很多健身的男性都嚮往著擁有寬厚的倒三角，而女性又嚮往著擁有「漂亮的背影殺」。那都要取決於背背部肌肉，而其中槓鈴划船和引體向上是鍛鍊背闊肌的兩個王牌動作，引體向上在增加背部寬度更有優勢，槓鈴划船則是在增加背部的厚度上更有優勢。當然引體向上相對來說更普及，但做標準很難。而槓鈴划船相對來說要做到標準規範還是比較好掌握的，但是肌肉發力感則需要長期磨練，那對於新手來說如何少跳坑，正確找到槓鈴划船的背部發力感呢，接著往下看。
沒有緊繃腰背，讓脊椎承受過多剪切力
不少人尤其腰背有傷的人為了尋求沒有疼痛的位置姿勢，在做槓鈴划船時，腰背沒有繃緊挺直。彎曲著背部在划船時，這會讓脊椎承受過多剪切力從而造成損傷。你必須把槓鈴延軌跡向身體軀幹拉起，緊繃腰背以確保脊柱中立位，以減少剪切力對脊柱的損傷，尤其大重量槓鈴划船時更要注意動作不要走形，其實在深蹲和硬拉也都會遇到類似的問題。為確保腰背脊柱不受損傷，尤其實用大重量槓鈴時，建議你佩戴護腰來加強必要保護，防範未然。如果腰疼還想練划船，建議用俯身斜板划船，或者用頭頂住牆面來進行提拉，你會發現，要比你普通做划船時穩定的多，收縮感也強烈了。親測確實有效。
把身體拉向槓鈴，而不是把槓鈴拉向身體
讓你的背闊肌拉起槓鈴重量，而不是將身體貼向槓鈴。大多數人傾向於過度負載槓鈴，並最終使用了太多的身體慣性動量來提拉槓鈴。雖然用大重量刺激背部也是個不錯的訓練方式，但是做動作時會失去正確位置：過於抬高了胸部、胸椎反弓、腰椎過曲，不在正確的中立位上。通過全身晃動借力勉強來完成槓鈴划船的動作，而不是依靠背部肌肉力量全程控制的把槓鈴拉向身體，更多似乎是把身體往槓鈴上湊近。這樣的方式，弊大於利。為保持穩定，建議你槓鈴的負重載荷下降一點，這樣才能有效訓練到你的目標肌肉-背闊肌。
划船拉槓鈴時手肘太靠後
槓鈴划船時，很多人習慣讓手肘部儘可能往後拉，肘部往後遠遠超過你的軀幹水平面。雖然你可能會覺得更好的「緊縮」了目標肌肉，但這樣會讓你的肱骨在肩關節裡向前位移過多，可能對肩關節造成撞擊和功能損傷。尤其是在做大重量的時候，風險更高，在這種技巧下訓練，你肌肉力量和圍度增長方面收益並不會大，還會付出的肩關節受傷的風險，肯定是得不償失。
總結
對於很多新手，槓鈴划船這個動作只能練背，其實對於健身老手來說，在動作不變的前提下，能練到三角肌後束、豎脊肌、斜方肌，但對於新手的你根本區別不出來，這主要就是肌肉的控制力和肌肉與神經的高度契合，所以建議還是用小重量培養肌肉記憶，之後慢慢上重量，不要急於求成，健身是以年為計量單位的，慢慢來老鐵。不多說了，我要輔助妹子深蹲了，記得關注一下，咕得拜，咱們下次見。