健身新手如何安排自己的力量訓練計劃？

2020-09-14 菜鳥阿波健身

很多人來健身房鍛鍊，但大多數人來這裡就是跑跑步做做有氧，真正去到力量區訓練的卻很少。

原因是他們不知道如何計劃力量訓練。自己亂練呢又容易造成肌肉酸痛等不良症狀，所有就乾脆不練了，做做有氧就覺得很好了！健身新手如何安排自己的力量訓練計劃?

那麼今天小編就來教你新手如何安排自己的力量訓練計劃！讓你達到一個良好的力量訓練效果！

首先我們要了解力量訓練的兩個基本要素

（1）練哪兒長哪兒：每一個力量訓練的動作都有他的目標肌肉。

（2）同運動模式以提高相應的運動技能：例如，如果你想提高跳躍，在力量訓練中，深蹲就是有效動作。

力量訓練對選擇動作的先後也是有講究的。先做什麼，後做什麼，當然，這些都是根據自己的訓練和健身目標肌肉來確定的。

動作先後的安排

第一個動作選擇

如果當天有爆發性訓練，比如抓舉等，就應該安排在熱身後的第一個動作進行訓練。

如果沒有，則根據對身體和神經系統的最高要求安排訓練計劃，如蹲、拉、臥推等訓練部位。

與其他運動相比，它能克服更多的體重，因為運動開始時體內的糖原儲備非常豐富。

第二個動作選擇

第一個動作完成後，身體慢慢開始產生疲勞，肌肉開始清除乳酸。第二種動作對身體和神經系統的要求稍低，但也屬於大肌肉群的多關節動作。

核心還因參與其中，以保持身體的穩定性（例如，你可以做弓箭步或固定的史密斯蹲下）。

第三：輔助動作

這時身體已經比較累了，肌肉分泌的乳酸逐漸增加（比如第二個動作訓練後的腿部乳酸，每次做這個動作，都會感覺肌肉很酸很腫）。

此時，大多數動作都是固定器械，更強調的是單獨訓練一個肌肉群，使用小重量，強調肌肉力量感。

第四動作補充

在訓練的最後，我們用四個輔助動作來加強肌肉線條或調節力量的不平衡。以肩膀為例，右肩的力量比左肩強。此時，可以利用單側訓練來加強虛弱的肌肉。

力量訓練組次與間歇安排

提高力量訓練

建議進行4×4的爆發訓練，每組8-10次，組間休息在1-2分鐘。

提高肌肉圍度訓練

建議進行4×4的高強度訓練，儘量選擇自己的最大承受範圍的重量，每組儘量高於12次，組間休息在一分鐘。

提高肌肉耐力訓練

建議進行6×6的耐力訓練，且每組不低於15次，組間休息控制在30秒左右。

所有的動作重量選擇與休息間隙都要根據實際的情況進行考慮，以免發生意外，影響後面的訓練或者對身體造成傷害。

希望我的建議能夠幫到的，你的點讚就是我們更新的動力，謝謝觀看！

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