大腿後側緊咋辦？精選11個拉伸腿後側的瑜伽動作，總有一款適合你

總是有人問大腿後側緊怎麼辦？應該練哪些體式可以增加大腿後側的柔韌性?

今天就來跟大家盤點一下瑜伽中增加大腿後側柔韌性的基礎又常用的體式。

我會把動作分成兩部分，一部分是在增加力量的同時增加大腿後側的柔韌性，另外一部分就是純粹以拉伸增加腿後側柔韌性為主，你可以根據自己的實際情況來選擇。

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第一部分:力量和柔韌兼顧。可能大家也發現了這類體式，以站姿為主。

1、雙角式

• ​站在墊子上，雙腳大大的分開，膝蓋和腳趾朝向正前方，微卷尾骨，脊柱立直，
• 吸氣，雙手向上舉過頭頂；呼氣，手臂帶動身體以髖為折點向前向下摺疊到自己的幅度，
• 頭頸自然伸展，雙手在體前撐地或者抓腳踝
• 在雙角式保持5到8組呼吸後還原。

這個體式拉伸大腿後側的同時也會拉伸到大腿內側。

2、三角式

• 站在墊子上，雙腳大大的分開，右腳外旋90度，左腳微內扣，右腳腳後跟和左腳足弓在一條直線。
• 調整骨盆端正，骨盆正對前方，脊柱立直。
• 吸氣，雙手側伸展，掌心向下，
• 呼氣，手臂帶動身體向右側彎，右手抓右腳腳踝，左手向頭頂的方向沿展，雙手臂成一條直線
• 在三角式保持5到8組呼吸呼吸後起身反側練習。

3、站立前屈

• 山式站立站在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋腳趾朝向正前方。
• 吸氣時脊柱延伸，呼氣時身體前屈到自己的幅度，
• 在站立前屈式保持5~8組呼吸。

4、加強側伸展式

• 山式站在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，右腳向後側一大步。腳掌踩地調整好骨盆。
• 左髖向後拉、右髖向前推
• 吸氣時身體延展，呼氣時以髖為折點向前向下摺疊到自己的幅度
• 在加強側伸展式保持5到8組呼吸後起身反側練習。

5、戰士一式

• 山式站立站在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，左腳向後撤一大步，調整骨盆端正、脊柱立直。
• 吸氣，雙手向上舉過頭頂。
• 呼氣時、彎曲右膝蓋，右小腿垂直地面
• 在戰一保持5~8組呼吸後反側練習。

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第二部分:純拉伸。更多的以陰瑜伽方式來練習，以坐著和躺著練習為主，大家在練習的時候保持的時間長一點。

6、半神猴

• 跪在墊子上，向前伸直右腿，腳尖回勾，左大腿垂直地面，腳尖回勾。
• 吸氣脊柱延展，呼氣時以髖為折點身體前屈，雙手放在右腳兩側
• 在半神猴式保持5到8組呼吸後反側練習。

7、下犬式

• 跪在墊子上雙膝打開略寬於骨盆，雙腳大腳趾相碰，臀部坐在腳後跟上
• 吸氣脊柱延展，呼氣身體前屈先進入英雄式前屈。再次吸氣時，雙手推地抬臀部向上，把臀部抬到最高
• 呼氣，伸直雙腿腳後跟踩地
• 在下犬式保持5到8組呼吸後反側練習。

8、坐角式

• 坐在墊子上，坐骨壓地，雙腳平行向兩側打開到自己的幅度，腳尖回勾，膝蓋和腳趾朝向正前方。
• 吸氣，脊柱延展。呼氣時身體前屈到自己的幅度，
• 在坐角式保持2~3分鐘。

9、坐姿腿伸展

• 坐在墊子上，坐骨壓地、脊柱立直，伸直雙腿腳尖回勾，抬右腳向上雙手抓住雙腳腳踝。
• 吸氣時，延展身體;呼氣時，讓右大腿更靠近腹
• 保持5~8組呼吸後反側練習

10、單腿背部伸展式

• 坐在墊子上，雙腿伸直，腳尖回勾
• 彎曲右膝蓋，右腳掌放左大腿內側，腳後跟靠近身體
• 吸氣，身體延展，呼氣，身體前屈到自己的幅度
• 在單腿背部伸展式中保持5~8組呼吸後反側練習。

11、仰臥手抓大腳趾

• 仰臥在墊子上，頭和腳和髖一條直線，雙腿伸直，抬右腳向上，
• 伸展帶套右腳掌上，雙手抓住伸展帶
• 吸氣時，腳後跟向遠處蹬送
• 呼氣時，抓伸展帶讓右大腿更靠近身體。
• 保持一分鐘左右，反側練習。

在瑜伽的練習中，大腿後側的力量和柔韌性無疑是非常重要的一塊也是很多人的短板。比如下犬式腳後跟碰不到地。前屈不夠深入手碰不到腳，這些都和大腿後側柔韌性有關。

大腿後側緊不用急，精選的這11個拉伸大腿後側的瑜伽動作，只要學會任何一個都可以改善腿後側柔韌性，我相信總有一款適合你！

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