健身初期選擇哪些動作開啟力量訓練，是我們在新手階段都會遇到的問題。
尤其是有些動作比較複雜、掌握難度比較大，硬著頭皮訓練效果不好，還容易受傷；直接逃避的話浪費了一次通過健身改變自己的機會。
今天我們就針對新手的力量訓練進行闡述，從動作安排、訓練計劃和注意事項三個方面，為每一位希望提升自己、積極上進的健身新手，提供儘可能細緻實用的信息。
01動作安排
1.訓練方式
健身房訓練動作，從訓練方式上概括為三類：
第一類是自由重量：需要藉助啞鈴、槓鈴完成，重量可調節但動作難度較大。
第二類是固定器械：各類器械可以訓練不同部位，健身者只需要坐到器械上就可以，動作難度較小。
第三類是徒手訓練：例如雙槓、吊環類動作和伏地挺身、自重深蹲等。
這三類動作當中，自由重量建議優先安排，其次是固定器械動作，徒手訓練則要根據個人能力進行動作安排：
自由重量的動作，前期以掌握動作為主，重量越小越好；
固定器械動作，作為訓練日的輔助動作，例如挑幾個動作放到每次訓練的末尾來做；
徒手訓練，體重較大、力量不足的朋友要量力而行，配合助力帶完成動作。
2.動作推薦
下邊是我綜合力量水平和動作難度推薦的動作，對於新手來說收益較大，即便是前期做不標準，肌肉沒什麼感覺，也要多加練習動作，相信「勤能補拙」。
胸部訓練：空杆槓鈴臥推、跪姿伏地挺身、小重量啞鈴臥推、器械夾胸
背部訓練：空杆硬拉、器械高位下拉、器械引體向上、坐姿划船、小重量啞鈴俯身划船和山羊挺身
肩部訓練：史密斯器械推舉、坐姿啞鈴推舉、啞鈴側平舉、器械反向飛鳥
手臂訓練：龍門架繩索彎舉、啞鈴彎舉（肱二頭肌）、啞鈴俯身臂屈伸、器械臂屈伸（肱三頭肌）
腿部訓練：自重深蹲、小重量槓鈴深蹲、器械腿舉、俯臥腿彎舉
腰腹訓練：卷腹、反向卷腹、平板支撐
限於篇幅不能對每個動作進行詳細講解，如果你想學習某個動作可以關注我，帶你詳細掌握動作細節，安全完成目標肌群的訓練。
說完動作，接下來我們看下訓練計劃。
02訓練計劃
剛開始訓練很難適應一周多次訓練，體力和時間也影響了訓練計劃的制定。下邊我分別列舉了「一周兩練」到「一周五練」的訓練安排僅供參考。
一周兩練：
第1練：胸部+背部訓練
第2練：腿部+腰腹訓練
一周三練：
第1練：胸部+肩部訓練
第2練：背部+手臂訓練
第3練：腿部+腰腹訓練
一周四練：
第1練：胸部+肱三頭肌訓練
第2練：背部+肱二頭肌訓練
第3練：肩部訓練
第4練：腿部+腰腹訓練
一周五練：
第1練：胸部訓練
第2練：背部訓練
第3練：肩部訓練+腰腹訓練
第4練：手臂訓練
第5練：腿部訓練
訓練順序基本遵循這三句口訣：
練完胸背再練肩（胸背需要肩的穩定）腰腹放到腿訓後（深蹲需要核心肌群的穩定）胸背肩後再練手（訓練中都會用到胳膊）
03注意事項
1.熱身：練前充分熱身！練前充分熱身！練前充分熱身！（重要的事情說三遍）
在上肢訓練時，一定要對我們的肩、肘和手腕進行預熱，藉助小重量啞鈴、彈力帶激活肩袖肌群和手臂，確保更安全地完成動作；
下肢訓練時，一定要記得激活髖關節，同時放鬆大腿後側肌群，確保動作幅度。
2.時間：每次訓練時間最長不要超過2小時，最好控制在1小時左右，可以是40分鐘左右的力量訓練+20分鐘的有氧訓練(跑步、跳繩、動感單車等）。
3.拉伸：練後拉伸和練前熱身同樣重要，不拉伸短期內沒事，隨著你訓練水平的提升，就會感受到部分肌肉僵硬、動作行程受限等問題，嚴重的話會受傷。
4.休息：不要過度訓練，高強度訓練後一定要休息，不要「忍痛上場」。
新人在練胸、蹲腿之後很容易因為乳酸堆積導致肌肉酸痛，這個時候不要強忍著繼續訓練，經過幾天的拉伸和睡眠會緩解，這個時候再去訓練。
以上就是關於新手力量訓練的全部內容。掌握好動作安排，做好訓練計劃，謹記注意事項，更安全地開始健身之旅吧~
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