在我們的身體骨骼中，肋骨的位置與狀態是至關重要的，可惜並沒有得到足夠的重視。今天，我同大家分享一下「肋骨外翻」所帶來的問題，以及如何通過自己訓練來改善這一問題！
「我的肋骨怎麼那麼突出？」
近年來，我手中「肋骨外翻」案例的出現頻率越來越高，不論男女、老少、體重大小，都有可能存在肋骨外翻的情況。
如果你在平常的站姿狀態下，肋骨下緣長期明顯地突出(下圖)，那麼你的肋骨很可能就處在一個「外翻」的狀態下。
這個問題其實普遍存在於我們的身邊，但很容易被忽視；雖然一般情況下，肋骨外翻不會直接造成身體疼痛等問題，但是從長期的角度來看，肋骨外翻對我們身體主要有以下三點影響：
1.影響身材美觀
當我們肋骨處於外翻狀態下時，穿著稍微貼身的衣服，就會讓肋骨明顯地暴露出來（上圖左）；很多朋友會問：看到肋骨不是說明瘦嗎？其實不然！
肋骨的突出會讓我們的上部腰圍變粗，影響身材的美觀；
相反，當我們肋骨處於「服帖」的狀態時，我們的腰腹就會更緊緻（下圖），擺造型、拍照才會更好看！
2.弱化核心控制，運動中更容易受傷
在肋骨外翻的情況下，我們的膈肌被拉得更加扁平(下圖左)，此時膈肌所能收縮的幅度就會受到限制，缺少了理想的向下收縮的空間（Zone of Apposition，簡稱ZOA），影響呼吸功能；進而難以控制腹腔的壓力、也無法與腹橫肌、腹內斜肌、骨盆底肌等腹腔肌群有效地互動，大大削弱我們的「核心力量」。
如果這時候進行力量訓練、或在生活中搬運重物（下圖下），核心肌群無法給予腰椎有效的支撐，就會大大增加腰椎受傷的風險！
3.影響體態，更容易產生慢性疼痛
這裡要說一下，肋骨外翻與兩種不良體態都有聯繫：
第一種，類似於站軍姿的姿態（下圖左側），過度挺胸、挺腰，肋骨向外擴張過度，大概率骨盆前傾；另一種狀態比較隱蔽，平時甚至看不出外翻 --- 由於核心力量較弱，上肢缺少合理的支撐，所以容易出現駝背體態；此時骨盆為了支撐身體，會被迫向前推動，肋骨此時向上翻起，但是並不會特別突出。這兩種姿態，都容易導致腰椎、頸椎等關節的慢性疼痛，甚至出現病理性的關節問題！
肋骨外翻有哪些誘因？
肋骨外翻伴隨著這麼多隱患，那麼它是由什麼原因導致的呢？
總體上來說，會導致肋骨外翻的誘因主要有以下幾種：
1.錯誤的呼吸模式
在理想的呼吸模式中（下圖），吸氣需要膈肌、骨盆底肌下沉、肋骨、腹腔肌群協同擴張，讓氣流充分進入肺部；吐氣膈肌自然向上回位（像一把傘得形狀），骨盆底肌、腹腔肌群歸位，肋骨也自然復位。
這個過程中，我們的整個腹腔呈現的狀態是吸氣擴張、吐氣回縮，也就是人們常說的「腹式呼吸」（其實是腹腔、胸腔協同擴張與回縮）。
然而，由於久坐少動等不良生活習慣，以及現代社會的壓力普遍偏大，許多人的日常呼吸模式呈短、淺、快的狀態；這樣的呼吸模式中（下圖），膈肌的下沉幅度很小，所以肋骨（尤其是胸廓）需要更大幅度的擴張，來引導氣流進入肺部！
這樣的呼吸的人，吸氣容易腹部回縮，吐氣反而腹部向外擴張，被一些人稱為「胸式呼吸」，與良好的呼吸模式恰好相反。
長期以往，肋骨為了方便呼吸，索性就保持在外擴的狀態，肋骨外翻的問題也就隨之而來了。
2.腹腔肌群過於薄弱
我們的腹腔肌群，尤其是腹內斜肌、腹外斜肌都與肋骨的擴張、回縮有很大關係；現代人由於缺乏運動、久坐少動，腹腔肌群一般都較為孱弱，很難給予腹腔足夠的壓力，它們所包裹的肋骨也就很容易長期處於外擴狀態。
3.肩關節靈活度不足
如果你的肩關節靈活度不足，當你將雙手舉過頭頂時，腰椎、胸椎為了彌補肩關節的活動度，就會主動進行伸展（下圖左），從而導致肋骨向上翻起；長期如此執行動作，肋骨外翻的狀態就會被進一步加重，最後在日常生活中也呈現出外翻姿態。
這種情況，我喜歡稱之為「代償性肋骨外翻」。
4.基因等先天因素
除了以上原因外，基因也是非常重要的一個肋骨外翻的原因。有些人先天肋骨就比其他人要外翻的嚴重，這種狀態不易改善。
如果你是先天性肋骨外翻，建議就醫、考慮手術幹預。
如何改善肋骨外翻？
了解了肋骨外翻背後的原因，那麼我們怎麼通過訓練來糾正它呢？
1.首先，你必須要學會良好的呼吸模式
關注福了李了的朋友們應該很清楚，我幾乎每篇文章都會強調呼吸的重要性，今天也不例外！
通過呼吸訓練糾正不理想的呼吸模式，能很快地改善肋骨外翻的問題，我很多客戶僅僅進行了1分鐘的呼吸訓練，就看到了明顯的改善！
為了促進理想的呼吸模式，我們在做呼吸訓練的時候一定要注意胸腔與骨盆的對位，也就是膈肌與骨盆底肌的對位；它們的位置能夠相互平行、並且幾乎上下對齊時，才能最大程度地激活膈肌、骨盆底肌的協同工作，增加呼吸的深度、激活深層核心肌群！
這裡推薦大家嘗試下面這個動作：仰臥呼吸訓練！
首先屈膝仰臥在地面上，腰椎與地面之間插入一個手掌，下巴微收；鼻子吸氣3秒，將氣流引導至骨盆，腹腔360度擴張（感覺後腰也有氣流充入），保持1秒；吐氣時抿嘴，讓氣流從唇縫中衝出，將氣流完全吐空（堅持5-6秒），感受腹腔的張力，用手戳一戳肋骨兩側看看是否歸位；每天重複3-4組，每組6-8次呼吸，充分激活膈肌、骨盆底肌、腹腔深層肌群等呼吸相關肌群，幫助肋骨歸位！
2.用正確的方式訓練腹腔深層肌群（核心）
上面說到，腹腔肌群孱弱也是肋骨外翻的原因之一，所以很多人也想通過卷腹這樣的「腹部訓練」來改善自己的問題，然而這並不能達到理想的效果。
原因很簡單，卷腹之類的腹肌訓練針對的是腹直肌，腹直肌的功能主要是脊柱屈伸，而不是肋骨的運動；所以，與肋骨運動相關的腹橫肌、腹內外斜肌等肌群的訓練就更為重要！
腹橫肌等深層腹腔肌群的功能主要是維持脊柱穩定，所以我們通過平板支撐之類的靜態等長收縮動作訓練效果會更好！
平板支撐大家很熟悉了，下面介紹一個進階動作：健身球直臂平板支撐！
平板支撐類的靜力等長收縮動作很合適
首先雙手伸直撐地，用力推出將身體推起，下巴微收，雙腿逐一平放在健身球上；頭顱、胸腔、骨盆、下肢維持在同一平面上，維持脊柱的自然曲度，腹腔保持收縮，鼻吸口呼，保持呼吸有力；每隔一天進行2-3組訓練，每次堅持10-30秒，強化腹腔深層肌群！3.增加肩關節的靈活性、肩胛骨控制
為了避免肩關節活動度不足導致的代償性肋骨外翻，我們有必要進行胸椎靈活性訓練和肩胛骨控制訓練，幫助我們更好地控制上肢運動，避免肋骨進行代償。
這個過程，需要大家執行下面兩個動作：
動作A.抓肋胸椎旋轉：
首先向左側臥在地面上，右腿屈膝，膝蓋壓在地面或泡沫軸上維持穩定（左手抓住右腿膝蓋，按住不動），頭躺在一個軟墊上，左腿伸直並向遠方伸展；右手抓住左側肋骨，鼻子吸氣充滿腹腔，吐氣時右手將左側肋骨向內推，並帶動上半身向右旋轉，右膝維持原位不動，保持腰椎穩定；吐氣旋轉到達極限後，維持不動，吸滿氣，再次吐氣時增加旋轉角度，重複4-5次呼吸，增加胸椎旋轉靈活性；完成後吸氣緩慢回歸原位，換另一側進行訓練；每天執行2-3次，每側4-5次呼吸達到旋轉最大幅度！動作B.牆天使：
這個動作能幫助我們訓練肩胛骨的上下迴旋功能，進而在軀幹穩定的前提下增加肩關節活動度。
牆天使
首先背靠牆壁，雙腿稍微向外站立，手臂、肩膀、上背部中央貼在牆壁上，腰部離牆一個手掌距離並保持不動（可以壓一條毛巾在中間）；吸氣時，雙手、雙肘貼著牆壁，帶動肩膀向上、向外移動（上圖），在維持軀幹姿態不變的情況下達到最大活動範圍；吐氣時，雙手、雙肘帶動肩膀向下回到起始位置，背部收緊；每天重複3-4組，每組10-15次，強化身體對肩胛骨的控制能力！注意，一定要像下圖這樣，維持軀幹的穩定，腰椎與牆壁之間的距離不能改變！
寫在最後
肋骨外翻，就像腰痛、肩頸痛等許多身體其他問題一樣，並不是無解的；想要解決這些問題，關鍵在於掌握身體的基礎運動功能以及背後的邏輯！
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