怎麼判斷應該減脂，還是應該增肌，標準是什麼

大多數人健身的目的都是減肥或增肌，不管健身的最終目的是減肥，還是增肌，都要做有氧運動和無氧運動，那麼什麼時候該做有氧運動，什麼時候該做無氧運動呢，應該怎麼判斷呢？

其實判斷標準很簡單，主要看體脂率、內臟脂肪等級和肌肉量三個指標，而不是看體重，當然體重也是參考標準之一，但不是最重要的。

首先看體脂率。

1.體脂率正常範圍。體脂率是指身體內脂肪佔體重的百分比，男性體脂率正常範圍是15-18，女性是20-25，女性超過30歲，體脂率正常範圍是20-30。體脂率高於正常範圍就需要減肥，體脂率可以略低於正常範圍，男性在10以上，女性最好在17以上，如果肌肉量偏高，體脂率可以在15左右，不能過低，否則很容易影響正常生理周期。不論男女，體脂率過低都不健康。

要想精準測量體脂率，除非用非常精密的一起，否則只能估算。用體脂秤測量體脂率、內臟脂肪等級、肌肉量等指標「最精確」的方法，雖然與實際水平還有一定誤差，但與用皮脂鉗、對比圖片等方法要「精確」的多。

沒有體脂秤只能對比圖片，買體脂鉗也行。

2.測量身體各項指標的時間。早上晨起後，上完廁所，空腹測量身體各項指標，相對更加準確。

其次看內臟脂肪等級。內臟脂肪等級是指在腹腔內，主要圍繞內臟器官，尤其是圍繞肝臟的脂肪。內臟脂肪等級在4-5之間最健康，不超過9就不會增加患脂肪肝的機率。

判斷內臟脂肪等級是否超標也要用體脂秤進行測量。如果目測，要注意中腹，中腹肥胖的人內臟脂肪等級更容易偏高。下圖右一就是典型的中腹肥胖。

三、通過體脂率和內臟脂肪等級判斷是否需要減肥。

男性體脂率超過18，女性體脂率超過25，女性30歲以上時體脂率超過30，就要考慮減肥，體脂率偏高的人，內臟脂肪等級通常也偏高。

內臟脂肪等級超過9也要考慮減肥。也就是說不管是體脂率，還是內臟脂肪等級，只要其中任何一個指標超標，就需要考慮減肥。

有的人雖然體脂率在正常範圍內，但內臟脂肪等級偏高，也需要減肥。

有的人，尤其是女性，體重也正常範圍內，肌肉量偏低，體脂率超標，雖然看上去不胖，但也需要適當減肥。這種體型被稱為泡芙體型，減肥後還需要增加肌肉量。

四、肌肉量。

測量肌肉量和測量體脂率、內臟脂肪等級一樣，普通人不太可能用更精準的一起進行測量，用體體脂秤是相對最精準的測量方式。

沒有過長期鍛鍊經驗的人，肌肉量一般不會超過正常範圍。如果肌肉量低於正常範圍內，不論男女，都需要增肌。肌肉不僅是力量和耐力的基礎，也是好身材的基礎，也是減肥的基礎之一。肌肉量高的人更容易瘦，反之則容易胖。

具體鍛鍊時，如果肌肉量在正常範圍內，中等強度有氧運動時間至少30分鐘，在45-60分鐘之間是最佳時間。如果肌肉量超過正常範圍，減肥後不需要太多肌肉，中等強度有氧運動時間可以適當延長。

減肥後體脂率進入正常範圍，如果肌肉量偏低或在正常範圍內，如果對體形不太滿意，既可以整體增肌，也可以針對具體部位進行增肌、塑形。

肌肉不僅對男性非常重要，對女性也很重要，除了決定力量、耐力外，優美性感的體形也需要足夠的肌肉。比如翹臀、美腿、豐胸，都需要足夠的肌肉量。

五、體重。

體重與身高關係密切，衡量體重是否正常，最常用的標準是BMI指數，男性在20-25之間，女性在19-24之間，都是正常範圍。計算方法是體重除以身高的平方，計算單位是公斤和米。但有的人雖然體重超過正常範圍，但體脂率和內臟脂肪等級都在正常範圍內，肌肉量偏高，這時候也可以不減肥。

體重不是判斷是否需要減肥的重要標準，只是參考標準。