練瑜伽，大腿後側膕繩肌緊？這14個體式拉伸效果槓槓滴

2020-10-21 瑜伽解剖學

練瑜伽，我們經常會遇到站立前屈下不去的伽人，尤其是瑜伽初學者，於是乎，很多老師可能會告訴你，你是大腿後側膕繩肌太緊張了。



當然，這個答案並沒有錯，但需要進行一個簡單的小檢測：



仰臥在墊面上，雙腿伸直，抬一條腿向上，如果上抬腿與地面的夾角能到80-90度及以上，說明膕繩肌並不緊張，不需要過度拉伸，而如果不到80度，則說明膕繩肌緊張，需要進行拉伸放鬆。



假如檢測後你的膕繩肌很緊張，那麼，膕繩肌緊會導致的這幾大問題，你一定要知道：


  • 腰部容易代償出現疼痛
  • 甚至導致腰椎間盤突出
  • 骨盆後傾
  • 膝蓋疼痛等



此外，由於膕繩肌特別容易受傷，尤其是連接臀部下方坐骨結節的一端，所以，初學者在拉伸時，一定要注意，緩慢而有控制的拉伸，不要突然的或者用力過猛的去拉它。



練習時，可以先屈膝，然後再慢慢的伸直膝蓋，拉伸靠近膝蓋的這一端，從而避免過度拉伸連接坐骨的一端導致膕繩肌損傷，屁股痛的問題。


14個瑜伽動作，深度拉伸大腿後側


動作1：


  • 山式站立，雙腳分開與髖同寬
  • 吸氣，延展脊柱，呼氣，微屈雙膝
  • 前屈向下，雙手互抱手肘
  • 腹部儘量靠近大腿，背部放鬆
  • 保持5-8個呼吸，然後慢慢伸直膝蓋
  • 吸氣，延展脊柱，雙手在身體前側
  • 再次保持5-8個呼吸


動作2：


  • 山式站立，雙腳分開約一腿長
  • 轉右腳，右腳腳後跟對左腳足弓
  • 右腿膝蓋與腳尖同向
  • 吸氣延展脊柱，呼氣身體向右側側彎
  • 將右手放在右小腿上或者瑜伽磚上
  • 保持5-8個呼吸，換另一側


動作3-4：


  • 山式站立，雙腳分開略大於一腿長
  • 吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前向下
  • 雙手放在雙腳中間，手肘內夾
  • 保持5-8個呼吸



  • 身體重心向左移動，伸直右腿
  • 腳趾尖朝上，雙手放在身體前側
  • 保持5-8個呼吸，身體平移到另一側
  • 屈右膝，伸直左腿，保持5-8個呼吸


動作5：


  • 山式站立，屈左膝
  • 將左腳腳掌套伸展帶
  • 呼氣，抬起左腿
  • 伸直慢慢的伸直左膝
  • 立直脊柱，保持5-8個呼吸
  • 換另一側


動作6：


  • 山式站立，雙腳分開約一腿長
  • 轉左腳轉右腳，身體轉向正右方
  • 吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前向下
  • 雙手放在右腳的兩側，
  • 初學者也可以藉助瑜伽磚
  • 吸氣，延展脊柱，保持5-8個呼吸
  • 呼氣，再次向下，保持5-8個呼吸
  • 重複練習另一側


動作7：


  • 坐立在墊面上，伸直雙腿
  • 吸氣，延展脊柱，呼氣，微屈雙膝
  • 慢慢的前屈向下，雙手握住前腳掌
  • 或者拉彈力帶，保持5-8個呼吸
  • 然後再慢慢的伸直膝蓋


動作8：


  • 俯臥在墊面上，雙手放在胸腔的兩側
  • 雙腳分開與髖同寬，吸氣準備
  • 呼氣腳尖回勾，坐骨向上
  • 伸直雙腿和手臂，腳後跟向下踩
  • 脊柱延展，保持5-8個呼吸


動作9-10：


  • 從騎馬式開始，身體重心向後移動
  • 伸直右腿，坐大腿垂直墊面
  • 吸氣，延展脊柱，雙手向前伸展
  • 保持5-8個呼吸，身體重心再次向後移動
  • 臀部坐在腳後跟上，伸直右腿
  • 保持5-8個呼吸，還原騎馬式



  • 將瑜伽磚放在右大腿下方
  • 右腿慢慢的伸直，雙手支撐在瑜伽磚上
  • 保持5-8個呼吸，重複以上動作
  • 練習另一側


動作11-13：


  • 仰臥在墊面上，抬起左腿向上
  • 左腳套伸展帶，微屈左膝
  • 然後慢慢的伸直左腿
  • 保持5-8個呼吸



  • 將左腿向外側打開
  • 儘量向頭頂的方向拉
  • 保持5-8個呼吸，還原



  • 將左腿向右側上方拉
  • 保持5-8個呼吸
  • 重複以上練習另一側


動作14：


  • 仰臥在墊面上，雙手放在身體的兩側
  • 呼氣，抬雙腿向後向上
  • 雙腳落在頭部後側，腳後跟向後蹬
  • 注意身體更多的重量在肩胛骨的位置
  • 而不是在頸部，保持5-8個呼吸

相關焦點

  • 練瑜伽,大腿後側膕繩肌緊?這14個體式拉伸效果槓槓滴!
    練瑜伽，我們經常會遇到站立前屈下不去的伽人，尤其是瑜伽初學者，於是乎，很多老師可能會告訴你，你是大腿後側膕繩肌太緊張了。當然，這個答案並沒有錯，但需要進行一個簡單的小檢測：仰臥在墊面上，雙腿伸直，抬一條腿向上，如果上抬腿與地面的夾角能到80-90度及以上，說明膕繩肌並不緊張，不需要過度拉伸，而如果不到80度，則說明膕繩肌緊張，需要進行拉伸放鬆。
  • 練瑜伽,大腿後側膕繩肌緊?這些體式要常練!
    我們都知道，瑜伽練習可增加靈活性，而缺乏靈活性會導致許多問題，例如疼痛，活動範圍受限，甚至會影響諸如坐下或撿東西等日常活動。瑜伽練習中很多高級體式也需要很大的靈活性，事實上，瑜伽是增加柔韌性的一種極好方法。而且有很多瑜伽姿勢能很好的增加靈活性。缺乏靈活性時，最常見的就是膕繩肌緊繃。由於遺傳或生活方式等因素會導致腿筋緊繃。
  • 瑜伽解剖-膕繩肌:大腿後側為什麼總是這麼緊?
    今天我們要分享的這塊肌肉叫膕繩肌。它是位於大腿後側的一組肌群。膕繩肌分別由股二頭肌、半腱肌和半膜肌共同組成，對穩定膝關節起到重要的作用。股二頭肌有兩個頭，一個連接在坐骨上，另外一個是連接在股骨上，他們共同止於腓骨的外側。半腱肌和半膜肌都是起於坐骨，止於脛骨的內側。
  • 如何拉伸大腿後側的膕繩肌?
    昨日，有一位剛上瑜伽教練班的瑜伽教練跟我聊天，說自己做前屈的時候，膕繩肌太緊，背拱成駱駝，手伸到抽筋了，只能摸到膝蓋，而班上卻偏偏有一個身體柔軟的大美女，手輕鬆都可以摸到腳後跟，竟然還有多的，人與人的差別怎麼這麼大，突然間，心裡的好有落差。
  • 膕繩肌緊,前屈下不去?除了拉伸,加強膕繩肌力量也很關鍵!
    膕繩肌靈活又強健，是健康快樂練習瑜伽的關鍵。但是過度的練習和深度伸展，會導致膕繩肌損傷，所以你需要學習有關膕繩肌的知識。一方面，靈活膕繩肌通常是實現各種複雜瑜伽姿勢的關鍵，另一方面，缺乏靈活性通常無法很好地練習瑜伽。是不是經常聽到有人說：「瑜伽不適合我，我甚至不能摸到我的腳趾！」？實際上，最佳的膕繩肌健康狀況在兩者之間。
  • 拉伸膕繩肌大指南,練大腿後側必看!知識點分享!
    大家好，今天來跟大家講膕繩肌，也就是我們大腿大腿後側很重要的部分，對於我們髖關節的功能有著重大貢獻，所以我們要提高它！那麼下下面帶來膕繩肌肌肥大指南，練大腿後側必看！知識點分享！我們先來講維持訓練量，也就是在你膕繩已經練得不錯的情況下，能夠保持不掉肉的最小訓練量，來詳細講解下，第一點有時候在訓練形體的時候，你需要有一個低訓練量的階段。大概1-2個月來恢復肌肉對訓練的敏感性，因為如果你一直訓練肌肥大，你的肌肉會慢慢適應並不再生長，這時候你也沒有其他辦法，也不能加組數或者訓練量，因為你已經到訓練極限了。
  • 腿後側拉筋,哎呀,說的專業點..膕繩肌拉伸....到底有什麼樣的講究
    膕繩肌拉伸不當導致受傷的特別多，尤其是膕繩肌靠近屁股下面一點的這個附著筋腱被拉傷的有很多。所以有一種說法就是說膕繩肌拉伸要非常慎重，因為拉伸膕繩肌不安全，對身體的破壞的弊大於增加靈活性的利。這種說法也有點片面，為什麼說呢？ 因為民間有一個非常大的誤區：就是提到膕繩肌拉伸，總是以為只有一種方法...就是前屈。
  • 腿後側太緊，大腿粗？你需要這10個瑜伽體式極致拉伸
    文章 | 瑜伽網圖源 | 網絡生活中的我們常常會感覺大腿後側很緊，但又不知道到底是什麼原因造成的，令人費解。其實，所謂的大腿後側，也就是膕繩肌。膕繩肌是一組肌群而不是單獨一塊肌肉，通常由半腱肌、半膜肌和股二頭肌三塊肌肉組成，這些肌肉位於我們的大腿後側。
  • 緩解膕繩肌(腿筋)-分步指南讓你安全拉伸緊繃酸痛的膕繩肌
    他們既頑固又僵硬的「性格」令許多瑜伽練習者感到沮喪，通常是因為他們知道(或聽說)前屈可以幫助他們緩解疼痛和僵硬的背部（但前提要克服他們的腿筋）。其實少部分的腰背問題、臀部問題和膝蓋問題，可以歸因於膕繩肌緊繃。那麼為什麼膕繩肌如此難以拉伸呢?
  • 拉伸膕繩肌,收藏這組體式就夠了,來看看你適合練習哪些體式
    針對膕繩肌的特定瑜伽姿勢可以緩解膕繩肌的緊繃感並提高柔韌性。膕繩肌是沿著大腿後側延伸的三塊肌肉，將骨盆連接到膝蓋。由於反覆運動或姿勢不良，許多人的膕繩肌很緊。有很多方法可以緩解膕繩肌緊繃。有規律的伸展運動，甚至從小時候就開始的諸如舞蹈和體操之類運動，都會有所幫助，但是大多數人都沒有足夠的運動來保持自己的靈活性。
  • 教你一個動作，簡單高效強化大腿後側膕繩肌
    提到練腿，我們首先想到的是深蹲。可惜的是，作為發展腿部整體力量水平和肌肉圍度的複合動作，僅靠深蹲對於大腿後側的訓練是不夠的，尤其是對於健身新手、小白來說，更好地激活和訓練大腿後側的膕繩肌是腿部訓練的重點。今天就和大家分享這樣一個簡單卻高效的動作：俯臥腿屈伸。
  • 瑜伽初學者，如何循序漸進的拉伸大腿後側？
    對於練習瑜伽的初學者來說，剛開始練習瑜伽，大腿後側膕繩肌緊是很常見的事情，但是作為瑜伽初學者大腿後側膕繩肌，一定要注意循序漸進的練習，不能突然進行強烈的拉伸，否則將很容易拉傷。今天，給大家推薦一套拉伸大腿後側的瑜伽序列，記得練習前，一定要拜日3-
  • 你可能誤會膕繩肌了很多年!
    我們都知道這種腿後側乏力的感覺，傷到這些肌肉後，我們會感覺虛弱得跟殘廢了似得，所以我們管它們叫膕繩肌。（膕繩是音譯的英文單詞殘廢）持續工作的膕繩肌讓我們保持直立，幫助我們行走和奔跑。因為它負擔了如此繁重的工作，導致它的肌肉組織也相應僵緊。內部大量的連接組織（筋膜），使膕繩肌比其他肌肉更難以拉伸。可是僅組織結構上的問題，並不能完全解釋它們伸展時遇到的全部阻力。
  • 除了瑜伽站立前屈，這9個動作拉伸大腿後側的效果也是槓槓滴
    初學者大腿後側太緊咋辦？9個動作拉伸雙腿，增加柔韌性美化腿型瑜伽體式是力量和柔韌的均衡，缺一不可。關於身體柔韌性對於初學者而言第一個遇到的挑戰可能就是大腿後側太緊。因為大腿後側緊缺乏柔韌性幾乎所有的前屈類體式都會受影響。
  • 除了瑜伽站立前屈,這9個動作拉伸大腿後側的效果也是槓槓滴
    初學者大腿後側太緊咋辦？9個動作拉伸雙腿，增加柔韌性美化腿型 瑜伽體式是力量和柔韌的均衡，缺一不可。 關於身體柔韌性對於初學者而言第一個遇到的挑戰可能就是大腿後側太緊。因為大腿後側緊缺乏柔韌性幾乎所有的前屈類體式都會受影響。
  • 一個體式檢測你膕繩肌的靈活度,躺著就能拉伸腿筋,放鬆肌肉
    仰臥手抓腳趾伸展式是緩解下背部疼痛的首選姿勢。有助於在下背部產生牽引力，從而減輕壓力和拉力。而且仰臥練習可讓您安全地伸展膕繩肌，而不會對椎骨施加太大壓力。仰臥手抓腳趾伸展式，梵文 Supta Padangusthasana 。
  • 拉伸大腿後側,收藏1套瑜伽體式就夠,每天10分鐘疏通經絡又瘦腿
    每天都是用壓腿來拉伸大腿後側，是不是很枯燥無味呢？我給你盤點了一套拉伸大腿後側的瑜伽姿勢，從易到難排列。可以根據需要，自行選擇。一起來看看吧！1、仰臥手抓腳趾伸展式我們從仰臥開始，在這個位置上拉伸大腿後側是最溫和，最容易的。如果你手抓不到腳趾，可以用瑜伽帶套到腳上來輔助拉伸。
  • 大腿後側太緊怎麼辦？你需要這些體式拉伸，讓腿更修長
    >膕繩肌位於大腿的後部，不是一塊大肌肉。這是指肌肉附著在骨骼上的位置，並且可以解釋肌肉在收縮時如何移動骨骼，進而移動身體。膕繩肌以坐骨結節為起點。可根據需要加入你的瑜伽習練裡，每個姿勢至少保持30秒。如果做得正確，這是增加膕繩肌靈活性的最佳姿勢之一。
  • 腿筋(膕繩肌)的柔韌性很差,應該怎麼練習拉伸?
    你說所的腿部柔韌性差，應該主要是大腿後部的膕繩肌群（就是我們所說的腿筋）過於緊繃。因為我們的生活習慣就是經常坐著，導致我們的大腿後部膕繩肌緊繃和虛弱，也會出現很多的問題，而且還很難放鬆拉伸。網上的拉伸拉伸教程很多，但個人覺得避免不必要的傷害，還應該科學有針對性的進行腿部柔韌性的提升。
  • 強壯大腿肌肉,不可忽視膕繩肌這塊肌肉,膕繩肌訓練,不止於硬拉
    一提到健身練腿，大家應該都會優先想到深蹲這個動作，以及強壯的大腿前側肌肉股四頭肌，往往對於後側鏈的膕繩肌，在下意識中會有一個忽視，畢竟對於膕繩肌來說它在大腿後側，自己是看不到的。看不到才是最容易忽略的東西，不論是背部也好，還是小腿肌肉也好，也包括今天我們要講的膕繩肌。