全面的胸部增肌訓練，少不了這6項知識點

很多新手都覺得自己的訓練動作已經很成熟了，或者說是已經很標準了。但實際上，我覺得並非如此，因為你會發現，即便如此，你依然沒有進步。而另一個要點就是，即便每次你的胸部就很緊繃，但是依然進步十分有限，為什麼？

接下來，我們從3個動作來慢慢的分享一下相關的訓練技巧。

雙槓臂屈伸

首先把雙臂支撐在雙槓上，手臂伸直，然後把身體往下降，直到感覺到胸部肌群充分伸展開，然後用胸部肌群和肱三頭肌收縮的力量把身體支撐起來。

就算是大師也不會保持一成不變的訓練法則

重要原因是遺傳基因不同。此外，也很少有人在科學研究和時間經驗已經表明有更好的訓練方法的情況下，仍然採用半個世紀前流行的過時訓練方法。相信即便是施瓦辛格本人現在才開始才開始練健美的話，肯定也會採用和當年不同的訓練方法。

考慮到很多人不具備施瓦辛格那樣的利用增肌的基因條件，而且工作太過繁忙，訓練時間有限，我們設計了一個科學的、有效的胸部訓練計劃，這個計劃與當今的一些職業健美明星的胸部訓練計劃很相似，能幫助你練出和施華辛格一樣的胸部肌群。

從紙面上來看，施瓦辛格的胸部訓練計劃很不錯，可以從各個不同角度全面刺激胸部肌群，而且能採用較大的重量訓練，但是，很多人可能已經採用這種方式訓練很多年了，卻收效甚微。如果你碰到了這種情況，那麼是時候做一些重大的改變了。

臥推

在胸部訓練中首先做臥推意味著你將總是採用大重量訓練，那樣會迫使肌腱和韌帶分擔較大的負荷。為了最大限度地促進胸部肌群增長，你必須讓肌肉承擔最多的負荷。通過把臥推動作放在胸部訓練的最後做，就可以在胸部肌群已經預先疲勞的情況下，使用相對較輕的重量獲得良好的訓練效果。胸部訓練計劃中常見的上斜臥推和下斜臥推也有其不合理的地方，會給關節和肩袖施加過大的壓力，而且三角肌前束也會分擔較多的訓練負荷。因此，與常見的45度斜角上斜臥推相比，不妨嘗試用傾斜度20-25度的上斜凳做臥推。

為哦了避免在一組的最後訓練動作變形，可以使用史密斯機訓練。此外，還可以採用遞減組訓練法則來確保肌肉達到徹底力竭。

史密斯機下斜臥推

仰臥在位於史密斯機中間的下斜登上，雙手握住槓鈴杆，掌心朝前，握住稍稍超過肩寬。先把槓鈴杆下降到最低點，然後上推到完整動作的四分之三位置便返回。做3組，每組8-10次。第4組時，先用初始重量做8-10次，然後讓訓練搭檔幫助你迅速減少負重量，繼續做8-10次。隨後繼續減少負重量，再做8-10次。

小幅度上斜啞鈴臥推

把上斜臥推凳的傾斜角度調整為20-25度，仰臥在斜凳上，雙手在胸部兩側分別握住一個啞鈴，掌心朝前。伸直手臂，把啞鈴上推到胸部上方，然後保持對重量的完全控制，緩慢返回到起始位置。如果上斜凳無法調整到這麼小的傾斜角度，可以在斜凳的一端墊上木板或者槓鈴片來達到適當的傾斜角度。

胸部增肌的關鍵所在

訓練技巧和姿勢的正確性固然重要，但是我個人覺得能夠懂得如何真正的刺激到胸部才是很重要的點。這個點和姿勢和技巧並不重複，如果真的能找到刺激胸部關鍵所在，才能更好的掌握訓練技巧。畢竟，我們的目的不就是為了增肌嗎？姿勢和技巧都是服務於此，所以，如果你只是自我感覺姿勢正確，或是感覺發力感很強，那也未必全都正確。其實，如果能夠完全將注意力集中在胸肌上，並且由胸部主導發力，其實胸肌在一開始就會有很好的撕裂感了。