大腿後側太緊怎麼辦？你需要這些體式拉伸，讓腿更修長

我們都知道，瑜伽練習可增加靈活性，而缺乏靈活性會導致許多問題，例如疼痛，活動範圍受限，甚至會影響諸如坐下或撿東西等日常活動。

瑜伽練習中很多高級體式也需要很大的靈活性，事實上，瑜伽是增加柔韌性的一種極好方法。而且有很多瑜伽姿勢能很好的增加靈活性。

缺乏靈活性時，最常見的就是膕繩肌緊繃。由於遺傳或生活方式等因素會導致腿筋緊繃。比如整天坐在汽車上，辦公桌前。還有鍛鍊方式（例如跑步）也可以進一步收緊膕繩肌。

膕繩肌緊會使向前彎曲很痛苦，撿東西，穿鞋或等必要的動作也會有困難。盤腿坐甚至爬樓梯都可能會很痛苦。還會導致其他肌肉不平衡。背部疼痛和坐骨神經痛。

膕繩肌解剖

膕繩肌位於大腿的後部，不是一塊大肌肉。實際上，它是由三個獨立的肌肉組成的。是半腱肌，半膜肌和股二頭肌。

用解剖學來說，每條肌肉都有一個「起源」和「插入」。這是指肌肉附著在骨骼上的位置，並且可以解釋肌肉在收縮時如何移動骨骼，進而移動身體。膕繩肌以坐骨結節為起點。

然後，肌肉沿著大腿後部，直到到達各個插入點，然後結束。它是使您能夠彎曲膝蓋並伸展腿部的肌肉。

以下姿勢將幫助您增加腿筋的靈活性。可根據需要加入你的瑜伽習練裡，每個姿勢至少保持30秒。

站立前屈

雙腳併攏站在墊子的前面。吸氣，平坦的背部，然後呼氣，向前摺疊。讓手臂垂下。注意不要在脖子上施加壓力。儘量保持背部挺直，而不要彎腰。如果您在拉伸腿筋時感到疼痛，請稍微彎曲膝蓋以減輕疼痛。

下犬式

從板式進入下犬式，手應與肩同寬，腳與臀部同寬。均勻地按壓四肢，不要將體重壓在肩膀或手臂上。腳跟可能不會觸地，但應使其朝墊子下沉。

坐立前曲

手杖式坐立，腳趾指向天花板。吸氣，向上舉起手臂，呼氣將您的手臂向下伸到腿上。許多人因膕繩肌緊繃可能會彎腰背，以使手指可以伸到腳趾上。所以保持背部延展很重要。

三角式

山式站立，雙腳分開一腿長，左腳跟外展45°，右腳指向正右方。吸氣，雙手側平舉，側腰拉長，呼氣，身體向右側屈，右手點地。胸腔肚臍指向正前方，抬左手向上，眼睛看向左手指尖，保持5-8個呼

仰臥手抓腳趾伸展式

仰臥，雙腿伸直，平躺在墊子上。彎曲膝蓋，將右腿伸到胸部。也可以將您的手握在大腿後面，將腿伸直。如果腿筋很緊，則可能須保持膝蓋彎曲。開始可以使用瑜伽帶輔助練習。無論如何，你需保持背部平放在墊子上，有意識地呼吸。

雙角式

雙腿分開站立，腳應與墊子的短端平行，保持大腿啟動並提起膝蓋。吸氣，將視線向天花板。呼氣向前摺疊，保持下半身穩定，並感覺骨盆圍繞股骨旋轉。讓上半身垂下，並感覺到大腿筋的伸展。

加強側伸展式

它看起來像是一個簡單的姿勢，但實際上對於腿筋過緊的人來說可能是非常難。如果做得正確，這是增加膕繩肌靈活性的最佳姿勢之一。

從戰士 II開始，縮短您的姿勢。後腳指向墊子的前面，以使您的臀部平直，拉直前腿。雙手背後相扣，或者如果您的肩膀緊繃，可以扣住相反的肘部。吸氣抬頭，呼氣前傾在前腿上方。保持前臀部向後傾，感覺前腿膕繩肌的拉伸。

扭轉手抓腳趾伸展式

山式站立。伸出左腿，用另一隻腿保持平衡。右手抓住左腳趾，伸出左手，對於腿筋緊的人，您可以使用瑜伽帶輔助練習，甚至彎曲膝蓋來練習。

神猴式

跪姿開始，向前伸前腿，將重量轉移到手掌上（或將手放在瑜伽磚上）。然後將後腿逐漸向後伸，直到左腿後側以及右腿前側全部貼實墊面。

螢火蟲式

將您的手分開，平放在墊子上。將雙腳放在手的一側，彎曲膝蓋，直到大腿後背靠在上臂上。將腳併攏放在手臂前。如果核心和上臂力量足夠，則將腳踝彼此纏繞，然後將腳抬離墊子。保持平衡後，解開腳踝並伸出雙腿。在這裡，您會感到膕繩肌的伸展。

這些姿勢將放鬆膕繩肌並獲得靈活性。記住練習時都要傾聽身體並充分的熱身。每個姿勢都有變體，也可以使用輔具。重要的是慢慢來，否則會拉傷腿筋。