小腿粗壯?肌肉僵緊?這3種方法重塑小腿線條超給力!

2021-01-18 隨心瑜

經常有伽人說，我的小腿粗該怎麼減？也有伽人問，小腿後側僵硬，該怎麼拉伸？其實很多人瑜伽前屈下不去，根據筋膜鏈理論，除了大腿後側膕繩肌緊，還有可能是小腿後側也太緊。



首先先來了解一下小腿後側解剖結構，小腿後側主要肌肉是腓腸肌和比目魚肌，兩者都通過跟腱到達腳後跟，因此腓腸肌和比目魚肌緊張縮短會限制腳踝的屈曲及靈活度，也會讓小腿看起來特別粗壯，嚴重的話還會導致疼痛。



那麼，該如何放鬆小腿後側呢？今天小一跟大家介紹3種方式，不管你是什麼程度的僵硬，總有一種方式是你想要的，一起來看看：


筋膜放鬆術是一個簡單的、能有效舒展小腿肚子中緊張肌肉結塊的放鬆方法。一般可以嘗試用泡沫滾軸來進行按摩，將泡沫軸放在小腿後側，來回滾動，直到小腿肌肉柔軟。



如果小腿肌肉極其緊張，那單單拉伸可能並不能解決釋放緊張僵硬的作用，所以就需要按摩來輔助，自我按摩需要帶著專注的呼吸和高度的覺醒來進行。坐立在墊面上，雙手上下來回按摩小腿，直到小腿後側肌肉柔軟。



1、兩手一邊捏小腿的腿肚子上的肌肉一邊從中間向上下按摩重複5次；

2、擰抹布一樣左右擰小腿腿肚的肌肉,從腳踝到膝蓋重複5次；

3、兩手握住小腿,大拇指按住小腿前面的腿骨,從下往上按摩重複3次；

4、把拇指放在膝蓋上面,兩手握住大腿的肌肉邊按壓邊按摩重複5次。



山式站立面對牆

雙腳前腳掌放在瑜伽磚上

腳後跟用力向下踩

保持5-8個呼吸，重複練習3-5組




伸展小腿、大腿、腹股溝，有利於塑造腿部線條，緩解坐骨神經痛，增強臀部肌肉。




山式站立，雙腳打開約一腿長的距離

轉左腳90度，腳掌踩瑜伽磚

轉右腳向外60度，身體轉向正左方

吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前向下

保持5-8個呼吸，換另一側



山式站立，雙腳打開約一腿長的距離

轉左腳90度，轉右腳向外60度

右腳後跟踩在斜板上，身體轉向正左方

吸氣雙手向上舉過頭頂，呼氣屈左膝向下

保持5-8個呼吸，換另一側



坐立在墊面上，雙腿雙腳併攏

吸氣延展脊柱，呼氣轉動骨盆軀幹向前

身體僵硬的話，可以藉助伸展帶

身體比較柔軟可以直接雙手抱住瑜伽磚

保持5-8個呼吸



跪立在墊面上，右腳向後一大步

小腿腳背貼地，將左腿向前伸直

腳掌踩在瑜伽磚上，保持5-8個呼吸，換另一側



每天堅持手法按摩並配合體式練習，你一定也能擁有纖細修長的小腿~



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