久坐的人危害大，該如何合理增加運動呢？

2020-09-20 骨科大夫平臺

世衛組織將久坐列為十大致死致病元兇之一，

如果用數字來量化「久坐」的後果，

大概是這樣的……

久坐1小時的危害 ≈ 抽2根煙 ≈ 減壽22分鐘。

每天坐著超過6小時的人，早亡風險比不到3小時的人增加19%。

坐著時下肢肌肉活動會基本關閉，新陳代謝速度下降50%，分解脂肪的酶產生減少90%，不可避免要變胖。

大家已經越來越意識到「久坐不動」的危害，

也知道應該增加運動，

但到底增加多少運動量合適呢?

《美國心臟病學會雜誌》上的一項研究發現，每天20-40分鐘的體育活動，相當於滿足每周150至300分鐘的運動推薦量，就能抵消久坐帶來的大部分風險。對於久坐的人來說，中、高強度的運動比簡單地站立要更好。

研究發現，在每天超過6小時的久坐人群中，將1小時坐著替換為等長時間的中強度體育活動(不是簡單的站著和家務勞動)能夠使死於心血管疾病的風險降低20%。

將1小時坐著替換為等長時間的劇烈運動(如遊泳、有氧運動和打網球)帶來的益處更加明顯，能夠使死於心血管疾病的風險降低64%。

一套短時高強度鍛鍊動作

六個HITT經典動作高效鍛鍊身體

高強度間歇式訓練法，又稱 HIIT(High-intensity Interval Training)，短時間高質量的脂肪和卡路裡燃燒計劃非常適合現代人的生活方式。

HIIT是以「運動-休息」相間的循環模式，通過多組高強度的爆發期和低強度的恢復期的組合訓練，使身體在休息時也能消耗能量以恢復機能，燃燒更多熱量，降低體脂肪率。這種訓練方式會讓你在20分鐘之內耗盡100%的體力。


動作1：立臥撐 10個


動作2：開合跳 30個


動作3：跪姿伏地挺身起 10個


動作4：俯撐交替提膝 左右各20個

動作5：仰臥卷腹 20個

動作6：仰臥挺髖 20個

練習要求

1、整套動作根據自身情況進行3-5個循環。

2、鍛鍊前和鍛鍊後分別進行熱身和放鬆。

3、練習的過程中，動作與動作之間儘量休息40秒。


以下情況不適宜進行HIIT!

曾經出現過胸前區疼痛，並在運動時加重，或者頭暈摔倒，甚至失去知覺;

患有骨與關節疾病，心臟病;

正在服用降血壓藥物;或正在服用具有中樞抑制作用的藥物，如感冒藥、鎮靜藥等。

對於久坐的人來說，主動打破久坐魔咒，

想辦法減少坐著是一個好的開始，

但這還不夠。

我們可以抓住一切機會進行主動鍛鍊，

比如在上班路上快步走或者快速騎車，

晚上抽出15-20分鐘，

做一做上述HITT，

總之，還是要動起來呀！

來源：骨科大夫綜合編輯整理

圖片源自網絡

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一切視患者自身情況和以專業醫生診斷治療為準

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