今天和大家來說說剛開始健身的時候，應該怎麼去安排訓練。很多想要改變自己的朋友們，剛進健身房會非常懵逼，不知道自己要練什麼，怎麼練，以及如何去安排自己的訓練計劃，那麼今天就帶大家來學習一下，如何以新手的角度去制定自己的訓練計劃，篇幅長，請大家耐心看完。
看到網上很多人都在講計劃，各種不同的計劃適合不同的人群，其實我個人認為並不需要，剛開始訓練的小白，個體之間的差異其實並不明顯，基本都存在肌肉力量小，肌肉感知能力差，肌肉的控制能力差的現象，因此在這個階段，大家不需要去學習那些花裡胡哨的各種什麼大佬的訓練計劃，能力不夠，那麼他們的計劃就會不適合你。個體差異只有在訓練多年後，有深厚基礎後才會慢慢顯現出來，這個大家要切記，一定要選擇適合自己的。
我大致把計劃分成了三個階段，注意，這個計劃適用於所有剛開始健身的小白，如果大家按照這份計劃去執行，將會為以後的訓練打造一個比較好的基礎。
第一階段第一點：以推拉蹲三分化做為訓練的開篇，簡單介紹一下，推（胸大肌，三角肌前束，肱三頭肌）拉（背部，三角肌後束，肱二頭肌）蹲（腿部肌肉）這樣分化有個好處在於可以在短時間內讓所有肌肉都參加進來，所有肌肉都可以帶動到，講起來有點複雜，第一個階段你覺得是在練肌肉嗎？並不是，練的是神經對肌肉的控制，練的是如何提升肌肉的使用面積，練的是讓你的腦袋如何去感知到你的肌肉，所以切記，不要剛開始就把每天要練的肌肉分的這麼細，沒必要，比如你按照某某大哥的訓練計劃執行，一周七天練習不同的肌肉，你說有用吧？
當然有用。但是呢，效率不高，首先在星期一練的那塊肌肉，如果按照五分化來考慮，要等到周六才能練回到周一的那塊肌肉，再加上中間的休息天數，那麼一塊肌肉的休息時間就太多了，這樣就會產生兩個問題，除了前面所講的每塊肌肉休息時間會拉長，還有就是你會忘記之前的訓練動作，而且就很多朋友剛開始的訓練質量來說，基本不要擔心覺得肌肉會訓練過度，因為剛開始肌肉被你動員的程度沒這麼大，而且動作沒這麼規範，所有你的力能有40%可以使在目標肌肉上已經很不錯了。所以剛開始的時候，儘量把相關聯的肌肉放在一起練，練一天休息一天就可以，這樣既能保證訓練不過多間斷，也能讓肌肉在不斷的刺激下能夠被其支配，也就是我們常說的肌肉有不有感覺，這是在第一階段最重要的一點，因此我稱之為第一階段是訓練腦袋對肌肉的控制能力。
第二點要注意的，很多小夥子一去健身房不管三七二十一就懟著個槓鈴練手臂，一去就懟著個槓鈴練手臂，這樣練行不行？行！手臂會不會變粗？會！但是呢，沒有效率，大家一定要知道一點，剛開始很多人去力量訓練，都會發生一個問題，那就是手臂的用力總是會比軀幹的用力來的明顯，不管你是在推胸，拉背，推肩，新手期這個問題是肯定會發生的，為什麼呢？
首先，很多人軀幹的力量比較弱，再加上訓練的動作規範和各方面因素，使遠端的肌肉參與程度增加，其次是因為神經對某一些你不常用的肌肉控制的程度低，我們在生活中經常參與的肌肉，比如大腿手臂，神經元的分布和肌肉能夠使用的面積都會增加，反之軀幹上的肌肉，自主參與發力的程度很低，那麼它們的感受就會很不明顯。因此在訓練初期，手臂的肌肉做為替代訓練就行，不建議單獨拿出來訓練，這樣會讓你在做一些軀幹肌肉訓練的時候手臂的參與程度更大，影響效率。
第三點，啞鈴槓鈴等自由重量的安排，在這裡我個人建議是如果你還停留在第一階段，如果你還沒有感受到明顯的肌肉用力，那就先不要去接觸自由重量，原因如下，自由重量的難度比較大，在前面軀幹的力量不足或者參與程度不大的情況下很難能做到去穩定遠端的力量，這樣動作的效率會比較低，其次某一些自由重量動作如掌握不好，會對初學者的身體帶來損害。
因為篇幅原因，那麼就先說到這裡，大家可以關注我，後續還有很多的內容來不及補充，我會慢慢寫。現在網絡上一些錯誤的東西太多了，希望各位為了自己的運動目標可以靜下心來學習，有什麼問題私信我。