如何有效的瘦小腿肌肉？

2020-11-20 蠟筆沒有小新v

作者：叔貴K
連結：https://www.zhihu.com/question/318295156/answer/1524949142
來源：知乎
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你是不是不管怎麼努力，小腿總是瘦不下來？
體重都肉眼可見地下降了，但小腿就是不瘦？
很多小夥伴不知道地是，造成小腿粗的最大原因其實是「不會走路」。
為什麼這麼說？


首先，我們要清楚一件事：


大部分人的「腿粗」，都只是日常的行為姿態不良，導致「假性腿粗」


簡單來說：你腿粗不是因為胖，而是肌肉形態不好。


而這個問題的源頭再哪兒？走路。


而這種錯誤走路，是非常容易被忽略的，因為它不影響社交，不影響你生活。
無論你是趙四一樣行走。


還是看著萌了吧唧地蹭著走。


局部放大到腿部細節，你的每次 「-1%」，都會讓腿粗一丟丟。


千萬不要低估錯誤的積累。
叔貴給你算一筆帳。
當我們把每天，錯誤走路標記為「退步 1% 」，然後把這種壞習慣的積累起來。
一年下來，相當於從 0.99 掉到 0.03 ，腿啥也不剩了……


其實，安全的「瘦小腿」應該從日常行為改善出發。


所以，只有通過引導正確走姿的訓練方法，才能長長長久久的瘦腿。


做到邊走邊瘦。


一個正確走路的過程，真的有很多門道可以講：

  • 手臂的擺動能夠分散雙足行走的旋轉力。
  • 頭部不要低，可以穩定斜方肌和三角肌在矢狀面的韌帶穩定性。
  • 大步行走，別屈曲的，可以利用肱骨位置協助髖關節蹬地。
  • 下背部的肌筋膜複合體，可以讓整體步伐非常省力。

這些門道，總結成一句話就是：要用髖走路。


注意點來了：如何用「髖」走路，這個是需要特別鍛鍊的。


話不多說，上動作。


動作一：晃悠晃悠拉伸
首先剪蹲跪姿在瑜伽墊上，後腿撲騰撲騰的壓在墊上穩定身體。


身體重心前傾，讓踝關節被放鬆。


注意這裡有一個動作細節，身體在往後傾的時候，你的腳要牢牢抓著地面。


這樣子可以給到你整個腳底肌肉最大程度的激活，引導你走路時「腳踏實地」
前後晃動 15 次，然後換腿繼續，結束熱身動作。
動作二：蛄蛹蛄蛹拉伸
這個動作一定要認真學習，比女團腿高級 1 萬倍！！
首先剪蹲在瑜伽墊上，後腿 pia pia 的壓在上面，來穩定整個身體。


然後前腳掌蛄蛹蛄蛹的向前爬，直到你感覺大腿後側有拉伸感就停。


然後屁股慢慢向後推，讓拉伸感在強一點，不用推特別多，推到你覺得前腳掌開始抓地就行。


此時上半身一定要保持穩定，慢悠悠的來做動作，不要晃。
新手一開始都會晃，很正常，做慢點保質保量。
讓半身以「胸椎段、腰椎段」逐節彎曲，俯身摸地，然後再反向分節挺直身體。


在俯身摸地的時候，用鼻子吸氣，將空氣聚在後背位置，停留 5 s ，再以「腰椎段、胸椎段」逐節反弓，挺直身體。


這個動作做 5 次，然後換腿繼續。
你會覺得整個人特別的利索，不過沒完，還有更強的。
動作三：呱呱呱拉伸
首先像呱一樣蹲在地上，然後兩個手肘撐開膝蓋。


注意這裡有一個小細節，你需要用手肘頂著膝蓋內側，然後做一個短時間對抗。


接著點腳尖，慢慢地直腿用腳尖撐地。


此時你會感覺到大腿後側還有屁股都被徹底地拉開。
保持這個動作 10s ，然後重複 10 次。


基本上這三個動作連貫下來，走路都特別的帶勁舒服，瘦腿分分鐘的事。

叔貴我還精心準備了視頻精講版，幫助你更容易理解和學習。

這就是貼心的叔貴啊哈哈哈哈哈

祝大家通通瘦小腿！！！


細緻腿型，收小肚子，超詳細步態教程來啦

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