健身入門者的鍛鍊計劃,練起來什麼時候都不晚

2021-01-19 囚徒健身

很多作為健身新手的朋友都在問，初入健身房，應該從何練起，為此小囚也是苦惱得不要不要的……今天統一作答！從何練起不重要，重要的是練練練！

1. 假如你能到設備較齊全的健身室，不妨用不同的器械如槓鈴訓練。

2. 一定要懂得Repetition Maximum(RM)的意思，1RM即是在1下動作能舉起最大的重量，並且不能再舉第2下；15RM即是在15下動作能舉起最大的重量，並且不能再舉第16下。

3. 訓練時應將所有注意力放在訓練肌肉上。關注囚徒健身微信平臺：qiutujs，回復您的身體信息，為您定製專屬您的健身計劃

4. 以下計劃分成三日：Day 1 胸、肩、三頭肌；Day 2 背、二頭肌、腹；Day 3 腳、腰、腹。於一星期內完成此3日訓練，建議隔天進行，連續訓練4星期。

5. 如要減肥的朋友，可在每次重量訓練後進行30分鐘有氧訓練；增肌的朋友則不用。

訓練計劃：

Day 1 胸、肩、三頭肌

部位動作次數及重量組數休息1.胸部機械式胸部推舉12RM490 sec2.胸部蝶機夾胸12RM490 sec3.胸部上握啞鈴推舉12RM490 sec4.胸部交叉電纜夾胸12RM490 sec5.肩部坐姿啞鈴推舉15RM360 sec6.肩部啞鈴側平舉15RM360 sec7.肩部正面拉繩運動15RM360 sec8.手臂肱三頭肌鋼線下壓15RM360 sec

1.胸部,機械式胸部推舉

2.胸部,蝶機夾胸

3.胸部,上握啞鈴推舉

4.胸部,交叉電纜夾胸

5.肩部,坐姿啞鈴推舉

6.肩部,啞鈴側平舉

7.肩部,Face Pull

8.手臂,肱三頭肌鋼線下壓

Day 2 背、二頭肌、腹

部位動作次數及重量組數休息1.背部正握拉力器下拉12RM490 sec2.背部坐姿划船12RM490 sec3.背部反握拉力器下拉12RM490 sec4.背部直臂下壓12RM490 sec5.二頭肌啞鈴曲臂15RM360 sec6.二頭肌啞鈴反式彎舉15RM360 sec7.腹部卷腹20RM360 sec8.腹部腿舉15RM360 sec

1.背部,正握拉力器下拉

2.背部,坐姿划船

3.背部,反握拉力器下拉

4.背部,直臂下壓

5.二頭肌,啞鈴曲臂

6.二頭肌,啞鈴反式彎舉

7.腹部,卷腹

8.腹部,腿舉

Day 3 腳、腰、腹

部位動作次數及重量組數休息1.腳部坐姿腿屈伸12RM4120 sec2.腳部小腿屈伸12RM4120 sec3.腳部弓步12RM4120 sec4.腳部腿部腿舉12RM4120 sec5.腰部背部伸展15RM360 sec6.腹部俄羅斯轉體20RM360 sec7.腹部側平板式15RM360 sec

1.腳部,坐姿腿屈伸

2.腳部,小腿屈伸

3.腳部,弓步

4.腳部,腿部腿舉

5.腰部,背部伸展

6.腹部,俄羅斯轉體

7.腹部,側平板式

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