很多女生忙於工作沒有時間去健身房，但是他們還想擁有一副好看的體型，尤其是想讓自己的臀部更飽滿應該怎麼鍛鍊呢？難道要在家裡買一副啞鈴嗎？其實沒有那個必要，其實利用啞鈴鍛鍊臀部的動作很少，練臀的精髓在於讓大腿往後伸和往兩側展開，而我們的雙腳並沒有雙手那麼靈活，無法抓住啞鈴把大腿往後運動，所以啞鈴對於臀部訓練來說並不是最好的選擇，在家裡最適合的練臀器械是彈力圈。
彈力圈的特性
彈力圈和我們所知道的彈力帶不同，雖然都是以彈性阻力為主的器械，但彈力圈適用於小範圍活動的動作，這種特性非常適用於臀部訓練，正如上文所說，臀部訓練的精髓在於大腿後伸和大腿往身體的兩側展開，其實我們做這兩個動作的時候並不能進行大範圍的活動，這受身體結構的限制，我們的大腿最多只能後伸到30°，同樣往兩側抬也最多能抬到45°，所以針對於這種小範圍的活動動作彈力圈能夠在這樣的範圍內提供合適的阻力。
再有一點彈力圈是非常方便的健身器械，它要比普通的彈力繩還方便，彈力繩由於掛鈎和手柄的存在放在背包裡免不了要多佔些地方並佔有一些重量，這對於經常出差的女生來說並不是非常的方便，而彈力圈只是一個環狀的帶有彈性的矽膠套，並沒有其他的附屬物品，裝在包裡非常的輕便。
而除了這些以外彈力圈最大的特點就是價格便宜，同樣是用於肌肉訓練，但彈力圈要比啞鈴經濟的多，雖然彈力圈對於肌肉的訓練效果和啞鈴比有著非常大的區別，但這是對於男性而言的，男性需要把肌肉練大所以就要給自身提供足夠大的恆定負荷，而大部分女生只不過是想讓自己的肌肉略微明顯一點並有好看的線條，那麼彈力圈就能滿足你這一點，所以女生想在家裡練臀部的話只要衣服彈力圈就夠了，那麼如何使用這個小圈子呢？我將在下文介紹幾個動作。
彈力圈練臀動作介紹
彈力圈的使用方法及其簡單，我們只要選擇適合自己肌肉力量的彈力圈磅數，然後把它套在雙腿上並作出各種各樣的動作就可以了，在套彈力圈的情況下不管我們的雙腿怎樣運動它都會給下肢肌肉帶來一定的阻力，我們的臀部分為臀大肌和臀中肌，臀大肌負責把大腿向後伸，臀中肌負責把大腿向外展，所以我們在訓練中的主要動作就是把大腿向後伸和向外展，不要做出把大腿向前邁的動作，這樣只會練到股四頭肌。
彈力圈腿後伸
把彈力圈套在腳踝的位置，以伏地挺身為起始姿勢，保持身體為筆直的狀態，先向上抬起一條腿然後再慢慢收回換另一條腿向上抬整個動作保持身體的穩定，腰不要向下塌也不要向上拱我們能夠看出這個動作鍛鍊的不僅僅是臀部肌肉而已，它還鍛鍊核心的穩定性以及肩關節的穩定性，這個動作可謂是能達到一舉兩得的效果，其實核心和肩關節的穩定有助於我們整個身體的健康，我們在做其他的動作時也不容易受傷，而在腿部向上抬的時候我們要注意的是不要強迫自己無限度的把腿部向上抬，由於身體結構的原因我們的大腿並不能大範圍地向後伸，那麼有的人為了繼續抬高腿後依靠拱腰來實現，這樣做是沒有什麼意義的。
彈力圈臀橋
把彈力帶套在膝蓋略微往上的位置，然後平躺在地上，雙腿屈起臀部發力儘可能地抬起身體當身體抬至最高點後雙腳不動，把兩個大腿向外展開大腿向外展開到最大程度後收回並下落身體，然後如此反覆這個動作是在鍛鍊臀大肌的基礎上加入了臀中肌、臀小肌和梨狀肌的訓練，抬起身體時是臀大肌發力，大腿向外展開是臀中肌、臀小肌和梨狀肌的訓練，所以這個動作能夠讓我們的臀部肌群全面發展。
螃蟹步
把彈力圈套在腳踝處，兩腳分開與臀部同寬略微屈髖和屈膝，向側面一點一點行走，就像螃蟹橫向爬動一樣向一側走完10步之後再換另一側行走這個動作主要鍛鍊的是臀中肌，臀中肌主要的功能是把大腿向兩側展開，除此以外它還有一個作用是保持骨盆的穩定，骨盆是維持健康體態的重要部位，所以臀中肌的力量足夠強我們的體態也會更加的健康。
蚌式
把彈力帶套在膝蓋略微往上的位置，側身躺下，雙腿併攏並彎曲45°把處於上方的腿向上抬，注意抬的過程中讓雙腳挨在一起，僅讓膝蓋向上翻儘可能抬高膝蓋，一條腿做完之後換另一條腿做這個動作主要鍛鍊的是那些負責把大腿向外旋轉的肌群，比如臀小肌和梨狀肌，臀中肌也有一些參與，鍛鍊這些肌肉的主要目的是強化身體的穩定能力，讓我們的髖部更穩，在做其他動作時胯骨不容易晃動，雖然做整個動作並不能讓我們的臀部更飽滿更好看，但在功能性方面卻有著非常重要的意義。
#百裡挑一#