那樣。

其實，科學訓練，除了循序漸進的累積訓練量，營養補充和充分休息都是不可或缺的部分。肌肉生長是更是離不開蛋白質的合成。

日常飲食中雞蛋、肉類、牛奶所含蛋白質有限，為了保證蛋白質的攝入量，往往會過量攝入脂肪、碳水化合物等其他成分，因此為了高效補充蛋白質，蛋白粉應運而生。雖然大家都會挑選幾個有名的大牌蛋白粉，也都知道每次把1-2勺加水搖勻喝，但是對於蛋白攝入和肌肉生長的關係，真的足夠了解嗎？

那麼就從第一個問題開始——

蛋白粉是怎麼做出來的？

雖然劑型都是幹型的粉劑，但根據提取來源，蛋白粉可以細分成三種，分別是牛奶、植物和肉類。

最常用的是牛奶提取的乳清蛋白（Whey）和酪蛋白（Casein）。具體的選用方法會在下文展開。

而純素食主義者則大多會選擇從大豆中提取的蛋白，大豆提取蛋白的豆腥味兒有點重，而且難溶於水，混著一股焦味的磨砂感，吃起來的體驗並不好，但如果自己直接把大豆磨成豆漿服用，蛋白質補充的效果又不如大豆蛋白粉，因此素食主義者靠豆漿來補充蛋白質是不夠的，還是要採用大豆蛋白粉。

另一種從牛肉中提取的蛋白，主要針對那些對增肌要求更高的健身運動員群體，理論上說，牛肉的水解物是最符合肌肉生長的，而且不含有乳糖，但是味道實在是一言難盡，就像在奶茶鍋裡涮肉吃。

奶茶鍋中涮肉吃，一言難盡的味道～

乳清蛋白和酪蛋白都提取自牛奶，在做老酸奶時，會出現固液分離的現象，液態部分就是乳清，固態部分是奶酪，在這固液兩部分中分別存在著的蛋白，就被稱為乳清蛋白和酪蛋白。

因為乳清蛋白存在於液態的乳清，它具有足夠的水溶性，而且還是包含人類飲食所需的全部9種胺基酸的「完整蛋白質」（complete protein）。但是在乳清中，除了乳清蛋白，還有大量的乳糖和脂肪，為了讓我們最大程度攝入蛋白質，同時又可以少攝入乳糖和脂肪，於是各種提純工藝就不斷被發明升級起來。

首先要從牛奶中把乳清分離出來，通過先煮沸然後立即冷卻靜置的方法，就能把牛奶分成乳清原液和固體奶酪了。乳清原液中除了含有乳清蛋白，還有脂肪和乳糖。因為乳清蛋白和脂肪、乳糖的分子大小不一樣，通過一層層過濾，就能篩去一些乳糖和脂肪，得到乳清蛋白純度更高的乳清原液。然後把液體送進乾燥器中，在熱空氣和冷空氣中交替蒸髮乳清蛋白原液中的水分，最後就可以分離出固體的乳清蛋白粉。這個提取工藝稱為濃縮法。在乳清蛋白粉發展初期，受限於濾過技術，純度只能在50%-60%，隨著濾過技術的改進，目前濃縮乳清蛋白已經可以提升到80%，剩餘的20%就是乳糖、脂肪和一些雜質。

隨著需求的不斷升級，嚴格控脂者希望蛋白粉裡的脂肪還能再少一些，而乳糖不耐受者希望蛋白粉裡的乳糖可以再少一點，於是分離工藝誕生了，分離乳清蛋白相比於濃縮乳清蛋白，純度可以更高，但分離工藝所付出的成本卻高得驚人，因此這種分離工藝沒有持續多久，就被另一種更低成本且提純效率更高的水解工藝所替代了。

現在市面上大部分蛋白粉都是在分離乳清蛋白基礎上進一步加工而成的水解乳清蛋白。水解後的蛋白質主要是多肽和胺基酸，作用和蛋白質是一樣的，但分子量卻更小，對於身體的吸收就更好，而且因為分子尺寸小，在過濾過程中，就可以把更多的乳糖、脂肪和雜質濾出，得到的蛋白質純度就能更高，更加適合嚴格控脂者、乳糖不耐受者。

不同工藝提取乳清蛋白粉的示意圖

了解了蛋白粉是怎麼做出來的，那就來到下一個問題——

到底哪些人需要額外補充蛋白粉呢？

生長發育期的青少年日常運動量比較大，而骨骼肌肉的生長也非常旺盛，這個階段的孩子攝入更多的蛋白質，可以幫助骨骼和肌肉充分發育生長。

如果你平時運動量一直不大，突然開始長期健身訓練的計劃，那麼日常的營養攝入也會跟不上訓練所需，此時也需要額外的蛋白質補充。

手術後的病患，創口的修復需要很多蛋白質作為原料，在手術後的康復中如果補充了足夠的蛋白粉，也可以顯著幫助傷口長好。

另外有一部分素食主義者，大部分蛋白質都來源於肉類、魚類和蛋類，植物中只有豆類含有少量，還不是完全蛋白質，人體基本的生理功能都要用到蛋白質作為載體，基本的蛋白攝入是不可或缺的，所以在謹遵素食要求的同時，也需要通過蛋白粉來保證蛋白攝入。

根據這些蛋白粉適用人群的特徵來看，補充蛋白質的理由其實很簡單——供不應求。當身體需要更多的蛋白質時，就需要額外補充，而蛋白粉相對其他含有蛋白質的食物，補充進人體的效率更高。

攝入蛋白粉出現副作用的最大原因恰好相反，那就是供大於求。研究顯示，想要鍛鍊出500克肌肉，除了有針對的肌肉訓練以外，還需要額外攝入10-14克蛋白質。大部分健身愛好者的訓練量不達標，但每天搖一搖的每份蛋白粉卻含有80克蛋白質，過多的蛋白質來不及分解獲取能量，就會蓄積，並對腎臟和肝臟造成傷害。

那麼對於蛋白攝入量和訓練量，有供求平衡的公式嗎？根據美國運動醫學院和營養飲食學會共同提出的參考建議：

成年人的每日蛋白質推薦攝入量為0.8g/kg/天

對於中輕度休閒運動的成年人，每日蛋白質推薦攝入量為1.1-1.4g/kg/天 對於側重於爆發力的運動員，每日蛋白質推薦攝入量為1.2-1.4g/kg/天 對於側重於耐力的運動員，每日蛋白質推薦攝入量為2.0g/kg/天 對於健身塑型的健身人員，每日蛋白質推薦攝入量為1.5-2.0g/kg/天

參考這份指南，根據個人體重和運動強度，每個人都可以換算出自己每天需要吃多少比較合適。如果你是個想要增加肌肉的成年人，體重大概是75公斤，你每天總共需要攝入不大於150g的蛋白質

以上指南僅僅針對於成年人，雖然蛋白質對青少年也很重要，但青少年對其他營養物質也有需求，如果單純加服蛋白粉，非但不能保證營養均衡，還容易引起腎臟損傷。為了避免風險，建議青少年通過日常飲食中的高蛋白食物來獲取蛋白質和其他營養。

這些推薦量的指南，線性思維容易讓人誤以為人的肌肉都是蛋白粉做的，那麼下一個問題——

蛋白粉進入身體會發生什麼？

健身圈有一句名言：You are what you eat （人如其食/以食見人）。

很多人會以為吃了蛋白粉，蛋白質就會堆積到肌肉裡幫助它們膨脹了。

其實，這個過程並沒有那麼簡單直接。我們吃進去的蛋白粉，經過消化就分解出9種胺基酸（賴氨酸、亮氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、蘇氨酸、異亮氨酸、纈氨酸。記憶口訣「借一兩本蛋色書來」）。

只有當身體內按比例積累到足夠多的胺基酸時，我們的身體才會在需要的位置合成蛋白質。乳清蛋白就是一種可以提供所有類型胺基酸的完全蛋白質。當肌肉訓練強度越高，肌肉蛋白合成潛力也會越高，身體對胺基酸的需求量就會越高。

在人體必需的胺基酸中，

亮氨酸，異亮氨酸和纈氨酸是肌肉組織生長和修復的重要組成部分。 精氨酸可以改善血液流動，有助於肌肉內部營養代謝的循環。 穀氨醯胺可以增加肌細胞中的水分含量，幫助細胞生長。

當這些胺基酸比例得當、含量充足時，肌肉內的蛋白就會有效合成，肌肉組織隨之充分生長。

肌肉由肌束組成，肌束由肌纖維組成，合成的蛋白質沉積在肌纖維，肌纖維變粗使肌肉變壯

根據肌肉結構的微觀示意圖，想要讓肌肉變得更強壯，有兩個辦法：增加肌細胞的大小（肥大，Hypertrophy）和增加肌纖維的數量（增生，Hyperplasia）。阻力訓練給肌肉體驗了從未有過的負荷，為了在以後的訓練中可以更好地承受，肌肉就會通過變壯的方式來增加強度。大部分情況下，肌纖維不會因為阻力訓練而斷裂損壞，所以修復過程只需要肥大，而不用增生。在神經內分泌的調節下，生長激素會使肌纖維舒張，合成的蛋白質在其間沉積，肌纖維的直徑就得以增大，最終外表看起來肌肉就變得更粗壯了。

知道了蛋白粉怎麼讓肌肉變粗，那麼最後一個問題——

蛋白粉怎麼吃最好？

早上和晚上是身體吸收蛋白質的最佳時間。早晨剛起床，經過一夜睡眠，體內能量消耗得差不多了，這時候補充蛋白質比較容易被身體吸收。臨睡前適當補充蛋白質則有助於身體組織的修復，尤其是經過訓練之後，安靜的睡眠可以幫助機體充分吸收營養物質。

傳統觀點認為運動後立即服用蛋白粉有助於蛋白質吸收。其實不然，鍛鍊後身體最需要的並不是蛋白質，而是碳水化合物。如果在鍛鍊後直接補充蛋白質的話，有一部分蛋白質會發生「糖異化」，轉化為碳水給身體提供能量，而不能提供蛋白質補充。

因此運動後直接補充蛋白粉非但不增加效率，反而會降低蛋白質攝入。運動後20分鐘吃一片切片麵包，半小時後等到身體對蛋白質的需求達到高峰時，再全力補充蛋白質，這樣就可以達到最佳效果了。

為什麼是一片切片麵包呢？因為研究表明運動後身體需要的能量是來自於4份碳水化合物和1份蛋白質的比例，大多數蛋白粉每勺含有20克蛋白質，因此需要大概80克的碳水化合物才能滿足這個比例，而一片切片麵包差不多滿足，也容易帶在身邊。

結語

通過蛋白粉的補充，配合力量訓練，肌肉增加一般很快的，而肥大的肌纖維到底彈性如何，這不是蛋白粉的問題，而是訓練方式的問題：

如果阻力訓練不注意肌肉的充分收縮和拉伸，那麼肌肉中合成的蛋白容易蓄積在局部區域，強度較大而彈性不足。

如果阻力訓練中做到肌纖維中粗肌絲和細肌絲可以充分的被拉開，那麼肌肉合成蛋白沉澱均勻後，新形成的肌肉就更有彈性，且有韌勁。

所以「死肌肉」和「活肌肉」和吃不吃蛋白粉關係不大，和阻力訓練的方式關係更大。

自行車運動員那麼瘦體力那麼好，他們的肌肉肯定很「活」

脫光了再看，肌肉的形態和發力的方式息息相關

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我是孫悅禮，上海中醫藥大學骨科醫學博士，紐約州立大學石溪分校生物醫學工程系博士後。目前在上海中醫藥大學附屬龍華醫院脊柱病研究所工作，參與國家中醫臨床研究基地的臨床工作和科研項目，研究方向圍繞慢性骨與關節退變性疾病的機制研究和轉化應用開發，臨床方面主要擅長頸腰椎退行性病變的診治和康復，業餘時間愛好繪畫，並結合這一特長投身科普數年，堅持把自己掌握的醫學知識轉化為通俗易懂的圖文來傳播。已出版電子書《照顧好脖子：骨科醫生的手繪趣筆記》。

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