在上期內容中，我們針對膝蓋外翻的形成原因和危害進行了分析。本期我們將教您三個訓練動作，來改善膝蓋外翻。
靠球下蹲：
（1）起始姿勢：
在垂直的牆面上，把瑞士球放在背部與牆面之間，使腰椎與胸椎下半部靠在球上，雙腳與髖同寬，同時伸展脊柱，上半身與地面垂直。膝關節微屈，小腿與地面垂直。
（2）目標動作：
吸氣：主動控制髖關節，使臀部沿著身體的後下方下蹲，膝關節跟隨髖關節角度的變化調整彎曲幅度，儘量少的讓膝關節朝腳尖方向移動。在下蹲過程中，始終保持脊柱貼合球面，不要太用力的去擠壓瑞士球，脊柱始終保持伸展狀態。下蹲的越低背部伸展肌群牽拉脊柱的感覺越強，直到大腿與地面平行。
呼氣：臀部肌群主動發力向上站起，還原至起始位置。
分2—3組進行，每組15—20次。
蚌式開合：
（1）起始姿勢：
屈膝側臥，膝關節成90度，在側面軀幹和腳呈一條直線，收緊腹部，骨盆側面垂直於地面。頭枕在下側手臂上，另一側手放在墊上保持軀幹穩定。
（2）目標動作：
吸氣：保持雙腳併攏雙膝貼緊。
呼氣：雙膝同時向外側發力，下側膝蓋緊緊貼住墊子，上側膝蓋在保持骨盆穩定的前提下上慢慢抬到最大幅度。保持2-3秒後，還原到起始姿勢。
兩側各分2—3組進行，每組15—20次。注意在過程中應保持軀幹的穩定，尤其是骨盆的中立位置，避免發力時骨盆向後傾斜。
側向平板支撐
（1）起始姿勢：
屈膝側臥，膝關節成90度，在側面軀幹和腳呈一條直線，收緊腹部，骨盆側面垂直於地面。下側手臂肘部彎曲90度在肩膀下方支撐身體。
（2）目標動作：
髖部發力，將身體向上抬起至脊柱與骨盆呈垂直狀態的體位。保持動作約10-30秒。
分2—3組進行，每組保持約10-30秒。注意過程中應保持背部伸直，挺胸收腹，臀部夾緊，肘部始終在肩膀正下方，頸部有向遠延伸的感覺。
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