0基礎健身入門指南,拒絕「不知道怎麼練」!

2021-02-23 火辣健身


無論你為了什麼原因決定要開始健身，都是好樣的！


但是，對於第一次接觸健身的我們，很可能會進入一種非常尷尬的狀態：我該練什麼？我應該怎麼練呢？


所以，去了健身房，要做的第一件事是什麼呢？

大部分健身房都會分為器械區，有氧區，自由重量區，功能訓練區。第一次進入健身房的你可能都不知道自己要練什麼。最重要的是先確定自己為了什麼而訓練，再去根據自己的訓練目的了解如何訓練。


想必這是大部分人健身的目的吧！想要消掉身體內多餘的脂肪，讓自己變得更加纖瘦。那麼針對想要變瘦，應該練些什麼呢？

有氧是一種非常直接的訓練方法，通過長時間將心率控制在有氧訓練區域，可以達到非常好的能量消耗效果。

對於減脂人群，HIIT也是一種需要練習的訓練模式。這種訓練可以劇烈增強你的新陳代謝水平！

有氧也需要舉鐵哦！只不過，減脂期的舉鐵方式和增肌有一些不同哦！



相信也有很多的健身者是為了更好的身材，而這個時候並不是要減脂，而是要練肌肉。想要增肌，則需要練習這些項目哦！

P.s. 哪怕是翹臀，馬甲線，去拜拜肉…這些女生更加關注的問題，本質上也是增肌。

增肌的舉鐵方式和減脂有著巨大的不同，你不僅需要不斷地挑戰巨大的重量。還需要更久的休息/恢復時間。

HIIT對於增肌人群，有著高於減脂人群的重要性！因為HIIT有一項非常重要的屬性：在減脂的同時最小化肌肉的消耗！

你會發現，對於減脂和增肌，需要練習的項目差不多，但是每一個項目的訓練細節有著巨大的不同哦！


當然，初入健身，也有著很多增肌和減脂共同的規則哦！

出入健身房，每周練習3-4天就夠了！你可能會覺得只練三天會讓自己顯得非常的弱小，但是無論你多麼想去健身房，也不要去舉鐵，因為對於沒有基礎的人，在沒有指導的情況下一周三練是最為安全的。記住，在健身房裡，安全是最重要的。


這一點可能難以去理解，但是實際上，你的肌肉生長並不是在訓練中完成的，肌肉生長的過程實際上是在你訓練之後很長一段時間內完成的。你的訓練不是在讓肌肉變大，而是在破壞它，而肌肉是在你的休息時間內通過營養和恢復生長的。這也是為什麼對於初學者小編建議隔天一練——你的身體還沒有完全適應快節奏的生長-破壞過程。

你的身體對任何環境變化都要有一定的適應時間，無論是溫度變化還是生存模式的變化。所以一定要給自己的身體反應時間和適應的時間。而且，由於你之前沒基礎，所以初期你的進步會很快，如果在某一周的某個項目上，你覺得已經變得非常輕鬆，就增加一下難度。啞鈴動作就增加5磅，槓鈴動作就一邊增加5KG，如果是跑步，就增加1公裡。

比如說，你需要選一個你能做12個重量。怎麼解釋能做12個？就是做完12個，無論你怎麼用力怎麼嚷嚷你都無法在保證姿勢標準的情況下做起第13個。那麼為什麼每組只做10個呢？因為每組都力竭並不適合初學者。

動作姿勢標準是一切動作的基礎，如果你的動作不標準會發生什麼？

沒有刺激到目標肌群

訓練效果大減，事倍功半

增加受傷風險

讓你的體態變得更難看

很多的人到後來訓練效果非常慢，很大部分原因就是在初學階段他們沒有養成很多良好的習慣。而訓練中最重要的就是動作的標準。所以。動作標準 ＞ 重量巨大


如果你真的對自己的訓練水平沒有信心，沒有關係。選用下面這套課程，可以幫助你完成進入健身房的基礎工作。

以下動作選自火辣健身課程

「0基礎入門訓練」

Beginner's Workout Routine

完整版本請進入火辣健身App體驗

動作：站姿俯身轉體

動作：放鬆跳

動作：觸腳跳

動作：深蹲起身側抬腿

當然，如果你認為你的基礎已經完全夠進入健身房，那麼可以嘗試下面這套入門計劃。

周一訓練：背部+二頭

硬拉 10reps × 3sets

器械坐姿下拉 10reps × 3sets

單手啞鈴划船 10reps × 3sets

啞鈴彎舉 10reps × 3sets

周三訓練：胸部+三頭

平板啞鈴臥推 10reps × 3sets

啞鈴前平舉 10reps × 3sets

上斜啞鈴臥推 10reps × 3sets

繩索下拉 10reps × 3sets

周五訓練：腿部+肩部

深蹲 10reps × 3sets

腿舉 10reps × 3sets

負重箭步蹲 10reps × 3sets

啞鈴推舉 10reps × 3sets

知道了「應該怎麼練」

就快去開始自己的健身之路吧！


你到底願意為好身材付出什麼？

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