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想要擁有完美的倒三角身材！背部訓練是關鍵！
而愛眾多的背部訓練中！（引體向上、滑輪下拉、坐姿划船）等動作等常見的訓練動作之外！單手啞鈴划船也是最受人喜愛的動作！
啞鈴單手划船
主要鍛鍊肌群：闊背肌、大圓肌、後三角肌
姿勢
1.將長椅放平，如果先執行右手啞鈴划船，左膝彎曲與左手伸直固定在椅子上，使身體與地面呈平行。右手則抓住啞鈴自然垂放，右腳支撐於地面（站距以不幹擾動作進行為原則）。
2.關於膝蓋的擺放位置，有各種說法（有的說明膝蓋應在髖關節正下方、有的則無嚴格規定），「以你感到舒服、能自然發力」的立場，建議你主動練習，進一步感受什麼姿勢最適合你。
3.接著，放鬆肩部。啟動背部肌群，感受背部夾後，手再跟著拉，拉起方向由拳頭往肚臍走。下放時，把意識放在背部及肩部區塊，控制背與肩送出後，手再跟著下放。
常見錯誤姿勢
1.多數人在做啞鈴單手划船時，會忽略下背的穩定性。若下背沒有打直，手握的重量太重，容易把整個軀幹往下拉。下背在壓力過大的情形下，就會形成疼痛不適。
2.常見的代償現象，大多脫離不了身體過度晃動、旋轉。甚至是抓不到背部收縮，反倒用到很多二頭肌的力量去「提起」重量。
比較好的糾正方式，就是找面鏡子（側邊面對），觀察下背的位置是否會隨著動作凹陷或突起，並時時察覺自己有沒有出現代償，以便糾正你的動作。
如果你發現是重量太重，以至與無法完整地鍛鍊背肌，那麼會建議你降低重量，拿輕一點的啞鈴，或是改用彈力帶，且提高反覆次數，多感受背部及肩胛骨往後收縮的感覺。
雖然啞鈴單手划船看起來簡單好操作，但在執行上其實有點困難，因為需要三點平衡（支撐手、膝及對邊腳），所以軀幹的穩定度也相對重要。
所以建議：專注訓練背部之餘，也不要忘記提升身體其他素質，追求更好的動作表現。
此外，啞鈴單手划船除了在椅子上能做，其實也可以找一個固定點，讓手支撐。記得同樣維持下背平坦，雙腳改踩弓箭步（前腳膝蓋彎曲、後腳伸直）。不過這樣的動作，需要絕佳的穩定性，就不建議新手做！
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