世界衛生組織：運動能抵消久坐的危害！該如何運動？一次性說清楚

2020-12-17 腫瘤的真相與誤區

11月25日，世界衛生組織（WHO）在《英國運動醫學雜誌》上發布了關於身體活動和久坐行為的最新指南。指南由來自世界各地的40多名科學家共同完成，其中強調了久坐的危害，以及規律進行有氧活動和力量（肌肉強化）訓練的重要性，並針對兒童、成年人、老人等人群提出了建議。

現代人工作忙碌，絕大部分人一天都是處於坐著的狀態，很少會進行體育鍛鍊。據調查顯示，有25%的成年人沒有達到正常體育鍛鍊的標準，其中年輕人佔了80%，心臟病、糖尿病、癌症患者們的運動量更是少之又少。

每天久坐6小時以上會增加早亡風險

大部分人知道久坐對身體健康不利，那到底有多不利呢？美國癌症協會一項研究表明，久坐會增加14種疾病的患病風險。而英國貝爾法斯特女王大學有研究顯示，每天坐著6小時以上早亡風險會增加25%。

  • 頸椎病

久坐的時候，頭部處於前屈位，頸部血管被壓迫，頸部韌帶、肌腱、腱鞘處於緊張狀態，使得局部血液循環不暢，大腦血液和供氧減少，長期下來頸椎可能會骨質增生，頸項韌帶發生鈣化、骨化，頸椎變得僵硬，由此發生不同類型頸椎病。

  • 前列腺炎

男性久坐容易引發前列腺炎，據統計，我國泌尿外科門診有70%的來訪者是前列腺炎患者。久坐的時候人體上半身重量全在下半身，會陰部和前列腺在重壓之下，血液容易循環不佳，代謝產物產生堆積，從而使前列腺腺管阻塞，腺液排洩不暢，引起前列腺慢性充血，導致前列腺炎。

  • 久坐傷精

長期久坐，容易使男性精子質量下降。廣西的王女士多次受孕都未成功，但其各項檢查指標都很正常，後來丈夫劉先生去做精子形態學分析檢查發現，雖然其體內精子濃度和活力正常，但正常形態的精子只佔0.5%，遠遠低於及格標準，才導致女方受孕失敗。而劉先生精子質量低下的原因很可能與工作忙碌，長期久坐，缺乏運動有關。

  • 增加心臟病風險

久坐缺乏運動的時候，血液循環會變慢，脂肪酸隨著在血管沉積，血液黏稠度變高，心肌收縮乏力，長期下來，就會增加患上心臟病的風險，如動脈硬化、冠心病等。

美國南卡羅來納大學有研究發現，每周久坐超過23小時的人，和坐不到11小時的人相比，心臟病突發死亡的概率會高出64%。

  • 增加大腸癌風險

久坐不動的時候，腸道的蠕動會減慢，使得糞便中包括致癌物在內的有害成分在腸道內滯留並刺激腸道黏膜，而且久坐的人腹腔、盆腔、腰骶部血液循環不暢，使得腸道免疫屏障功能下降，從而增加大腸癌的患病風險。

適當運動​可以抵消久坐危害

指南強調，通過增加活動量可以抵消久坐的健康危害，那麼不同人群應該如何選擇運動和控制運動時間呢？

  • 兒童以增強肌肉和骨骼運動為主

建議兒童一周中平均每天進行30分鐘的中度或劇烈程度運動，以有氧運動為主，一周中至少有3天進行劇烈強度的有氧運動，多做可以增強肌肉和骨骼的運動。

兒童應限制久坐的時間，尤其是在電子屏幕前娛樂的時間。剛開始運動的時候應先從少量身體活動開始，逐漸增加時間、頻率和強度，在安全的情況下，運動可以有趣多樣。

  • 成年人應結合中度和劇烈有氧運動

所有成年人都應定期進行身體活動，一般情況下，成年人應當每周進行150分鐘-300分鐘的中度有氧運動或75分鐘-150分鐘的劇烈有氧運動，或是等量的中度和劇烈有氧運動的結合。

成年人還可每周進行2天以上的中等強度以上的肌肉強化運動，會帶來額外的健康收益。成年人應限制久坐的時間，如果不得不久坐，為了減少久坐對健康的不利影響，成年人活動可超過建議水平。

  • 老年人每周進行2天的肌肉強化運動

所有的老年人都應進行身體活動，一般情況下，建議老年人每周進行至少150分鐘到300分鐘的中等強度有氧運動，或至少75分鐘到150分鐘的劇烈有氧運動，可每周進行2天的肌肉強化運動，每周3天的功能性平衡和力量訓練，可增加功能性能力和防止跌倒。

  • 癌症患者運動要量力而行

而除了普通人群，癌症患者也建議進行適當運動，對抗癌有積極作用。

哈醫大附屬腫瘤醫院放療科醫生許慶勇博士介紹說，癌症患者的預後不僅和治療密切相關，在康復過程中，生活方式、心態也起著很大的作用，而體育鍛鍊可以進一步降低腫瘤的復發率和死亡率，提高患者的生存率。

有研究顯示，每周鍛鍊超過3小時的腸癌患者和鍛鍊少於3小時的患者相比，5年癌症相關死亡率下降了7.9%。

另一項研究顯示，乳腺癌患者每周步行3-5小時，可降低死亡率，且有證據證明，肥胖的乳腺癌患者會增加癌症的復發率。

運動可以幫助癌症患者保持體重，還可以改善食慾、緩解情緒、抵抗疲勞，適度的運動還可以降低心血管疾病和骨質疏鬆的發生，提高患者的生活質量。

癌症患者作為特殊人群，在運動之前一定要諮詢主治醫生，主治醫生一般是最了解患者病情和身體情況的，可讓其幫助制定運動方案。

一般來說，推薦癌症患者進行走路、慢跑、遊泳、揮拍運動等低中強度運動，在運動的時候，要注意量力而行，不要太過勉強，覺得不舒服要立即停止。在運動的時候還要注意安全，運動前要做好準備，地點要合適，比如不要在車輛很多的馬路上散步或跑步，最好能有家人陪同。

運動有益身體健康，久坐則會傷身，在不得不久坐的時候，可以時不時起來走兩步，打破長期久坐的狀態，減少久坐對身體帶來的傷害。

參考資料:

[1]世界衛生組織關於身體活動和久坐行為的指南（官方中文版）.世界衛生組織官網.2020-11-25

[2]男人久坐傷精.健康時報.2020-10-23

[3]英國每年有7萬人「久坐死」！每天坐超6小時的人小心了.健康時報.2019-03-29

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