你是否希望通過每周一次「無推舉」訓練，讓你的肩膀遠離傷病和酸痛？
一對立體、輪廓分明、圓潤的肩膀常常是夏天身材的點睛之筆，而且還不止這些。你的肩膀幾乎參與了你能想到的所有上半身的運動，無論是三角肌作為臥推的關鍵推手，還是支撐肩膀的肌肉組織在拉拔甚至是二頭肌彎曲時提供穩定性。
但是訓練肩膀並不總是那麼容易。最經典的肩部鍛鍊，過大重量做推舉，對你的三角肌來說並不總是容易的，特別是當你的肩膀移動方式不正確的時候。頭上推舉會讓不穩定的肩膀處於一個不利的位置，如果你試圖用錯誤的身體傾斜或運動來彌補，你甚至可能會導致下背部問題。這就是為什麼越來越多的人都在談論「獲得正確的方式」來做頭頂推舉和其他頭頂推的動作的原因。雖然推看起來很簡單，但這樣做既不明智也不理想。
解決方法：肩膀鍛鍊，讓你不用依靠推舉就能「粉碎」你的三角肌。是的，這樣的鍛鍊確實是可能的。
這個練習是一個好的開始。你將挑戰你的三角肌並充分刺激它，不僅建立肩膀的力量，但改善的肩膀穩定性和靈活性。
你可以在不需要任何推舉的情況下，保持健康和無痛，同時還能得到你渴望的肩部肌肉。
為什麼你不需要推舉
制定一個可靠的訓練計劃不應該只關注肌肉。它應該關注我們的身體每天做的動作，以及在日常活動中保護我們身體的動作。讓我們現實一點:除非你已經是一個健身「老司機」，否則把手臂舉過頭頂很可能不是你一天的主要動作。
相反，看看你的日常生活，你在做什麼?你駕駛你的汽車，雙臂在你前面伸展。你正在打字，胳膊伸在前面，打開門，拿著箱子，手臂很可能就在你前面。這意味著你需要熟練地在你面前做各種動作(比如:伏地挺身)。你還需要通過划船等動作來增強中背部的力量，增加你在身前做的所有動作的穩定性和平衡性。
除此之外，你還需要在其他方面建立穩定性。當你向前和向後移動時，所有的推、駕駛和打字都發生在所謂的矢狀面(想想:走路和伏地挺身)。但你的身體也可以向多個方向旋轉。你的肩膀也可以向多個方向旋轉。
你需要訓練和提醒你的肌肉，這樣的運動是可能的，然而，這是一個好的肩部鍛鍊，但被低估的部分。不要受困於推舉的訓練，你將無數次地在矢狀面上移動。拓寬你的訓練視野，你給了你的肩膀保護所需要的東西，還有肌肉!
平衡性訓練
當你把注意力過度集中在審美上（肌肉的緯度和線條）時，你的肩膀就會受傷。通常，你也會遠離你想要的審美。為什麼?因為你傾向於訓練你能看到的肌肉，這意味著大量的胸部訓練、腹部訓練和肩部訓練，但卻不是足夠的背部肌肉訓練。
僅僅這一點就會使你的肩膀容易受傷，使肩囊向前移動，使你的上臂骨(肱骨)更靠近鎖骨(鎖骨)，限制你的旋轉肌腱必須移動的空間。這也成為了在日常鍛鍊中不要過多地進行頭頂推舉的另一個理由，你的肩部鍛鍊至少應該花一些時間來鍛鍊你的三角肌後束，以促進更好的整體身體平衡。
零推舉肩部鍛鍊
這一切都是圍繞肩部展開的，沒有推舉，這是安全增大肩部的方式。它也會通過各種各樣的動作和姿勢來鍛鍊肩膀，訓練你的三角肌不僅是肌肉，而且是健康的和功能性的。一周做一次，最多兩次。
先開始熱身：先做60秒的開合跳，45秒的平板支撐，然後做2組10個標準伏地挺身。然後按以下順序訓練。
1. 面拉和農夫走超級組
做4組這個超級組，開始時選擇用阻力帶面拉，每組做15次。然後為農夫走（負重），步行30秒。休息30秒。你正在點燃你的中背，在挑戰你的核心的同時，讓背部得到鍛鍊。本質上，你是在為接下來的練習做好準備。
2. 對握下拉
選擇一個高位下拉器，使用一個把手，讓你的手心相對。收緊你的腹肌，收緊你的肩胛骨，然後把把手向下拉到你的胸部。暫停，然後慢慢回到重量開始。這是1完整動作，做4組，每組10個。這是一種背部訓練，但是你的後三角肌和肌腱套肌肉仍然參與其中。記住，當你可以的時候，你要經常鍛鍊你的背部肌肉。
3.壺鈴環繞
做4組，每組8個。以一個方向完成所有8次，然後以相反的方向做8次。在每一組動作中調整你的側身。這項運動既需要肩膀的力量，也需要肩膀的靈活性。
4. 45度平舉
跳過經典的前平舉和側平舉，做這個練習。本質上，你要做一個側平舉，手臂彎曲45度角。所以站著的時候把啞鈴放在身體兩側，拇指朝前，腹肌和肩胛骨收緊。向上向外舉起啞鈴，肘部保持柔軟的彎曲。當你的手腕與肩膀不平行時暫停，然後降低到起始位置。這是1個完整的動作;做4組，每組15個。
5. 支撐側步走
當你做伏地挺身時，你的肩膀會幫助支撐你的軀幹，咱們為這裡開始。這也會燃燒你的核心。以保持伏地挺身的起始姿勢，手腕在肩膀正下方，核心收緊。保持這個姿勢，保持臀部與地面成直角，整個身體向右走10步，再走回起點。這是一組;做4組。在做這些支撐側步走，先要掌握平板支撐。
希望這些訓練動作，可以幫助你肩膀的穩定，保護你的肩膀。
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